35 leuke manieren om chiazaden te eten
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Chiazaden zijn klein, maar extreem gezond. Slechts twee eetlepels bevatten 11 gram vezels, 4 gram eiwitten en 137 kilocalorieën (1). Ze zijn een goede bron van omega 3 vetzuren en mineralen die belangrijk zijn voor gezonde botten, waaronder calcium, fosfor en magnesium. Chiazaden zijn neutraal van smaak, waardoor het makkelijk is om ze aan veel verschillende gerechten en recepten toe te voegen.
Dit artikel laat 35 leuke en creatieve manieren zien om chiazaden op te nemen in je voedingspatroon
1. Chiawater
Een van de makkelijkste manieren om chiazaden te nemen is door ze in water te doen. Om chiawater te maken week je 40 gram chiazaden in 1 liter water gedurende 20-30 minuten. Om smaak toe te voegen kun je stukjes fruit toevoegen of een citroen, limoen of sinaasappel uitpersen.
2. Weken met sap
Water is niet de enige vloeistof waarin je chia kunt weken. Doe 40 gram chiazaden in 1 liter vruchtensap gedurende een half uur om een vruchtensap te maken vol vezels en mineralen.
3. Chiapudding
Je kunt chiapudding maken op ongeveer dezelfde manier als chiawater. Voor een dikkere structuur gebruik je meer chiazaden en laat je het langer weken. Je kan de pudding maken met sap of melk en vervolgens een smaakje zoals vanille of cacao toe te voegen. Chiapudding is een heerlijk gerecht dat kan worden gegeten als bijvoorbeeld ontbijt of nagerecht. Als je de structuur van de zaadjes in de pudding niet lekker vindt kun je het vermalen voor een gladder geheel.
4. In smoothies
Als je je smoothie nog voedzamer wilt maken kun je chiazaden erin doen. Je kunt chiazaden in bijna elke smoothie doen door ze te weken en ‘chiagel’ te maken voordat je ze in je favoriete smoothie doet.
5. Rauwe chia topping
Hoewel de meeste mensen liever chiazaden weken, kun je ze ook rauw eten. Je kunt ze ook vermalen en je smoothie of haverontbijt ermee besprenkelen.
6. Chia ontbijt
Als je eens iets anders wilt proberen voor het ontbijt kun je de gebruikelijke ontbijtgranen vervangen met chia. Week ’s nachts de zaden in melk (of een plantaardige vervanger zoals amandel) en maak het af met noten, fruit of specerijen zoals kaneel. In dit recept zitten geprakte bananen, melk en vanille extract voor een heerlijke ochtendtraktatie.
7. Chia truffels
Als je vaak haast hebt kun je chiazaden gebruiken om een lekker tussendoortje te maken voor onderweg. Voor een snelle en makkelijke snack kun je deze truffels maken. Met dit soort recepten hoef je vaak niet te bakken, waardoor ze heel makkelijk en snel te maken zijn.
8. In de roerbak
Je kunt chiazaden ook toevoegen aan hartige gerechten zoals in de roerbak. Doe gewoon een eetlepel zaden in je favoriete roerbakrecept.
9. In de salade
Chiazaden kun je in salade doen om meer structuur en een gezonde boost te krijgen. De zaden kunnen aan ieder gerecht worden toegevoegd. Mix ze met de slabladeren en voeg je favoriete groenten toe.
10. In saladedressings
Een andere manier om chiazaden in je salade te verwerken is door ze in de dressing te doen. Veel kant en klare dressings bevatten veel suiker. Je eigen dressing maken is daardoor een gezondere manier om je salade op smaak te brengen. Probeer deze dressing eens met citroen en chia.
11. In brood
Je kunt chiazaden in allerlei recepten verwerken, waaronder brood. Dit recept is gebaseerd op chiazaden met boekweit om een lekker en gezond brood te maken.
12. Als een knapperige korst op vlees of vis
Een leuke manier om chiazaden te gebruiken is om het vlees of de vis ermee te paneren. Het kan tot fijne poeder worden vermaald en gemixt met gewone paneermeel, of om de paneermeel er helemaal mee te vervangen, afhankelijk van je voorkeur.
13. In gebak
Gebak bevat vaak veel vet en suiker. Het toevoegen van chiazaden kan de voedingswaarde helpen verbeteren. De chiazaden zorgen voor meer vezels, eiwitten en omega 3 vetzuren.
14. Gemixt met andere granen
Als je niet van de slijmerige structuur van chiazaden houdt kun je ze mixen met andere granen. Hiervoor heb je geen ingewikkeld recept nodig. Mix gewoon een eetlepel zaden met 240 gram rijst of quinoa.
15. In ontbijtrepen
Ontbijtrepen kunnen veel suiker bevatten. Sommige graanrepen bevatten zelfs evenveel suiker als een als snoepreep. Het beperken van je suikerinname en je eigen gezonde reep maken is vrij makkelijk. Chiazaden kunnen hierbij een voedzame toevoeging zijn. Kijk eens naar dit, dit en dit recept om inspiratie op te doen voor ontbijtrepen met chiazaden.
16. In pakkenkoeken
Als je van pannenkoeken houdt kun je chiazaden aan het beslag toevoegen. Je kunt hier en hier een paar pannenkoekenrecepten vinden.
17. In jam
Chiazaden kunnen tien keer hun drooggewicht absorberen in water, wat ze een uitstekende vervanging maakt voor pectine in jam. Pectine is vrij bitter, dus door het vervangen ervan met chiazaden heb je minder suiker nodig om het te zoeten. Chiajam is zelfs makkelijker om te maken dan gewone jam. Probeer dit recept met blauwe bessen en chia zonder geraffineerde suiker.
18. In koekjes
Als je gek bent op koekjes kunnen chiazaden je koekje een gezonde boost geven. Probeer deze haver- en chiakoekjes of deze simpele chocolade chiakoekjes.
19. Chia eiwitrepen
Net als de ontbijtrepen bevatten veel kant en klare eiwitrepen veel suiker en hebben ze meer weg van een snoepreep dan een gezond tussendoortje. Het maken van je eigen eiwitreep met chia als basis kan daarom een gezonder alternatief zijn. Er zijn zelfs een aantal koolhydraatarme varianten, zoals deze.
20. In soep of jus
Chiazaden kunnen een goede vervanging zijn van bloem als verdikkingsmiddel voor sauzen of jus. Week de zaden van tevoren om een gelachtige substantie te krijgen en voeg het toe aan je gerecht.
21. Als vervanging voor ei
Als je een voedingspatroon volgt zonder ei kunnen chiazaden handig zijn. Ze kunnen prima eieren vervangen in gebak. Om één ei te vervangen week 1 eetlepel chiazaden in drie eetlepels water.
22. In dipsauzen
Chiazaden zijn veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan bijna iedere dipsaus. Je kunt ze toevoegen aan zelfgemaakte dipsauzen zoals deze, of ze door je favoriete dipsaus uit de winkel roeren.
23. In zelfgemaakte muffins
Chiazaden kunnen zowel aan zoete als hartige muffins worden toegevoegd.
24. In havermout
Het toevoegen van chia aan havermout is ook een manier om ze te eten en kost weinig moeite. Bereid je havermout zoals gebruikelijk en roer een eetlepel hele of gemalen chiazaden erdoor.
25. In yoghurt
Chiazaden kunnen een heerlijke topping voor je yoghurt zijn. Als je van een bite houdt kun je de yoghurt besprenkelen met hele zaden. Je kunt ook gemalen zaden erdoorheen roeren.
26. Om crackers te maken
Het verwerken van chiazaden in crackers is geen nieuw idee. Veel crackers bevatten chiazaden om ze meer structuur te geven en knapperig te maken. Het toevoegen van chiazaden aan je crackers is een goede manier om ze te eten.
27. Als een verdikkingsmiddel voor zelfgemaakte burgers of vleesballetjes
Als je eieren en paneelmeel gebruikt om vleesballen en burgers te binden kun je ook chiazaden eens proberen. Gebruik 2 eetlepels zaden per pond vlees in je gebruikelijke recept.
28. Als zelfgemaakte energiegel
Sporters die een alternatief willen voor de commerciële energiegels kunnen chiazaden gebruiken. Je kunt chiagels kopen of zelf maken met een recept zoals deze.
29. In thee
Een makkelijke manier om chiazaden te nemen is door ze in je drankje te doen. Doe een theelepel in je thee en laat het even weken. In het begin zullen de zaden drijven, maar zullen daarna zinken.
30. Om tortilla’s te maken
Tortilla’s kunnen worden gemaakt met allerlei vullingen en kunnen dus ook worden gevuld met chiazaden. Je kunt je eigen tortilla’s zoals deze maken.
31. In roomijs of ijslolly’s
Chiazaden kunnen ook in ijsjes worden verwerkt. Je kunt chiapudding in de blender doen en in de vriezer om gladde roomijs te maken zoals dit bij recept, of ijslolly’s maken zoals deze voor een zuivelvrij alternatief voor roomijs.
32. Om een pizzabodem te maken
Met chiazaden kun je een vezelrijk en lichtknapperige pizzabodem maken. Maak een deeg gebaseerd op chiazaden en kies je toppings.
33. Om falafel te maken
Falafel met chiazaden kan een heerlijke en leuke toevoeging zijn om chiazaden te gebruiken, vooral voor veganisten en vegetariërs. Je kunt ze combineren met verschillende groenten om het op smaak te brengen. Probeer eens dit recept.
34. In zelfgemaakte granola
Granola maken is heel simpel. Je kunt ieder mengsel van zaden, noten en haver gebruiken. Dit makkelijke recept bevat chiazaden. Als je geen tijd hebt om zelf granola te maken kun je ook granola met chia kopen in de winkel.
35. In zelfgemaakte limonade
Ook kun je chiazaden in je zelfgemaakte limonade doen. Week 1.5 eetlepel (20 gram) zaden in 480 ml koud water gedurende 30 minuten. Voeg het sap toe van een citroen en een zoetmiddel naar keuze. Je kunt ook experimenteren met extra smaakjes zoals komkommer en watermeloen (met toestemming vertaald).
Je kunt ook interesse hebben in:
De 6 gezondste zaden om aan je voedingspatroon toe te voegen
