Hoe slechte gewoontes te veranderen en een betere versie van jezelf te worden
(Sprout) Om een gewoonte te vormen, moet je een gedrag herhalen totdat het wordt weerspiegeld in de structuur van je hersenen. Het is vaak het beste om het in kleine stapjes te doen.
Hoe je slechte gewoontes te veranderen
Transcript
Een gewoonte is een vaste manier van denken die leidt tot automatisch gedrag. Het voordeel is dat we niet steeds opnieuw hoeven na te denken over wat we moeten doen. Het gebeurt gewoon en kan goede bijwerkingen hebben. Maar een slechte gewoonte kan ons ook pijn doen of ons ervan weerhouden vooruitgang te boeken. Hoewel we ze, zoals alles, kunnen leren en afleren. Maar laten we eerst proberen te begrijpen waar ze vandaan komen.
Gewoontes worden gemaakt door ervaringen die vaste manieren van denken in onze hersenen creëren. Om dit uit te leggen, vergelijken we wat er in je hersenen gebeurt met wat er op een boerderij gebeurt. Er was eens een boer die Joe heette, hij had een moestuin, een kippenschuur en een brievenbus. Elke ochtend loopt boer Joe eerst naar de groenten, dan controleert hij zijn kippen, haalt dan zijn post op en loopt dan terug naar huis. Na een paar dagen van deze routine wordt zijn spoor zichtbaarder op zijn boerderij. Na een paar maanden wordt het spoor vaste paden. Niet alleen op zijn boerderij maar ook in zijn brein.
Op een nacht heeft Joe een magische droom waarin hij zijn liefde voor alle levende wezens ontdekt. De volgende dag laat hij al zijn kippen vrij. Het grappige is echter dat hij, in plaats van zijn gedrag aan te passen, nog steeds blindelings van de moestuin naar het kippenhok loopt. Het spoor op de grond en in Joe’s hersenen is nu gewoon te diep. Om het pad van gewoonte te verlaten, moeten we een nieuwe weg inslaan. Dit kost tijd meerdere herhalingen van ons nieuwe gewenste gedrag en wilskracht om door te gaan.
Gewoontelus
Een gewoonte is vaak een reactie op een bepaalde trigger, die een routine volgt en meestal eindigt met een beloning. Dit wordt ook wel een gewoontelus genoemd. Joe’s trigger is de groenten. Zodra hij de laatste tomaat water heeft gegeven, begint hij aan zijn volgende routine om automatisch naar de kippen te lopen. Zijn beloning is het vinden van eieren. En omdat beloningen dopamine vrijmaken, een neurotransmitter die onze hersenen eerst blij maakt en vervolgens verslaafd, komen we vast te zitten en kunnen we niet meer loslaten.
Joe’s zus woont in de stad. Ze heeft een grappige gewoonte. Als ze haar telefoon hoort, kijkt ze automatisch naar het scherm. Meestal is het gewoon een willekeurig irrelevant bericht. Dit gebeurt zelfs als er op dat moment iets veel belangrijkers aan de hand was. Het geluid van de telefoon zet een routine op gang in de hoop op een zoete beloning en wat van die verslavende dopamine.
Om een gewoonte te veranderen, raadt journalist Charles Duhigg aan om de gewoontelus opnieuw te ontwerpen. Stel dat je graag naar de bioscoop gaat, maar als je dat doet, eet je te veel van die zoete popcorn. In dit geval is je trigger de popcornkraam waar je langskomt als je naar de film gaat. Je routine is het kopen van die popcorn. En je beloning is snacken tijdens de film. Om je gewoonte te veranderen, kun je de trigger behouden en de beloning behouden, maar de routine vervangen. Neem zoute popcorn in plaats van zoet. Later misschien zelfs fruit.
Omgaan met triggers
Als een probleem zeer ernstig wordt, verwijder je de trigger. Stop met het kopen van bioscoopkaartjes. Als we onze telefoon niet met rust kunnen laten, kunnen we alle meldingen uitschakelen. En als we vrienden hebben die ons in situaties brengen die een slechte gewoonte kunnen veroorzaken, kunnen we nieuwe vrienden maken die dat niet doen.
Sommige gewoontes zijn lastig. Uitstelgedrag bijvoorbeeld. Er is geen duidelijke trigger, routine of beloning. Het gebeurt gewoon. Dergelijke gewoonten kunnen in kleine stappen worden veranderd die tot kleine beloningen leiden. Probeer de volgende keer dat je uitstelt een paar korte pauzes te nemen waarin je je concentreert. Je trigger kan het volledige uur op je klok zijn. Zodra je het hoort, concentreer je je op je werk, ook al is het maar voor 5 minuten. Beloon jezelf daarna met een stuk chocolade. De eerste dag dat je dat doet, creëer je al wat nieuwe sporen in je brein en de volgende dag nog meer. Na een paar weken zal het gemakkelijk zijn om die weg te bewandelen.
Vele kleine stappen bij elkaar opgeteld, maken in de loop van de tijd een groot verschil. We hebben tenslotte ons hele leven nog voor ons. En om succesvol te worden, zijn goede gewoonten waarschijnlijk onze beste keuze. Zoals de beroemde dichter John Dryden schreef: “We maken eerst onze gewoontes, en dan maken onze gewoontes ons.”
***
Boeken tip
Macht der gewoonte – waarom we doen wat we doen en hoe we dat kunnen veranderen
Auteur: Charles Duhigg
Bron: Sprouts
Je kunt ook interesse hebben in:
