14 tips om sneller en dieper in slaap te vallen

(Health Bytes) Werk als het mogelijk is alleen tot zonsondergang en ga daarna lekker ontspannen. Op deze manier leert je lichaam de nacht te koppelen aan rust en dus niet zo alert te zijn.

Je gaat in bed liggen, doet het licht uit en probeert in slaap te vallen. Je doet je ogen dicht en houdt ze stevig gesloten. Toch lijkt het moment waarop je eindelijk in slaap valt maar niet te komen. De uren gaan maar voorbij en het begint steeds meer op je zenuwen te werken. Je wilt niet op de klok kijken, want je weet dat je dan zult zien dat je nog maar heel weinig tijd hebt om te slapen voordat je alarm al weer afgaat. Als dit je maar al te bekend voorkomt, dan kan het misschien handig zijn dit artikel even te lezen. We zullen hieronder namelijk een aantal tips en manieren bespreken om sneller in slaap te kunnen vallen.

Tips om sneller in slaap te vallen

Eén derde van ons leven brengen we slapend door. Dit lijkt misschien erg veel, maar ons lichaam heeft deze hoeveelheid rust echt nodig om zich energetisch op te laden. Als we niet genoeg slapen, dan wordt het moeilijk om te werken, studeren, een goed humeur te hebben, gezond te zijn etc. Als je moeite hebt om ’s nachts in slaap te vallen, dan heb je waarschijnlijk al ervaren hoe onprettig het is om de volgende ochtend vermoeid en met donkere wallen onder je ogen naar je werk te moeten gaan. Je productiviteit gaat achteruit, evenals je beoordelingsvermogen, je geheugen en je concentratie. Daarnaast kan onvoldoende slaap leiden tot obesitas, een chronisch slecht humeur en diabetes.

Natuurlijk kan het weleens voorkomen dat je een nacht niet genoeg slaap krijgt, waardoor je de volgende dag misschien wat chagrijnig bent, maar wat als je één van die mensen bent die nooit eens een goede nachtrust hebben? Probeer om dit te vermijden eens de volgende tips uit.

Stel een slaappatroon vast

Een vast slaappatroon zorgt ervoor dat het lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen en wanneer het tijd is om wakker te zijn. Je zult zo precies weten wanneer het tijd is om te ontspannen en stress te elimineren. Probeer elke dag ongeveer op dezelfde tijd te gaan slapen en op dezelfde tijd wakker te worden (zelfs in het weekend). Op deze manier blijft je lichaam in balans.

Houd een dagboek bij

Een dagboek kan je helpen stresshormonen te ontladen en alertheid of droefheid te verminderen. Je hoeft je gedachten niet precies op de juiste volgorde op te schrijven. Schrijf eenvoudig datgene op waar je je zorgen over maakt of wat je dwarszit. Dit helpt voorkomen dat je de hele nacht wakker ligt, omdat je bijvoorbeeld ligt te piekeren over een oplossing voor dat probleem.

Eet meer magnesium

Studies tonen aan dat magnesium nodig is voor een goede nachtrust en om te kunnen slapen als een roos. Probeer voedingswaren te eten als pompoenzaadjes, snijbiet en spinazie.

Drink kamillethee

Kamillethee is een verzachtend en ontspannend drankje, dat angst vermindert. Eén kopje kamillethee voor het slapengaan is al voldoende om heerlijk door te slapen tot de volgende ochtend. Voeg om deze thee te maken één handje kamille toe aan 250 ml heet water.

Zorg voor meer lichamelijke beweging

Door aan sport of een andere vorm van lichamelijk beweging te doen, zullen je lichaam en geest vermoeider zijn. Je lichaam zal geen excuus meer hebben om niet in slaap te kunnen vallen. Daarnaast is lichamelijke beweging goed voor gewichtsverlies, het verminderen van stress en spanning, het vormen van spieren, het verlagen van cholesterol en het verbeteren van de long- en hartfunctie.

Stop met werken wanneer de zon onder gaat

Werk als dit mogelijk is altijd alleen maar tot zonsondergang. Hierdoor krijgt het lichaam een seintje dat wanneer het nacht wordt, het tijd is om te rusten en te slapen en niet meer zo alert te zijn. Gebruik je vrije avonduren om te sporten, te lezen, te spelen met je kinderen etc.

Doe een dutje

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt zorg je er door overdag dertig minuten te rusten (bij voorkeur na de lunch) voor dat je ’s nachts beter zult slapen. Slaap overdag niet meer dan dertig minuten, want anders loop je het risico dieper in slaap te vallen, waardoor je duizelig zal zijn als je wakker wordt en alleen maar weer verder zult willen slapen. De middag wordt zo erg lang.

Slaap elke nacht minstens zeven uur achter elkaar door

Het is niet helemaal duidelijk hoeveel uur slaap iemand per nacht nodig heeft. Het ligt ergens tussen de 6 en 8 uur, maar is verder afhankelijk van je bezigheden en wat je zelf persoonlijk nodig hebt. Als je niet genoeg slaap krijgt, zal je lichaam meer cortisol aanmaken, waardoor je te maken zult krijgen met meer stress. Ook kun je te maken krijgen met een insulineresistentie, wat het risico op het krijgen van diabetes verhoogt.

De slaapkamer, alleen om in te slapen

Gebruik je bed slechts voor twee dingen, slaap en seks. Voer alle andere activiteiten uit in de andere ruimtes in het huis. Eet in de eetkamer of keuken, kijk televisie in de woonkamer, werk in de werkkamer etc.

Creëer een ontspannende sfeer

Dit houdt in: een goed matras, donkere gordijnen om zonlicht buiten te houden, muren met een zachte kleur, goede verwarming of verkoeling, zo min mogelijk geluidsoverlast, comfortabele slaapkleding etc. En probeer je bed te delen met iemand die geen last heeft van nachtmerries (of zorg voor een groter bed).

Een koude slaapkamer is beter dan een te warme slaapkamer

Als je te veel of te dikke kleding draagt tijdens het slapen of als de verwarming te hoog staat, dan zal het niet alleen moeilijker zijn om     ’s ochtends je bedje uit te komen, maar zul je ook onrustiger slapen. Het lichaam zweet dan namelijk meer dan normaal en zal op een gegeven moment beginnen uit te drogen

Haal verloren slaap in

Als je zaterdagavond laat bent thuisgekomen of je bent een avond tot twee uur ’s nachts wakker gebleven om te studeren, dan is het belangrijk om deze verloren uren slaap de volgende dag weer in te halen. Zo voorkom je een slaaptekort.

Vermijd bepaalde voedingswaren vlak voor het slapengaan

Probeer alle soorten voedsel die het lichaam alert houden, zoals cafeïne, frisdrank en vettig voedsel, te vermijden voor het slapengaan. Het wordt zelfs aangeraden om na zes uur ’s avonds helemaal geen koffie meer te drinken.

Ga niet met honger slapen

Probeer niet te gaan slapen op een lege maag, maar ga ook niet slapen met een volle maag. Ook dit zal namelijk averechts werken. Het beste is om tijdens het avondeten genoeg te eten zodat je niet met honger hoeft te gaan slapen en zodat je voorkomt dat je wakker wordt met buikpijn of het gevoel dat je iets moet eten.

Bron: Health Bytes