Mindful eten voor beginners
(aHealthyLife | Juglen Zwaan) Mindful (aandachtig) eten is een techniek die helpt controle te krijgen over je eetgewoontes. Het kan zorgen voor gewichtsverlies, vermindering van overmatig eten en je beter laten voelen. In dit artikel wordt ingegaan op de betekenis van mindful eten, hoe het werkt en wat je nodig hebt om ermee te beginnen.
Wat is minful eten?
Mindful eten is gebaseerd op de Boeddhistische mindfulness. Mindfulness is een vorm van meditatie die je leert je emoties en fysieke sensaties te herkennen en ermee om te gaan (1, 2, 3, 4). Het heeft vele aandoeningen behandeld, waaronder eetstoornissen, depressies, angsten en verschillende voedingsgerelateerde problemen (5, 6, 7). Bij mindful eten wordt mindfulness ingezet om volle aandacht te hebben voor je ervaringen, verlangens en fysieke signalen tijdens het eten (8).
De grondslagen van mindful eten:
- Langzaam eten zonder afleiding.
- Luisteren naar fysieke hongersignalen en alleen eten tot je vol zit.
- Onderscheid maken tussen echte honger en ‘eetlokkertjes’.
- Je zintuigen gebruiken door aandacht te hebben voor kleuren, geuren, geluiden, structuur en smaak.
- Het omgaan met schuldgevoelens en spanningen rondom het eten.
- Eten van voeding die je gezondheid ten goede komt.
- Aandacht hebben voor de effecten van voeding op je gevoel en figuur.
- Waardering hebben voor je eten.
Deze dingen kunnen ervoor zorgen dat automatische gedachten en reacties vervangen worden door meer bewuste en gezonde reacties (9).
Kortom: Mindful eten is gebaseerd op mindfulness, een vorm van meditatie. Bij mindful eten gaat het om het ontwikkelen van de bewustwording van je ervaringen, lichaamssignalen en gevoelens rondom voeding.
Waarom zou je mindful eten moeten proberen?
In onze snelle maatschappij hebben we dagelijks te maken met een overvloed aan voedingskeuzes. Daarbij zorgen afleidingen zoals televisies, computers en smartphones ervoor dat we minder aandacht hebben voor het eten. Eten is hierdoor een vluchtige bezigheid geworden waar weinig aandacht aan wordt besteed. Dit kan problematisch zijn, omdat het twintig minuten duurt voordat de hersenen doorhebben dat je vol zit. Als je te snel eet, kan het zijn dat het signaal pas aankomt als je al vol zit. Dit komt veelvuldig voor tijdens eetaanvallen. Als je mindful eet, herstel je je aandacht en eet je langzamer, waardoor het eten een bewuste bezigheid wordt, in plaats van dat het op de automatische piloot gebeurt.
Door het herkennen van honger- en verzadingssignalen zal je onderscheid kunnen maken tussen emotionele en echte, fysieke honger (10). Verder zal je je bewuster worden van lokkertjes die je laten eten terwijl je geen echte honger hebt. Door dit te herkennen kun je ruimte creëren tussen deze lokkertjes en jouw reactie daarop. Dit geeft je de tijd en vrijheid om jouw reactie echt te kunnen kiezen.
Kortom: Mindful eten helpt je onderscheid te maken tussen emotie eten en fysieke honger. Het verhoogt tevens je bewustzijn van eetlokkertjes en geeft je de vrijheid om je reactie hierop te kiezen.
Mindful eten en gewichtsverlies
Het is een bekend feit dat de meeste dieetprogramma’s op de lange termijn niet werken. Rond de 85 procent van de mensen met obesitas die gewicht verliezen vallen terug naar hun oude gewicht of komen zelfs meer aan binnen enkele jaren (11). Eetaanvallen, emotie eten, extern eten en reacties op eetzucht zijn gerelateerd aan gewichtstoename na het afvallen (12, 13, 14, 15). Chronische blootstelling aan stress kan ook een rol spelen bij overeten en de ontwikkeling van obesitas (16, 17). Een grote meerderheid van de onderzoekers is in overeenstemming dat mindful eten je kan helpen afvallen door het veranderen van je eetgewoonten en het verminderen van stress (18).
Een zesweekse seminar over mindful eten met obese mensen resulteerde in een gemiddeld gewichtsverlies van 12 kilo. In de volgende drie maanden kwam het gewicht niet terug (19). Door het veranderen van gedachten over voeding, worden de negatieve gevoelens die gepaard gaan met eten vervangen door bewustzijn, verbeterde zelfbeheersing en positieve emoties (17, 20, 21, 22, 23). Wanneer ongewenst eetgedrag wordt herkend, vergroten kansen om op lange termijn de kilo’s weg te houden.
Mindul eten en eetaanvallen
Tijdens een eetaanval wordt, zonder aandacht en beheersing, een grote hoeveelheid voeding in een rap tempo opgegeten (24). Dit wordt in verband gebracht met eetstoornissen en gewichtstoename. Eén onderzoek wees uit dat bijna 70 procent van de mensen met eetaanvallen obesitas hebben (25, 26, 27).
Mindful eten kan erin resulteren dat de frequentie en de hevigheid van eetaanvallen drastisch verlaagd worden (17, 20, 28, 29). Bij een onderzoek werd ondervonden dat een zesweekse groepsinterventie met obese vrouwen de hoeveelheid eetaanvallen omlaagging van vier tot anderhalf keer per week. De hevigheid van elke aanval verminderde eveneens (30).
Kortom: Mindful eten kan eetaanvallen helpen voorkomen. Het kan zowel de frequentie als de hevigheid van de aanvallen verminderen.
Mindful eten en ongezonde eetgewoonten
Naast het feit dat mindful eten effectief is bij de behandeling van eetaanvallen helpt het ook bij de behandeling van:
Emotie eten: Eten als reactie op bepaalde emoties (31).
Extern eten: Eten als reactie op voedingsgerelateerde signalen uit de omgeving, zoals het zien of ruiken van eten (32). Ongezonde eetgewoonten zoals deze zijn de meest voorkomende problemen onder mensen met obesitas. Door middel van mindful eten kan je beter omgaan met deze impulsen. In plaats van het gedachteloos handelen krijg je de regie terug over je responsen.
Kortom: Mindful eten kan veelvoorkomende en ongezonde eetgedragingen als emotie eten en extern eten effectief behandelen.
Het oefenen van mindful eten
Om mindful eten onder de knie te krijgen heb je een aantal oefeningen nodig (33). Veel mensen hebben baat bij het volgen van een seminar, een onlinecursus of een workshop over mindfulness of mindful eten. Er zijn echter simpelere manieren om van start te gaan die ook erg goed kunnen werken.
- Eet langzamer en werk je maaltijden niet te snel naar binnen.
- Kauw grondig.
- Verminder afleidingen door de tv uit te zetten en je telefoon weg te leggen.
- Eet in stilte.
- Concentreer je op het gevoel dat de voeding je geeft.
- Stop met eten als je vol zit.
- Vraag jezelf af of je echt honger hebt en of het gezond is.
Om te beginnen kan je één maaltijd kiezen waarop je de bovenstaande punten toepast. Wanneer je de smaak te pakken hebt zal het meer als vanzelf gaan. Dan kan je deze gewoontes ook invoeren tijdens andere maaltijden.
Kortom: Mindful eten vereist oefening. Probeer langzaam te eten, goed te kauwen, afleidingen te verminderen en te stoppen als je vol zit.
Tot slot
Mindful eten is een krachtig middel om controle terug te krijgen op je eetgedrag. Als eerdere conventionele diëten niet hebben gewerkt, zou mindful eten zeker uitkomst kunnen bieden (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
9 bewezen manieren om je gewichtsregulerende hormonen te herstellen
