20 feiten over voeding die iedereen zou moeten weten
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Bij discussies over voeding is het niet vanzelfsprekend dat het gezonde verstand zegeviert. Er worden talloze mythes en misvattingen verspreid – ook door zogenaamde experts. Hieronder vind je 20 voedingsfeiten die iedereen met gezond verstand zou moeten kennen – maar dat is dus niet het geval.
1. Industriële transvetten zijn ongeschikt voor menselijke consumptie
Transvetten zijn ongezond. De productie ervan gaat gepaard met hoge druk, hitte en waterstofgas met een metaalkatalysator. Dit proces zorgt ervoor dat vloeibare plantaardige olie vast wordt bij kamertemperatuur. Het spreekt voor zich dat transvetten niet alleen vies zijn, maar ook ongezond, zoals uit onderzoek blijkt. Transvetten hangen samen met een drastische toename van het risico op hartziektes (1, 2). Gelukkig heeft de Amerikaanse Voedselautoriteit (de FDA) transvetten vanaf 18 juni 2018 verboden, hoewel de etenswaren die voor die datum geproduceerd zijn nog tot 2020 – in sommige gevallen zelfs 2021 – mogen worden verkocht (3). In Nederland is er geen verbod op industrieel transvetzuur in voeding, maar er wordt wel al veel langer niet meer zoveel van gebruikt in bewerkte voeding als vroeger. Voeding met minder dan 0,5 gram transvetten per portie mag overigens ook in Amerika nog worden verkocht als vrij van transvetten (4).
2. Je hoeft niet elke 2 à 3 uur te eten
Sommige mensen denken dat het helpt om af te vallen als je vaker kleinere porties verdeeld over de dag eet. Er zijn echter studies die suggereren dat de grootte en frequentie van je maaltijden op zich geen invloed hebben op de vetverbranding of het gewicht (5, 6). Elke 2 tot 3 uur eten is niet handig en helemaal niet nodig voor de meeste mensen. Eet gewoon als je honger hebt en zorg ervoor dat je gezonde, voedzame dingen eet.
3. Neem krantenkoppen met een korreltje zout
In de media doen allerlei mythes en misvattingen de ronde. Het lijkt alsof er elke week wel weer krantenkoppen verschijnen over de nieuwste inzichten – vaak betreft het onderzoeken die weerspreken wat net een paar maanden eerder uit ander onderzoek was gebleken. Deze verhalen krijgen vaak een hoop aandacht, maar als je verder kijkt dan de krantenkoppen en de studies waar het om gaat zelf leest, dan zul je zien dat de beweringen vaak uit hun verband zijn gerukt. In veel gevallen zijn er andere hoogwaardige studies die de media-hysterie weerleggen – maar daar hoor je bijna nooit iets over.
4. Vlees rot niet in je dikke darm
Het is niet waar dat vlees zou gaan rotten in je darmen. Je lichaam is prima in staat om de belangrijke nutriënten uit vlees te verteren en op te nemen. De eiwitten worden in je maag door maagzuur afgebroken. Daarna zorgen krachtige spijsverteringsenzymen ervoor dat de rest in je dunne darm wordt verwerkt. Je lichaam neemt vervolgens het grootste deel van de vetten, eiwitten en voedingsstoffen op in je lichaam. Bij gezonde mensen kan er wel wat eiwit en vet aan de vertering ontsnappen, maar er is niet veel over dat kan gaan rotten in je dikke darm.
5. Eieren horen tot de gezondste voedingsmiddelen
Eieren zijn ten onrechte in een slecht daglicht komen te staan doordat er veel cholesterol in de dooiers zit. Volgens onderzoek blijkt echter dat cholesterol uit eieren niet zorgt voor toename van het bloedcholesterol bij de meerderheid van de mensen (7). Nieuwe studies met honderdduizenden deelnemers wijzen uit dat eieren geen effect hebben op hartziekte bij verder gezonde mensen (8). De waarheid is dat eieren onder de allergezondste, voedingsrijke voedingsmiddelen vallen.
