Een wellnessroutine voor tussen de middag
(Global Heart) Last van een middagdipje? Ontdek hoe een wellnessroutine voor tussen de middag invloed kan hebben op je algehele gezondheid en productiviteit.
Creëer een wellnessroutine voor tussen de middag
Het gebeurt regelmatig. Tegen 12.00 uur daalt het energieniveau, neemt de concentratie af en lijken zelfs de eenvoudigste taken dubbel zo moeilijk. Gedachtes worden chaotisch, de motivatie neemt een duikvlucht en de ooit zo productieve ochtend lijkt een verre herinnering. Klinkt dit bekend?
Dit ritueel wordt meestal een middagdip genoemd. En het is niet alleen gerelateerd aan slaperigheid na de lunch. Het heeft eigenlijk meer te maken met het circadiaanse ritme van het lichaam, de interne klok die slaap en wakker zijn regelt.
Als de dag vordert, verschuift het lichaam op natuurlijke wijze naar een lagere staat van alertheid. Hoewel deze dip onvermijdelijk is, kan iemand deze anders ervaren door de manier waarop hij ermee omgaat.
Ochtend- en avondroutines worden al lang erkend als waardevolle hulpmiddelen voor productiviteit en welzijn, maar hoe zit het met de uren daartussen? Een eenvoudige middagroutine kan de energie resetten, de geest opnieuw focussen en het algehele welzijn verbeteren.
Pauzeren met behulp van eenvoudige technieken levert vaak meer op dan door taken heen te duwen
Hier zijn enkele strategieën voor het opbouwen van een wellnessroutine die helpt om de tweede helft van de dag met gemak door te komen.
Check-in bij jezelf
De dag begint voor veel mensen met het stellen van intenties en eindigt met reflectie, maar hoe zit het met de tijd daartussen? Een tussentijdse check-in bij jezelf is een geweldige manier om aanwezig en mindful te blijven.
Volgens een onderzoek besteden mensen bijna de helft van de tijd dat ze wakker zijn geen aandacht aan wat ze aan het doen zijn. Met betrekking tot datzelfde onderzoek merkte Dr. Richard Davidson van de Universiteit van Wisconsin-Madison op dat “wanneer deze mensen geen aandacht besteedden aan wat ze aan het doen waren, ze beduidend minder gelukkig waren”.
Check-ins met jezelf kunnen helpen om je weer in contact te komen met je gevoel en om een meer ondersteunende routine op te bouwen.
Om te beginnen kun je een snelle schrijfsessie van vijf minuten doen op het moment dat je energie het laagst is. Voor deze schrijfoefening kun je jezelf een paar eenvoudige vragen stellen, zoals:
- Hoe is mijn energieniveau op dit moment?
- Op welke manier kan ik mijn huidige gevoelens in een paar woorden beschrijven?
- Wat kan ik op dit moment voor mezelf doen?
- Zijn er dingen in mijn huidige routine die ik zou willen veranderen?
Check regelmatig bij jezelf in. Anticiperen op de dip maakt het makkelijker om proactieve stappen te nemen om het tegen te gaan.
Lees ook: De 7 soorten rust die je nodig hebt om je uitgerust te voelen
Zoek een manier om te ontspannen
Het voelt misschien contra-intuïtief – of erger nog, onmogelijk! – om een ontspannende pauze te nemen tijdens de werkdag. Maar pauzeren met behulp van eenvoudige technieken kan in veel gevallen heilzamer zijn dan doorwerken en je zelfs de boost geven die je nodig hebt om de dag goed door te komen.
Door uitputting heen ploeteren werkt meestal averechts. Het is bewezen dat het nemen van bewuste pauzes de concentratie verbetert, stress vermindert en de productiviteit verhoogt. Maar niet alle pauzes zijn hetzelfde.
Een onderzoek uitgevoerd door Dr. Marjaana Sianoja aan de Oregon Health & Science University vergeleek twee soorten lunchpauzes: de ene groep maakte een wandeling van 15 minuten in een park, terwijl de andere groep ontspanningsoefeningen deed. Beide groepen ondervonden voordelen, alleen bleken ontspanningsoefeningen effectiever om stress te verminderen.
Je vraagt je misschien om welke “ontspanningsoefeningen” het gaat. Somatische workout? Diep ademhalen? Meditatie? Simpel rekken en strekken, of yoga? Goede vraag. Ontspanningstechnieken verschillen van persoon tot persoon. Sommige mensen vinden diepe ademhalingsoefeningen of geleide meditatie fijn om te doen, terwijl anderen misschien de voorkeur geven aan rekoefeningen of aromatherapie. Dr. Emily Hunter, een universitair hoofddocent aan de Baylor University, benadrukt dat “een keuze hebben en iets doen waar je zelf de voorkeur aan geeft essentieel is voor een effectieve pauze”.
Soms kan het enige tijd kosten om een ontspanningstechniek te vinden die echt fijn voor je voelt. Probeer dingen uit. Hou vol. Wat het ook wordt, het is belangrijk dat je een activiteit kiest die je leuk vindt, zodat het een diepgaander effect op je dag kan hebben.
Kom in beweging
Als we ons elke dag uit de naad werken, vergeten we maar al te gemakkelijk om voldoende te bewegen.
Een zittende levensstijl kan de middagdip nog erger maken. Maar door te rekken en kun je snel en effectief resetten. Stretching is als een geeuw voor het lichaam – het voelt goed en het geeft je energie, zelfs als je niet precies weet waarom. Oké, misschien weet je wel waarom. Of een beetje.
Wil je de wetenschappelijke uitleg horen? Volgens Dr. Jaclyn Tolentino, arts voor functionele geneeskunde bevordert stretching het vrijkomen van endorfine in je lichaam, wat niet alleen de stemming verbetert, maar ook stress en angst helpt verminderen. Daarnaast legt ze uit dat regelmatig stretchen de flexibiliteit, lichaamshouding en bloedsomloop verbetert, waardoor de algehele functie van je gewrichten en bindweefsel beter wordt en het risico op blessures en chronische pijn afneemt. Dat is fijn, en helemaal niet moeilijk om te doen.
Naast stretchen kan een stevige wandeling van 20 minuten cortisol (stresshormoon) verlagen en de algehele stemming verbeteren. Ook blootstelling aan natuurlijk zonlicht helpt bij het reguleren van het circadiaanse ritme, waardoor je ‘s nachts beter slaapt.
Vind je het moeilijk om aan een nieuw ritme te wennen? Zoek iemand om mee te wandelen als je merkt dat je regelmatig een wandeling overslaat. Een collega, een vriendin, of een harige vriend. Dat kan iedereen zijn die je helpt aan je nieuwe ritme te houden.
Vier kleine overwinningen
Om je motivatie een duwtje in de rug te geven, is het soms voldoende om iets van je takenlijst af te strepen. Zelfs het volbrengen van een kleine taak kan een gevoel van geluk en momentum creëren. Het vieren van kleine overwinningen leidt tot het vrijkomen van dopamine, een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij motivatie en geluk.
Een kleine overwinning kan overal op lijken. Misschien reorganiseer je je sokkenla, of stof je de tv-meubel af, of raap je dat uitgedroogde stukje basilicum op dat al een tijdje tussen het aanrecht en de oven ligt – je kent dat vast wel.
Zet een herinnering in je agenda met de tekst “kleine overwinning” en doe iets dat je 10-15 minuten of minder kost. Je kunt het!
Blijf gehydrateerd
Als het energieniveau daalt en we ons moe voelen, grijpen veel mensen instinctief naar een kopje koffie of een cafeïnehoudende thee. Zeker, cafeïne heeft zo zijn voordelen, maar gewoon water drinken kan een effectievere oplossing zijn.
Hydrateren gedurende de dag is belangrijk om je energieniveau op peil te houden en de algehele lichaamsfuncties te ondersteunen. Vooral water speelt een centrale bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, het bevorderen van de spijsvertering en het vergemakkelijken van het transport van voedingsstoffen naar al je cellen.
Lichte uitdroging is niet iets om te negeren. Het kan de cognitieve functie aantasten, de concentratie verminderen en de vermoeidheid verhogen, allemaal factoren die bijdragen aan de middagdip. Wacht dus niet tot je dorst hebt om te drinken.
Om ervoor te zorgen dat je voldoende drinkt gedurende de dag, stel een herinnering in om water te drinken, bijvoorbeeld via deze Smart Hydration Reminder, of zet een herbruikbare fles op je bureau als visuele herinnering.
Houd het simpel
Het idee is om overweldiging tegen te gaan, in plaats van het te veroorzaken! Kies één of twee dingen die goed voelen en probeer deze dagelijks te doen, of wanneer je voelt dat je het nodig hebt.
Heb je steun gevonden in een middagroutine? Deel dit artikel met iemand die dit nodig heeft.
Bron: Global Heart
Je zou ook interesse kunnen hebben in:
Voldoende water drinken is nog nooit zo eenvoudig geweest
Hoe je betere gewoontes kunt toevoegen aan bestaande routines
