11 fabeltjes over vasten en maaltijdfrequentie
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Vasten wordt steeds gewoner. Daarbij wordt intermitterend vasten, een voedingspatroon waarbij je afwisselend een tijdje wel en niet eet, vaak gepromoot als wonderdieet. Het kan echter zijn dat niet alles wat je gehoord hebt over de gezondheidseffecten van maaltijden overslaan waar is. Hieronder worden 11 fabeltjes over vasten en maaltijdfrequentie behandeld.
1. Maaltijden overslaan maakt je dik
Het idee dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag, is een hardnekkig sprookje. Er wordt veel geloof gehecht aan het idee dat het ontbijt overslaan leidt tot erge honger, lekkere trek en gewichtstoename. Bij een onderzoek van 16 weken, onder 283 volwassenen met overgewicht en obesitas, werden geen verschillen gezien in gewicht tussen degenen die wel en degenen die niet ontbeten (1). Het ontbijt heeft dus geen grote invloed op je gewicht, hoewel het per persoon enigszins kan verschillen. Sommige studies suggereren zelfs dat mensen die afvallen en daarna op gewicht blijven meestal ook ontbijten (2). Bovendien presteren kinderen en tieners die ontbijten vaak beter op school (3). Het is belangrijk om je specifieke behoeften in de gaten te houden. Het ontbijt is voor sommigen goed, terwijl anderen het kunnen overslaan zonder negatieve gevolgen.
Kortom: Veel mensen hebben baat bij het ontbijt, maar het is niet cruciaal voor je gezondheid. Gecontroleerde studies tonen geen verschil aan in gewichtsverlies tussen degenen die ontbijten en degenen die het overslaan.
2. Vaak eten stimuleert je stofwisseling
Veel mensen geloven dat meer maaltijden eten je stofwisselingssnelheid verhoogt, waardoor je lichaam uiteindelijk meer calorieën verbruikt. Je lichaam verbruikt inderdaad wat calorieën om het eten te verteren. Dit heet het thermische effect van voeding (TEF) (4). Gemiddeld verbruikt TEF ongeveer 10% van je calorieëninname. Wat echter van belang is, is het totaal aantal calorieën dat je inneemt – niet hoeveel maaltijden je eet. Het eten van zes maaltijden met 500 calorieën heeft hetzelfde effect als het eten van drie maaltijden met 1000 calorieën. In beide gevallen zul je ongeveer 300 calorieën voor TEF gebruiken, 10% van het totaal. Talrijke studies tonen aan dat het verhogen of verlagen van de maaltijdfrequentie geen invloed heef top de totale calorieënverbranding (5).
Kortom: In tegenstelling tot wat velen denken, zorgt vaker kleinere maaltijden eten niet voor een snellere stofwisseling.
3. Vaker eten zorgt voor minder honger
Sommigen geloven dat vaker eten voorkomt dat je onbedwingbare trek (‘cravings’) krijgt, of enorm veel honger. Het bewijs is echter niet eenduidig. Hoewel volgens sommige studies vaker eten leidt tot minder honger, zijn er andere die geen effect zagen of zelfs constateerden dat het juist tot meer honger leidt (6, 7, 8, 9). Een studie die vergeleek wat het verschil was tussen het eten van drie of zes eiwitrijke maaltijden per dag wees uit dat het eten van drie maaltijden de honger effectiever verminderde (10). Maar het is mogelijk dat het verschilt per persoon. Als je minder trek krijgt door vaker te eten is het waarschijnlijk goed om dat ook te doen, maar er is geen bewijs dat tussendoortjes eten of vaker eten bij iedereen leidt tot minder honger.
Kortom: Er is geen sluitend bewijs dat vaker eten het hongergevoel vermindert of de calorieëninname verlaagt. Volgens sommige studies zou het eten van meerdere kleine maaltijden juist voor meer honger zorgen.
4. Vaker eten kan zorgen voor gewichtsverlies
Aangezien vaker eten niet zorgt voor een snellere stofwisseling heeft het ook geen effect op gewichtsverlies (11, 12). Een studie onder 16 volwassenen met obesitas vergeleek de effecten van 3 of 6 keer eten per dag en er bleek geen verschil te zijn in gewicht, vetverlies of eetlust (13). Sommige mensen beweren dat ze zich minder makkelijk aan een gezond dieet kunnen houden als ze vaker eten. Maar als je ervaart dat vaker eten het juist makkelijker maakt om minder calorieën en minder junkfood binnen te krijgen, is het prima om je daaraan te houden.
Kortom: Er is geen bewijs dat verandering van maaltijdfrequentie gewichtsverlies bevordert.
5. Je brein heeft behoefte aan regelmatige toevoer van glucose
Sommige mensen beweren dat je brein zal stoppen met functioneren als je niet om de paar uur koolhydraten eet. Dit is gebaseerd op het idee dat je brein alleen glucose als brandstof kan gebruiken. Je lichaam kan echter gemakkelijk zelf de benodigde glucose aanmaken via een proces genaamd gluconeogenese (14). Zelfs tijdens lange perioden van vasten, hongerlijden, of zeer koolhydraatarme diëten, kan je lichaam ketonen produceren uit de vetten die je eet (15). Ketonen kunnen delen van je hersenen voeden, waardoor de behoefte aan glucose veel minder wordt. Sommige mensen voelen zich echter moe of trillerig als ze een tijdje niet eten. Als dit voor jou geldt dan kun je overwegen een snack bij de hand te hebben of vaker te eten.
Kortom: Je lichaam kan zelf glucose produceren, die je brein als brandstof kan gebruiken. Dit betekent dat je niet constant glucose via voeding hoeft aan te voeren.
6. Vaker eten is goed voor de gezondheid
Sommige mensen geloven dat voortdurend eten goed is voor de gezondheid. Een korte periode van vasten brengt echter een proces van celherstel op gang, genaamd autofagie, waarbij je cellen oude en disfunctionele eiwitten gebruiken voor energie (16). Autofagie kan bescherming bieden tegen veroudering, kanker en aandoeningen zoals alzheimer (17, 18). Nu en dan vasten heeft dus verscheidene voordelen voor de stofwisselingsgezondheid (19, 20, 21). Sommige studies suggereren zelfs dat je je gezondheid schaadt als je vaak per dag iets eet en dat het risico op ziektes daardoor toeneemt. Een studie vond bijvoorbeeld dat een calorierijk dieet met talrijke eetmomenten leidde tot een aanzienlijke toename van vet in de lever, wat een aanwijzing is voor een hoger risico op leververvetting (22). Bovendien wijzen verschillende observationele studies uit dat mensen die vaker eten een veel hoger risico lopen op dikkedarm- en endeldarmkanker (23, 24).
Kortom: Het is een fabeltje dat veel eetmomenten goed is voor je gezondheid. Nu en dan vasten is juist erg goed voor de gezondheid.
7. Vasten brengt je lichaam in de overlevingsstand
Een veelgehoord argument tegen intermitterend vasten is dat het je lichaam in de overlevingsstand zou brengen, waardoor je stofwisseling tot stilstand komt en je geen vet meer kunt verbranden. Hoewel het waar is dat het aantal calorieën dat je verbrandt uiteindelijk zal afnemen na een langere tijd van gewichtsverlies, gebeurt dat sowieso, bij elke methode om af te vallen (25). Er zijn geen aanwijzingen dat intermitterend vasten in vergelijking met andere methoden voor gewichtsverlies leidt tot een grotere afname in calorieënverbranding. Een korte tijd vasten kan zelfs je stofwisselingssnelheid verhogen. Dat komt doordat het zorgt voor een drastische toename van noradrenaline in je bloed, wat je stofwisseling stimuleert en je vetcellen aanzet tot afbraak van lichaamsvet (26, 27). Uit onderzoek blijkt dat tot 48 uur lang vasten de stofwisselingssnelheid kan verhogen met 3,6-14%. Als je echter veel langer vast dan kunnen de effecten omkeren; dat kan je stofwisseling vertragen (27, 28, 29). Een studie wees uit dat 22 dagen lang om de dag vasten niet tot een vertraging van de stofwisseling leidde, maar gemiddeld wel tot een afname van de vetmassa met 4% (30).
Kortom: Kortdurend vasten zet je lichaam niet in de overlevingsstand. Je stofwisselingssnelheid gaat juist omhoog als je tot 48 uur lang vast.
8. Je lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per maaltijd gebruiken
Sommige mensen beweren dat je maar 30 gram eiwitten per maaltijd kunt verteren en dat je elke 2 tot 3 uur moet eten om je spieropbouw te maximaliseren. Maar hiervoor is geen wetenschappelijke onderbouwing. Uit studies blijkt dat vaker kleinere porties eiwitten eten geen invloed heeft op de spiermassa (31, 32, 33). Voor de meeste mensen is de belangrijkste factor de totale hoeveelheid eiwit die wordt ingenomen, niet het aantal maaltijden waarover dat wordt verspreid.
Kortom: Je lichaam is makkelijk in staat om meer dan 30 gram eiwit te verteren per maaltijd. Het is niet nodig om elke 2 tot 3 uur eiwitten binnen te krijgen.
9. Intermitterend vasten zorgt voor spierafbraak
Sommige mensen geloven dat je lichaam spierweefsel gaat afbreken voor brandstof als je vast. Hoewel dit over het algemeen wel gebeurt bij dieetmethodes zijn er geen aanwijzingen dat dit meer voorkomt bij intermitterend vasten dan bij andere methodes. Andersom zijn er wel aanwijzingen dat intermitterend vasten beter is voor het behoud van spiermassa. Een review wees uit dat intermitterend vasten tot ongeveer evenveel gewichtsverlies leidde als voortdurende calorieënrestrictie – maar met veel minder verlies van spiermassa (34). Een ander onderzoek liet een matige toename zien van spiermassa bij mensen die al hun calorieën tijdens een enorme maaltijd in de avond aten (31). Intermitterend vasten is opmerkelijk genoeg populair bij veel bodybuilders, die zeggen dat het zorgt voor zowel een laag vetpercentage als voor behoud van spiermassa.
Kortom: Er is geen bewijs dat vasten tot meer spierafbraak leidt dan conventionele calorieënrestrictie. Uit onderzoek blijkt juist dat intermitterend vasten kan helpen om spiermassa tijdens het afvallen te behouden.
10. Intermitterend vasten is slecht voor de gezondheid
Misschien heb je geruchten gehoord dat intermitterend vasten slecht is voor je gezondheid, maar uit onderzoek blijkt dat het juist meerdere indrukwekkende gunstige gezondheidseffecten heeft (19, 20, 21). Het verandert bijvoorbeeld de expressie van genen die aan een langere levensduur en immuniteit gekoppeld zijn en het blijkt bij dieren levensverlengend te werken (35, 36, 37, 38, 39). Tevens heeft het grote voordelen voor de stofwisseling, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid en afname van oxidatieve stress, ontsteking en het risico op hartziekten (19, 21, 40, 41). Verder kan het de hersengezondheid stimuleren door verhoging van BDNF (brain-derived neurotrophic factor), een hormoon dat beschermend kan werken tegen depressie en verschillende andere psychische aandoeningen (42, 43, 44).
Kortom: Hoewel er geruchten zijn dat het schadelijk is, heeft kortdurend vasten juist erg gunstige effecten voor zowel het lichaam als de hersenen.
11. Intermitterend vasten zorgt voor overeten
Sommige mensen denken dat intermitterend vasten ervoor zorgt dat je gaat overeten tijdens de eetmomenten. Hoewel het klopt dat je misschien gaat compenseren voor verloren calorieën ten tijde van het vasten, waardoor je daarna automatisch wat meer eet, is de compensatie niet volledig. Uit een studie bleek dat mensen die 24 uur lang vastten maar 500 calorieën extra aten de volgende dag – veel minder dan de 2400 calorieën die ze tijdens het vasten hadden gemist (45). Omdat het de algehele voedselinname en het insulineniveau verlaagt terwijl het de stofwisseling, het noradrenaline- en het groeihormoonniveau verhoogt, zorgt intermitterend vasten ervoor dat je vet verliest en niet dat je er vet bij krijgt (27, 46, 47, 48). Volgens een overzichtsstudie zorgde 3 tot 24 weken lang vasten voor een gemiddeld verlies van gewicht en buikvet van respectievelijk 3-8% en 4-7% (49). Intermitterend vasten kan daarom weleens een van de beste methoden zijn om af te vallen.
Kortom: Intermitterend vasten is een effectieve manier om af te vallen. Ondanks beweringen van het tegendeel zijn er geen aanwijzingen dat intermitterend vasten zorgt voor gewichtstoename.
Conclusie
Er blijven talrijke fabeltjes de ronde doen omtrent intermitterend vasten en maaltijdfrequentie. Veel van die geruchten kloppen echter niet. Het is bijvoorbeeld niet waar dat vaker kleinere porties eten je stofwisseling stimuleert of helpt om af te vallen. Sterker nog, intermitterend vasten is verre van ongezond; het kan juist allerlei gunstige gezondheidseffecten hebben. Het is wel van belang om bronnen te raadplegen of wat onderzoek te doen voordat je overhaaste conclusies trekt over je stofwisseling en algehele gezondheid (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife Foto: Jannis Brandt
Je kunt ook interesse hebben in:
Hoe krijg je een snellere stofwisseling? 8 manieren die je metabolisme verhogen
