Zijn bananen dikmakers of slankmakers?

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Mensen die hun gezondheid willen verbeteren worden vaak geadviseerd om meer groenten en fruit te eten. Sommige mensen maken zich zorgen dat suikerrijke fruitsoorten zoals bananen dikmakers zijn. Dit artikel gaat in op de vraag of bananen je laten aankomen of juist afvallen.

Voedingswaarde van bananen

Bananen bevatten veel voedingsstoffen en brengen veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Ze bevatten veel vezels, koolhydraten en wat essentiële vitaminen en mineralen.

Een gemiddelde banaan bevat (1):

• Kalium: 12% van de ADH
• Vitamine B6: 20% van de ADH
• Vitamine C: 17% van de ADH
• Magnesium: 8% van de ADH
• Koper: 5% van de ADH
• Mangaan: 15% van de ADH
• Vezels: 3.1 gram

Een banaan bevat zo’n 105 calorieën en bestaat voor negentig procent uit koolhydraten. De meeste koolhydraten in rijpe bananen zijn suikers- sucrose, glucose en fructose. Er zitten weinig eiwitten en vetten in. Bananen bevatten een aantal gunstige stofjes en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine (2, 3, 4).

Kortom: Bananen bevatten koolhydraten, vezels, essentiële voedingsstoffen en antioxidanten. Een gemiddelde banaan bevat 105 calorieën.

Bananen bevatten veel vezels, maar weinig calorieën

Bananen bevatten veel vezels. Een gemiddelde banaan levert ongeveer 12 procent van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid en maar 105 calorieën. Vezels zijn belangrijk voor een regelmatige stoelgang en spelen een vitale rol in de spijsvertering (5). Het eten van veel vezels is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekte, divertikelaandoeningen en bepaalde kankersoorten (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12). Een goede vezelinname is ook in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht (13, 14). Bij een onderzoek werd de voedselinname gemeten van 252 vrouwen gedurende twintig maanden. Hierbij werd aangetoond dat voor elke extra gram geconsumeerde vezel het gewicht gemiddeld 0.25 kilogram lager was (15). Dit effect is mogelijk te danken aan het feit dat vezels voor een verzadigd gevoel zorgen, waardoor je op de lange termijn minder calorieën eet. Andere onderzoeken hebben echter ondervonden dat extra vezels geen invloed hebben op het verzadigingsgevoel of de calorie inname (16).

Kortom: Bananen zijn een goede bron van vezels. Een hoge vezelinname is in verband gebracht met minder lichaamsgewicht en verschillende gezondheidseffecten.

Hoe groener de banaan, hoe meer resistent zetmeel

Het type koolhydraat is afhankelijk van hoe rijp de banaan is. Onrijpe, groene bananen bevatten veel zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe, gele bananen voornamelijk suikers bevatten. Resistent zetmeel bestaat uit lange ketens van glucose (zetmeel) die resistent zijn voor de spijsvertering. Het gedraagt zich als oplosbare vezels en heeft veel gunstige gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel (17, 18, 19, 20, 21, 22). Resistent zetmeel kan ook de opname van suiker uit voedsel vertragen. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en ondersteunt het verzadigingsgevoel (23, 24, 25, 26). Verder kan resistent zetmeel de vetverbranding verhogen (27, 28, 29).

Kortom: Groene (onrijpe) bananen bevatten resistent zetmeel, wat in verband is gebracht met gewichtsverlies en een lagere bloedsuikerspiegel.

Bananen hebben een lage glycemische index, afhankelijk van hoe rijp ze zijn

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor de mate waarop voeding de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Wanneer voeding lager dan 55 scoort, heeft het een lage GI. 56-69 is gemiddeld en boven de zeventig is hoog. Voeding met veel snelle suikers worden snel opgenomen en hebben een hoge GI, doordat deze de bloedsuikerspiegel snel laat stijgen. Het eten van hoge GI voeding is in verband gebracht met gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas, type 2 diabetes, hartziekte en beroerte (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41). Voeding met langzame koolhydraten hebben een lagere GI en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Aangezien bananen voor negentig procent uit koolhydraten bestaan, worden ze soms beschouwd als een suikerrijke fruitsoort die je bloedsuiker laat stijgen. De GI is echter 42-62, afhankelijk van hoe rijp ze zijn. Ze hebben dus een lage tot gemiddelde GI (42). Rijpe bananen hebben een hogere GI dan groenere bananen. De hoeveelheid suiker neemt toe naarmate ze rijpen, wat op zijn beurt invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Over het algemeen lijken bananen hun suikers geleidelijk af te geven. Een recent onderzoek volgde type 2 diabetici met een hoog cholesterol. Ze voegden 250 gram banaan toe aan het ontbijt gedurende vier weken. Dit verminderde de nuchtere bloedsuiker en cholesterolwaarden aanzienlijk (43). Lage GI voeding zoals bananen kunnen ook een verzadigend effect hebben en de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Dit kan op de lange termijn zorgen voor gewichtsverlies (27).

Kortom: Bananen hebben een lage tot gemiddelde GI. De hoeveelheid suiker en de mate waarin het de bloedsuiker laat stijgen worden verhoogd tijdens het rijpen.

Bananen zijn verzadigend, maar niet zo erg als sommige andere fruitsoorten

Vezelrijke en caloriearme voeding kan helpen met het gewichtsverlies en behoud. Deze voeding voorkomt hongergevoel en overeten, zonder het toevoegen van veel onnodige calorieën aan je voedingspatroon. Bananen kunnen je zelfs beter vullen dan andere calorierijke snacks. Ze zijn echter niet zo vullend als sommige andere fruitsoorten. Appels en sinaasappels vullen beter dan bananen in verhouding tot het aantal calorieën (47).

Kortom: De banaan is een vullende fruitsoort, maar niet zo vullend als appels en sinaasappels.

Dikmakers of slankmakers?

Bananen zijn zonder twijfel gezond en voedzaam. Ze bevatten veel vezels, maar weinig calorieën. De meeste bananen hebben een lage tot middelmatige GI, en veroorzaken geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel vergeleken met andere koolhydraatrijke voeding. Hoewel er geen onderzoeken zijn die de invloed van bananen op het gewicht hebben onderzocht, hebben ze wel een aantal eigenschappen die ze een geschikt voedingsmiddel maken om af te vallen. Als je probeert af te vallen is er niks mis met het eten van bananen als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon met pure voeding (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife