Stressbestendig. Hoe word je dat?
(Albert Sonnevelt) Waarom ervaart de een sneller stress dan de ander? Sommige mensen lijken zich ongehinderd door het leven te bewegen. Ze werken fulltime, hebben nog een stuk of wat hobby’s, drie kinderen en knutselen na het werk nog een schutting in elkaar. Andere mensen zijn na en dag werken moe en moeten herstellen. Ze hebben meer tijd voor zichzelf nodig om goed te blijven functioneren. Hoe komt het dat de een meer kan hebben dan de ander of – met andere woorden -: “Waarom krijg ik wel een burn-out, en jij niet?”.
Wanneer ervaar je stress?
Laat ik beginnen met de oorzaken van stress. Wanneer ontstaat stress precies? Gedurende de dag komt er van alles op je pad dat stress kan veroorzaken. In principe leent iedere situatie zich wel om van in de stress te raken. Een collega is niet tevreden, je bent een afspraak met een vriend(in) of collega vergeten, je hebt te veel werk aangenomen en je weet niet of je de deadline wel gaat halen. In situaties op je werk, thuis of in je relatie met vrienden kunnen zich allerlei dingen voordoen waar je van in de stress schiet, of niet.
Verwachtingen
Stress heeft veel te maken met verwachtingen en de mate waarin jij aan die verwachtingen kunt voldoen. Wanneer er meer van je wordt gevraagd dan je kunt geven, ontstaat er stress. Verwachtingen hebben is op zichzelf geen probleem. Verwachtingen kunnen je ook motiveren om in actie te komen en goed te presteren. Het probleem zit hem veelal in het onvermogen om op het juiste moment je eigen grens aan te geven en ‘nee’ te zeggen.
“Men kan zijn gevoel wel het zwijgen opleggen, maar men kan er geen grenzen aan stellen.”
Albertine Necker de Saussure
Je grens bepalen
Als jij je eigen fysieke en mentale gezondheid goed wilt bewaken, zul je moeten weten waar je grens ligt. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Als mens wil je graag dat anderen je aardig vinden. Je zoekt naar waardering en die krijg je nu juist als je aan de verwachtingen van anderen tegemoet komt, toch? ‘Nee’ zeggen is dan ook vaak een lastige operatie. Veel liever ga je jouw eigen grenzen over en negeer je jouw gevoel, dan dat je tegen jouw collega of partner zegt: “Ik heb er even geen ruimte voor. Sorry.” Zonde, want zo ontstaat stress.
Hoe je in het leven staat
Neuropsycholoog Rob Markus deed onderzoek naar de mate van stressgevoeligheid bij mensen. Hij zocht naar antwoorden op de vraag waarom de een vrolijk doorrent, terwijl de ander zich in een burn-out werkt. Markus concludeerde dat een belangrijke factor van stress, de manier is waarop mensen in het leven staan. Hoe kijk je naar de wereld om je heen? Hoe groter jouw controledrang, hoe groter de kans op chronische stress en burn-out, stelt Markus. Wordt die controledrang ook nog eens gecombineerd met een flinke dosis twijfel aan het eigen kunnen, dan levert dat de perfect combinatie op om snel in de stress te raken en behoor je al gauw tot de stressgevoelige groep.[1]
Invloed van het brein en de hormonen
Hoewel de doorgewinterde controlefreak en de bevlogen perfectionist dus gevoeliger zijn voor stress, spelen er toch meer factoren een rol die je onwillekeurig meer of minder vatbaar maken voor stress en burn-out. Op sommige van deze factoren heb jij als mens geen enkele invloed. Dat zijn de zogeheten biochemische factoren, die te maken hebben met de werking van je brein en je hormonen. Sommige mensen worden geboren met een bepaalde genetische samenstelling die hen meer vatbaar maakt voor stress.
De kracht van serotonine
Markus noemt een verstoord serotoninesysteem als de belangrijkste factor voor stressgevoeligheid. Serotoninetransporteurs zorgen er namelijk voor dat communicatieprocessen met betrekking tot ervaringen van stress en stemming goed verlopen. De een wordt geboren met een grotere hoeveelheid van die serotoninetransporteurs dan de ander. Dat is genetisch zo bepaald. Hoe minder serotoninetransporteurs je hebt, hoe vatbaarder je bent voor stress.
Er is hoop
Maar er is hoop voor de genetisch benadeelden! Markus benadrukt namelijk dat mensen met een kleinere hoeveelheid serotoninetransporteurs niet per definitie last hoeven hebben van stress of burn-out. Nog altijd speelt de manier waarop je in het leven staat een grote rol. De interpretatie die je hebt van bepaalde situaties, maakt dat ook mensen met een laag gehalte serotoninetransporteurs gerust een leven vrij van stress kunnen leiden. Je bewust worden van je eigen perfectionisme en de hoge eisen die je aan jezelf stelt, weegt dus zwaarder dan je genetische samenstelling.
Te veel hooi op je vork
Stress wordt vaak getriggerd door omstandigheden. Ik noemde eerder al wat voorbeelden: situaties op het werk of trammelant in de persoonlijke sfeer. Maar ook meer ingrijpende omstandigheden spelen een rol die voor permanente veranderingen zorgen. Dan moet je denken aan een scheiding of het overlijden van een dierbare. Onderzoek wijst uit dat veel verandering in een relatief kort tijdsbestek sneller stress tot gevolg kan hebben. Hoe meer je op je bord krijgt, hoe groter de kans op stressklachten. Wanneer je in een jaar tijd een dierbare verliest, van baan verandert en je relatie probeert te redden, dan ben je wel heel veel ballen hoog aan het houden. Het pannetje stroomt dan snel over.
Stress herkennen
Hoe kun je zien dat iemand (of jijzelf) in stress leeft? Over het algemeen zijn gestreste mensen niet de leukste mensen. Als je in stress leeft, ben je sneller kwaad. Je hebt een korter lontje. Ook kun je je opgejaagd voelen en hoog in je adem zitten. Stress leidt tot allerlei fysieke klachten. Een duidelijk teken van stress is hyperventilatie. Als je erg veel stress hebt, kun je pijn op de borst voelen: iets wat niet zelden wordt geïnterpreteerd als een hartaanval.
Ook ben je – als je stress hebt – niet echt aanwezig. Daarmee bedoel ik dat je emotioneel niet beschikbaar bent. Wanneer je in stress leeft, ben je aan het overleven. Er is geen ruimte voor de eigen echte behoeften, laat staan voor die van een ander. Probeer maar eens een gesprek aan te knopen met iemand die vijf ballen aan het hooghouden is. Dat zal je niet lukken.
Het lichaam spreekt
Stress uit zich verder in tal van mentale en fysieke klachten die bij iedereen weer anders zijn. Bekende klachten zijn moeheid, slecht slapen, piekeren en geen zin hebben in seks. Vaak hebben mensen met stress ook vage klachten die komen en weer gaan en die ze niet goed kunnen duiden. Allemaal signalen van het lichaam dat zegt: “Tot hier en niet verder!”
Hebben vrouwen meer stress dan mannen?
Meer vrouwen dan mannen zitten in de ziektewet als gevolg van stress en burn-out. Hoe komt het toch dat meer vrouwen dan mannen last hebben van stress? Een van de redenen dat vrouwen over het algemeen meer stress ervaren dan mannen, houdt verband met de verwachtingen en interpretatie van het leven waar ik eerder al over te spreken kwam. Vrouwen worden van jongs af aan geconditioneerd om zorg te dragen voor anderen. Je bekommeren om het welzijn van anderen is een tweede natuur. Dat kan er wel voor zorgen dat er weinig ruimte overblijft voor de zorg voor jezelf en je eigen welzijn. Vrouwen cijferen zichzelf eerder weg dan mannen. Gevolg? Stress.
Stresshormonen langer actief in het lichaam van de vrouw
Ook spelen er biologische aspecten een rol die van belang zijn als we kijken naar het verschil in stressgevoeligheid tussen mannen en vrouwen. Op de eerste plaats blijven stresshormonen langer actief in het lichaam van de vrouw dan van de man. Vrouwen lopen dus langer met de stress rond. Daarbij hebben vrouwen van nature minder serotonine in het bloed dan mannen, het hormoon dat voor een goed verloop van de processen zorgt die met stress te maken hebben, weet je nog? Vrouwen zitten dus anders in elkaar. Ze verwerken spanning anders dan mannen. Het is als vrouw belangrijk om je bewust te zijn van die gevoeligheid.
Vroeger minder stress dan nu?
Waren we vroeger minder gestrest dan nu? De burn-out lijkt tegenwoordig wel een epidemie. Emotionele en fysieke uitputting komt veel voor bij zowel mannen als vrouwen. Hoewel stress van alle tijden is, is het begrip ‘burn-out’ tamelijk jong. Het werd in de jaren zeventig voor het eerst gebezigd door psychoanalyticus Herbert J. Freudenberger. 12,5% van de Nederlanders krijgt te maken met een burn-out.[2] Dat zijn onwaarschijnlijke cijfers die om aandacht vragen en het extra belangrijk maken om antwoorden te vinden op de vraag: “Hoe voorkom ik dat ik een burn-out krijg?”.
Van stress bevrijd: de belangrijkste tips
Slaap
Of je nu een man of vrouw bent met een hoog of van nature een laag serotoninegehalte, je zult je leven in moeten richten op een manier die bij je past. Er zijn manieren om te voorkomen dat je in deze gejaagde tijden niet in de stress schiet. Om te beginnen zul je moeten zorgen voor een goede nachtrust. Een goede nacht slaap doet wonderen. De nacht moet je gebruiken om je batterij weer op te laden. Zorg dat je een half uur voor je gaat slapen je telefoon op de vliegtuigmodus zet en neem een boek mee naar bed in plaats van je laptop.
Vermijd onnatuurlijk licht
Je lichaam bereidt zich automatisch voor op de slaaptoestand naarmate het later wordt. Blootstelling aan het onnatuurlijke licht van je telefoon of computer zal je biologische klok in de war schoppen. Bovendien wil je niet meer te veel informatie in je opnemen voor het slapen gaan. Burn-out wordt wel eens omschreven als een gebrek aan leegte. Je bent jezelf gedurende de dag aan het opvullen met informatie. Die informatie moet verwerkt worden. Gebruik daarvoor de nacht. Je hebt hem hard nodig!
Beweeg
Zorg voor voldoende beweging. Chronische stress tast je hersenen aan. Dat proces kun je omkeren door te sporten. Beweging helpt je om te ontladen, te ontspannen en het zorgt dat je de juiste hormonen aanmaakt om je weerstand te verhogen. Sporten maakt je stressbestendig! Onderschat dus nooit de kracht van beweging. Kies voor een sport die bij je past en waar je plezier aan beleeft. Dan houd je het langer vol.
Eet
Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van voeding op het lichaam en de geest. Kiezen voor gezonde voeding heeft een gunstig effect op je lichaam en op je geest, maar er zijn voedingsstoffen die in het bijzonder het serotonineniveau in het lichaam verhogen. Dat kan leiden tot een grotere stressbestendigheid. Voedingsstoffen met de stof tryptofaan zouden ervoor kunnen zorgen dat het serotonineniveau verhoogd wordt. Tryptofaan zit onder meer in zalm, eieren, bananen en erwten. Gezond eten zorgt er ook weer voor dat je beter slaapt; en slaap zorgt dan weer voor een betere balans van de hormoonhuishouding.
Samenspel
De een ervaart meer stress dan de ander. Het is een samenspel van biofysische en cognitieve factoren die jou meer of minder vatbaar maken voor stress. De belangrijkste tip die ik je kan geven is: geef je grens aan. Weet je niet waar die ligt? Ga dat dan onderzoeken. Op tijd rust nemen maakt je een gelukkiger, productiever en een leuker mens; vrij van stress.
Welke tips heb jij voor de lezers van deze blog? Wat helpt jou om mentaal en emotioneel in balans te blijven?
[1] https://www.observantonline.nl/Home/Artikelen/articleType/ArticleView/articleId/11812/Over-stress-en-waarom-de-een-er-beter-tegen-kan-dan-de-ander
[2] http://dagennachtrust.nl/stress/stress-advies/is-stress-van-alle-tijden/
Bron: Albert Sonnevelt
Je kunt ook interesse hebben in:
