5 tekenen van overtraining die betekenen dat het tijd is om een dag vrij te nemen van je workout routine

(Global Heart | Esther Haasnoot)  Vijf tekenen van overtraining die betekenen dat het tijd is om een rustdag te nemen.

Overtraining: wat zijn de symptomen en hoe voorkom je het?

Velen van ons grijpen het nieuwe jaar aan om een gezonde sportroutine in te voeren, maar hoewel lichaamsbeweging goed voor ons is, kun je ook overdrijven. Overtraining geeft je lichaam niet genoeg tijd om te rusten en te herstellen en kan leiden tot blessures, burn-out, en kan zelfs je vooruitgang belemmeren. Het is belangrijk om tekenen van overtraining in de gaten te houden omwille van je algehele gezondheid.

Sporten is goed, overtraining is een ander verhaal

Overtraining betekent  dat je te hard, te vaak en te lang traint zonder je lichaam de rust te gunnen die het nodig heeft om te herstellen. Het  is een fysiologische toestand die wordt veroorzaakt door een onbalans tussen de hoeveelheid die je traint en de hoeveelheid rust. Dit kan aanvoelen als een ‘trainingskater’, en kan symptomen omvatten zoals gebrek aan energie en motivatie.

Wanneer je traint, ontstaan er kleine microscheurtjes in je spieren, en het is het herstel van die microscheurtjes dat je uiteindelijk helpt sterker te worden. Als je spieren niet de juiste tijd geeft om te herstellen, kan dat tot problemen leiden. Rust en herstel is erg belangrijk om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Omdat het je lichaam in staat stelt beschadigd weefsel te herstellen. Zonder voldoende rust en herstel kan dit averechts werken en je lichamelijke prestaties verminderen. Een goede conditie vereist namelijk een balans tussen overbelasting en herstel. 

“Overtraining treedt op wanneer je het vermogen van je lichaam om te herstellen van een zware training overschrijdt.”

Het komt regelmatig voor dat sporters trainen voor een specifiek evenement of wedstrijd, de neiging hebben om meer te trainen dan hun lichaam kan herstellen. Excessief trainen kan verrassend genoeg de sterkste atleten verzwakken. Je hoeft niet overmatig te trainen om de gevolgen van overtraining te ondervinden. Bij beginnende sporters gebeurt overtraining meestal wanneer je te snel te veel probeert te doen. Een van de grootste fouten die beginnende sporters kunnen maken is dat ze na maanden of jaren zonder training de verloren tijd proberen in te halen. Dit kan de basis vormen voor overbelastingsblessures, en de vooruitgang vertragen. Het kan leiden tot langdurige vermoeidheid, ongewone spierpijn en verminderde prestaties.

Hier zijn vijf tekenen dat je, je lichaam meer tijd moet geven om te rusten.

Symptomen van overtraining

Gebrek aan verbeterde prestaties. Als je geen verbeterde kracht en uithoudingsvermogen meer ziet in je work-outs, is dat een teken dat het tijd is om een pauze te nemen. Verminderde kracht, beperkte lenigheid en afgenomen uithoudingsvermogen zijn allemaal veel voorkomende tekenen van overtraining, en dit kan ervoor zorgen dat moeiteloze activiteiten ongewoon moeilijk aanvoelen

Pijnen en kwalen. Een van de eerste tekenen dat je overtraind bent, is spierpijn, inclusief een gevoel van ‘zwaarte’ in je lichaam, zelfs als je lichte activiteiten onderneemt. Dit is anders dan de gebruikelijke spierpijn na een tweede dag, in die zin dat dit ongemak blijft hangen en het je moeilijker maakt door je dagelijkse leven te bewegen. Deze pijnen maken het ook lastiger om je trainingen goed uit te voeren, waardoor je een verhoogd risico loopt op blessures. Pijn is te verwachten bij intensievere work-outs. Kwalen en vermoeidheid zijn indicatoren van overbelasting. Bouw je trainingen af om je lichaam de tijd te geven om uit te rusten en nog sterker terug te komen. 

Verhoogde  bloeddruk en hartslag in rust. 

Hoewel matige lichaamsbeweging wordt geroemd om zijn vermogen om je hartslag in rust te verlagen, kan te veel lichaamsbeweging op dit front averechts werken. Volgens een onderzoek uit 2016 is een van de neveneffecten van overtraining een verhoging van zowel je bloeddruk als je hartslag in rust. Een “normale” hartslag in rust kan ergens tussen de 60 en 100 slagen per minuut liggen, dus het is belangrijk om in de gaten te houden hoe “normaal” er voor jou uitziet en je bewust te zijn van eventuele veranderingen. Let op deze waarden en noteer verhoogde afwijkingen.

Stemmingswisselingen. Voel je je geïrriteerder of angstiger na de training? Het is bekend dat training een piek van cortisol – het stresshormoon – in je lichaam veroorzaakt. Als je de verhoogde cortisol niet de tijd geeft om af te vlakken, kan dat invloed hebben op je stemming. Overtraining kan je stresshormonen en geslachtsdrift aanzienlijk beïnvloeden, wat stemmingswisselingen en prikkelbaarheid veroorzaakt. Je kunt je angstig, depressief en niet in staat voelen om je te concentreren. Een rustdag nemen, en de tijd nemen voor zelfzorg, of op zijn minst je lichaam trakteren op een cortisol-bewuste training met minder impact, kan helpen het evenwicht te herstellen.

Veranderingen in energie- en slaappatronen. Slecht slapen is een veel voorkomende klacht bij overbelaste en/of overtrainde sporters. Volgens een onderzoek uit 2018 namen de slaapkwaliteit en -kwantiteit af als gevolg van een verhoogde trainingsbelasting. Net als bij de bloeddruk verhoogt regelmatig bewegen je energieniveau en bevordert het een betere slaap, maar te veel beweging kan veroorzaken dat je moeilijker in slaap komt. Als je je uitgeput en rusteloos voelt, probeer dan een paar dagen vrij te nemen om te resetten en uit te rusten. 

Als we met een nieuwe sportroutine beginnen, kan het verleidelijk zijn om alles op alles te zetten om in korte tijd grote vooruitgang te zien. Helaas kan dit snel leiden tot een burn-out en blessures, waardoor je nog verder achterop raakt bij het behalen van je gezondheidsdoelen. Benader lichaamsbeweging met een gezond en evenwichtig plan en houd je focus voor blijvende resultaten.

Bron: Global Heart

Je kunt ook interesse hebben in:

7 redenen om vandaag te sporten

Houd vervelende rugpijn weg met deze ruggengraat versterkende oefeningen