6. Suikerrijke drankjes zijn het meest dikmakende product in het moderne dieet
Een overdaad aan toegevoegde suiker kan de gezondheid schaden – en suiker in de vloeibare vorm is nog erger. Het probleem met vloeibare suiker is dat je brein er niet voor zorgt dat de calorieën worden gecompenseerd door minder andere dingen te eten (9). Dat wil zeggen dat je brein deze calorieën niet registreert, waardoor je over het geheel genomen meer calorieën zult binnenkrijgen (10). Van alle junkfood is suikerrijke drank waarschijnlijk de ergste dikmaker.
7. Vetarm is niet automatisch gezond
Het vetarme dieet dat in reguliere voedingsadviezen wordt aangeraden lijkt een mislukking te zijn. Talrijke langetermijnstudies suggereren dat het niet voor gewichtsverlies zorgt en ook geen ziektes voorkomt (11, 12, 13). En erger nog, deze trend heeft geleid tot een stortvloed aan nieuwe, bewerkte vetarme voedingsmiddelen. Maar omdat het eten minder lekker is zonder het vet, gingen fabrikanten suiker en andere additieven toevoegen om dat te compenseren. Voeding die van nature vetarm is – zoals fruit en groenten – zijn geweldig, maar bewerkte voeding met het etiket ‘vetarm’ zit meestal bomvol met ongezonde ingrediënten.
8. Vruchtensap verschilt niet veel van suikerrijke frisdrank
Veel mensen geloven dat vruchtensappen gezond zijn, omdat er alleen fruit in zit. Hoewel een vers fruitsapje een deel van de antioxidanten kan bevatten die in fruit zitten, bevat het net zoveel suiker als frisdranken zoals C0ca-Cola (14). Omdat sap ook niet gekauwd hoeft te worden en er nagenoeg geen vezels in zitten, kun je eenvoudig heel veel suiker binnenkrijgen. Een glas sinaasappelsap van 240 ml bevat net zoveel suiker als 2 hele sinaasappels (15, 16). Als je suiker om gezondheidsredenen wil vermijden, moet je vruchtensap ook laten staan. Hoewel het gezonder is dan frisdrank, weegt de hoeveelheid antioxidanten erin niet op tegen de grote hoeveelheid suiker.
9. Het is cruciaal om je darmbacteriën te voeden
Eigenlijk zijn mensen maar voor ongeveer 10% echt menselijk – de bacteriën in je darmen, die bekend staan als darmflora, zijn met 10 tegen 1 in de meerderheid ten opzichte van menselijke cellen. Recentelijk is uit onderzoek gebleken dat de soorten en aantallen darmbacteriën een diepgaande invloed hebben op de menselijke gezondheid. Ze beïnvloeden alles, van lichaamsgewicht tot hersenfunctie (17, 18). Net als je lichaamscellen moeten de bacteriën eten – en oplosbare vezels hebben hun voorkeur als voedselbron (17, 18). Dat is een van de belangrijkste redenen om veel vezels te eten – het is voeding voor de goede bacteriën in je darmen.
10. Cholesterol is niet de vijand
Dat wat meestal ‘cholesterol’ wordt genoemd is eigenlijk helemaal geen cholesterol. Als we het hebben over het zogenaamde ‘slechte’ LDL- en het ‘goede’ HDL-cholesterol, verwijzen we eigenlijk alleen naar de eiwitten die cholesterol in je bloed vervoeren. LDL staat voor low-density lipoprotein (lipoproteïne met lage dichtheid) en HDL voor high-density lipoproteïn (lipoproteïne met hoge dichtheid). De waarheid is dat cholesterol op zichzelf niet de vijand is. De belangrijkste bepalende factor voor hartziekterisico is het type lipoproteïnen die zorgen voor transport van cholesterol , niet cholesterol zelf. Bij de meeste mensen heeft cholesterol uit voeding weinig tot geen effect op het niveau van lipoproteïnen (21). Hier vind je meer info over cholesterol.
11. Supplementen voor gewichtsverlies werken bijna nooit
Er zijn allerlei verschillende gewichtsverliessupplementen en -middeltjes op de markt maar die werken bijna nooit. Zij zouden magische resultaten opleveren maar dat komt er nooit uit als ze op de proef gesteld worden in een onderzoek. Zelfs die paar middeltjes die werken, zoals glucomannan, hebben zo weinig effect dat er eigenlijk geen verschil te merken is. De waarheid is dat je het best kunt afvallen en je gewicht behouden door een gezonde leefstijl aan te houden.
12. Gezondheid gaat over meer dan je gewicht
De meeste mensen richten zich te veel op afvallen. Maar het is natuurlijk zo dat gezondheid veel en veel meer behelst. Veel mensen met obesitas hebben een gezond metabolisme, terwijl ook veel mensen met een normaal gewicht juist dezelfde stofwisselingsproblemen hebben die worden geassocieerd met obesitas (22, 23). Het is contraproductief om de focus alleen op je gewicht leggen. Het is mogelijk om je gezondheid te verbeteren zonder af te vallen – en andersom. Het blijkt van belang te zijn waar in het lichaam vet wordt opgeslagen. Het vet rond je organen, in de buikholte, wordt geassocieerd met metabole problemen, terwijl het vet onder je huid vooral een cosmetisch probleem is (24). Verminderen van buikvet zou daarom een prioriteit moeten zijn bij verbetering van de gezondheid. Het onderhuidse vet en je gewicht op de weegschaal zijn van minder belang.
13. Calorieën tellen wel mee – maar je hoeft ze niet te tellen
Calorieën zijn van belang. Zwaarlijvigheid is een kwestie van een overmaat aan opgeslagen energie, ofwel calorieën, die zich ophopen in de vorm van lichaamsvet. Maar dit betekent niet dat je alles wat je lichaam binnenkomt in de gaten dient te houden en moet bijhouden, of dat je calorieën moet tellen. Hoewel het tellen van calorieën voor veel mensen wel werkt, kun je allerlei andere dingen doen om af te vallen, zonder ooit het aantal calorieën bij te houden. Meer eiwit eten blijkt bijvoorbeeld te leiden tot automatische calorierestrictie en aanzienlijk gewichtsverlies – zonder met opzet minder calorieën te gaan eten (25, 26).
14. Mensen met diabetes 2 moeten geen koolhydraatrijke voeding eten
Tientallen jaren lang wordt al geadviseerd om een vetarm dieet aan te houden en 50-60% van de calorieën uit koolhydraten te halen. Gek genoeg werd dit advies ook gegeven aan mensen met diabetes 2, terwijl ze helemaal niet tegen snel verterende koolhydraten kunnen, zoals suiker en geraffineerd zetmeel. Mensen met diabetes 2 zijn resistent voor insuline en alle koolhydraten die ze eten zullen leiden tot een snelle bloedsuikerpiek. Daarom moeten ze bloedsuikerverlagende medicatie nemen om het niveau omlaag te brengen. Als er één groep is die voordeel heeft van een koolhydraatbeperkt dieet dan is het wel de groep van diabetici. Een studie wees uit 95,2% van de deelnemende diabetici, die 6 maanden lang een koolhydraatarm dieet volgden, hun medicijnen konden verminderen of er zelfs mee konden stoppen (27).
15. Noch vetten noch koolhydraten maken je dik
Vet krijgt vaak de schuld als het gaat om zwaarlijvigheid, omdat het meer calorieën per gram bevat dan eiwit en koolhydraten. Toch blijken mensen die een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgen uiteindelijk minder calorieën in te nemen dan mensen op een vetarm, koolhydraatrijk dieet (28, 29). Dit heeft er omgekeerd toe geleid dat men in plaats daarvan koolhydraten de schuld gaf van gewichtstoename – wat ook niet klopt. Er zijn door de geschiedenis heen vele voorbeelden van bevolkingsgroepen die een koolhydraatrijk voedingspatroon hadden maar toch gezond bleven. Net als met bijna alles op het gebied van voedingskunde, hangt het allemaal af van de omstandigheden en context. Zowel vetten als koolhydraten kunnen dikmakend zijn – het hangt af van de rest van je dieet en je algehele levensstijl.
16. Junkfood kan verslavend zijn
Sinds pakweg de afgelopen 10 jaar is de voeding veranderd. We eten veel meer bewerkt voedsel dan ooit en de technologieën die worden gebruikt om voedsel te bewerken zijn uitgebreider dan voorheen. Tegenwoordig hebben voedingstechnologen manieren gevonden om voedsel zo lekker en voldoening gevend te maken dat je hersenen worden overspoeld met dopamine (30). Daardoor verliezen sommige mensen volledig de controle over hun consumptie (31). Veel studies die dit verschijnsel hebben onderzocht vonden overeenkomsten tussen de werking van bewerkt voedsel en het gebruik van verdovende middelen (32).
17. Vertrouw nooit gezondheidsclaims op etiketten
Mensen zijn tegenwoordig vaker bewust bezig met gezondheid dan voorheen. De voedingsindustrie is zich hier goed van bewust en heeft manieren gevonden om junkfood ook te verkopen aan gezondheidsbewuste mensen. Dit doen ze door er etiketten op te plakken zoals ‘volkoren’ of ‘vetarm’. Er zijn heel wat ongezonde voedingsmiddelen te vinden met dit soort gezondheidsclaims. De etiketten worden ingezet om mensen te laten denken dat ze een gezonde keus maken voor zichzelf en hun kinderen. Als er op een verpakking staat dat het gezond is, heb je grote kans dat het juist niet zo is.
18. Bepaalde plantaardige oliën kun je beter vermijden
Bepaalde soorten plantaardige olie, zoals zonnebloem-, soja- en maisolie, bevatten grote hoeveelheden omega 6-vetzuren (33). Volgens onderzoek kan een hoge inname van omega 6-vetzuren bijdragen aan oxidatieve stress, wat weer kan bijdragen aan hart- en vaatziektes (35, 36, 37). Daarom kun je voor je gezondheid het best plantaardige olie kiezen met een laag gehalte aan omega 6, zoals olijfolie en high-oleic (hoog oliezuurgehalte) saffloerolie. Dit zorgt ervoor dat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 beter wordt.
19. ‘Biologisch’ of ‘glutenvrij’ is niet automatisch gezond
Er zijn tegenwoordig vele gezondheidstrends te vinden. Zowel biologische als glutenvrije voeding winnen steeds meer aan populariteit. Maar dat betekent nog niet dat alles wat biologisch of glutenvrij is ook vanzelf gezond is. Je kunt uit biologische ingrediënten net zo makkelijk junkfood maken als uit niet-biologische. Het is prima als een voedingsmiddel van nature glutenvrij is, maar glutenvrije bewerkte voeding wordt vaak gemaakt van ongezonde ingrediënten die soms nog erger zijn dan de glutenbevattende tegenhangers. Je kunt er niet omheen dat biologische suiker nog steeds suiker is en glutenvrije troep is nog steeds troep.
20. Geef oude voeding niet de schuld van nieuwe gezondheidsproblemen
De obesitasepidemie begon rond 1980 en vlak daarna begon de diabetes 2-epidemie. Dit zijn twee van de grootste gezondheidsproblemen overal ter wereld – en het eetpatroon heeft er heel veel mee te maken. Sommige wetenschappers begonnen de schuld van deze epidemieën te leggen bij etenswaren zoals rood vlees, eieren en boter, maar deze dingen zijn al duizenden jaren onderdeel van de menselijke voeding, terwijl de gezondheidsproblemen relatief gezien heel nieuw zijn. Het lijkt logischer om juist nieuwe soorten voeding de schuld te geven, zoals bewerkte voeding, transvetten, toegevoegde suiker, geraffineerde granen en plantaardige oliën. Oude voeding de schuld geven van nieuwe gezondheidsproblemen is niet logisch.
Conclusie
Het is best eenvoudig om met een kleine beetje gezond verstand en met wetenschappelijk bewijs allerlei mythes rondom voeding te ontkrachten. De lijst hierboven geeft je enig inzicht in veelvoorkomende misvattingen en dat kan je helpen om beter geïnformeerd je weg te vinden naar een evenwichtig en gezond voedingspatroon (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Invloed van voeding op migraine: wat eet je wel en wat niet?
