9 oorzaken van ongewenste gewichtstoename

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Gewichtstoename kan heel frustrerend zijn, vooral als je niet weet waardoor het komt.

Oorzaken van gewichtstoename

Hoewel je voedingsgewoonten hierin meestal de grootste rol spelen zijn er ook andere factoren, zoals stress en slaapgebrek, die kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Hieronder worden 9 mogelijke oorzaken van gewichtstoename besproken.

1. Je eet te veel sterk bewerkte voeding

Veel gezonde voedingsmiddelen zoals haver, diepvriesfruit en yoghurt zijn minimaal bewerkt. Maar sterk bewerkte voeding, zoals suikerrijke ontbijtgranen, fastfood en magnetronmaaltijden zitten vol met schadelijke ingrediënten, toegevoegde suikers, conserveermiddelen en ongezonde vetten. Bovendien is er volgens talrijke studies een samenhang tussen bewerkte voeding en gewichtstoename (1). Een studie uit 2019 onder 19.636 Canadese volwassenen wees bijvoorbeeld uit dat de kans op obesitas bij degenen die de meeste sterk bewerkte voeding aten 32% hoger was dan bij degenen die daar het minst van aten (2). Sterk bewerkte voedingsmiddelen zitten meestal bomvol met calorieën en missen essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels, die voor een vol gevoel zorgen. Een twee weken durend onderzoekje onder 20 mensen liet zelfs zien dat de deelnemers die sterk bewerkte voeding aten 500 calorieën per dag meer binnenkregen dan degenen die onbewerkte voeding aten (3). Het is dus het proberen waard om bewerkte maaltijden en snacks achterwege te laten en over te gaan op volwaardige voeding.

2. Je eet te veel suiker

Als je regelmatig suikerrijke voedingsmiddelen eet en drinkt – zoals snoep, koek, frisdrank, sportdrankjes, ijs, ijsthee en zoete koffiedranken – dan zal je tailleomvang snel toenemen. Veel studies brengen de suikerinname niet alleen in verband met gewichtstoename maar ook met een verhoogd risico op chronische aandoeningen zoals diabetes 2 en hartziekte (4). In de VS zijn het vooral de gezoete drankjes die de grootste bron van toegevoegde suiker vormen en een sterke samenhang vertonen met gewichtstoename, zoals onder andere bleek uit een overzicht van 30 studies onder 242.352 kinderen en volwassenen (5). Een andere studie onder 11.218 vrouwen wees uit dat een glas gezoete frisdrank per dag leidde tot een kg gewichtstoename over twee jaar – wat doet vermoeden dat het stoppen daarmee mogelijk het tegenovergestelde effect kan hebben (6). Je zou langzamerhand met suiker kunnen minderen om het proces te vergemakkelijken.

3. Je hebt een zittend leven

Gebrek aan beweging draagt veel bij aan gewichtstoename en chronische ziekten (7, 8, 9). Aan een bureau zitten, tv kijken, autorijden en werken achter de computer of telefoneren zijn allemaal zittende activiteiten. Een studie onder 464 mensen met obesitas of overgewicht wees uit dat ze op werkdagen gemiddeld 6,2 uur zittend doorbrachten en op andere dagen 6 uur. Werkgerelateerde taken droegen daaraan het meest bij, gevolgd door tv kijken (10). Een paar simpele leefstijlaanpassingen, zoals sporten en minder vaak of lang zitten, kunnen al een groot verschil maken. Een 3 maanden durende studie onder 317 werknemers wees uit dat één uur staand in plaats van zittend doorbrengen tijdens de werkdag al zorgde voor een afname van de totale vetmassa en tailleomvang, terwijl de spiermassa toenam (11). Ook blijkt uit onderzoek dat overmatig schermgebruik aanzienlijk bijdraagt aan ongewenste gewichtstoename (12, 13, 14). Zelfs kleine aanpassingen – zoals even wandelen na het eten in plaats van tv kijken, sporten of wandelen tijdens de lunchpauze, investeren in een zit-stabureau of bureaufiets, of fietsend naar het werk gaan–  kunnen allemaal gewichtstoename tegengaan.

4. Je bent aan het jojoën

Last hebben van het jojo-effect betekent dat je afwisselend ongewild aankomt en weer met opzet afvalt door te lijnen. Opvallend is dat dit patroon samenhangt met een verhoogd risico op aankomen op de lange termijn (15, 16). Een studie onder 2785 mensen wees uit dat degenen die het jaar daarvoor hadden gelijnd meer waren aangekomen dan degenen die niet op dieet waren geweest (15, 16). Volgens andere onderzoeken kan restrictief eten en lijnen leiden tot gewichtstoename vanwege de fysiologische reacties van je lichaam op zulk gedrag, zoals veranderingen in honger- en verzadigingshormonen (18, 19, 20). En de meeste mensen die door een streng, restrictief dieet afvallen komen binnen vijf jaar vaak weer evenveel aan (15). Om ervoor te zorgen dat je op de lange duur niet aankomt dien je je te richten op blijvende leefstijlveranderingen, zoals onder meer sporten, stoppen met het eten van bewerkte en suikerrijke voeding en volwaardige voeding eten, die rijk is aan voedingsstoffen, vezels en eiwitten.

5. Je hebt een onderliggend, niet ontdekt medisch probleemHoewel onbedoelde gewichtstoename te maken kan hebben met allerlei leefstijlfactoren, kunnen ook medische aandoeningen een rol spelen, waaronder:

• Hypothyreoïdie. Ofwel een trage schildklier; een vertraagde schildklierwerking kan zorgen voor gewichtstoename of moeite hebben met afvallen (21, 22).
• Depressie. Deze veelvoorkomende psychische aandoening hangt samen met gewichtstoename en obesitas (23, 24).
• PCOS. Ofwel polycysteus ovarium syndroom. Deze aandoening, die voorkomt bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, wordt gekenmerkt door hormonale disbalansen. Het kan zorgen voor gewichtstoename en moeilijk kunnen afvallen (25).
• Eetbuistoornis. Ook wel BED (binge eating disorder) genoemd. Kenmerkend voor BED zijn de steeds terugkerende periodes met onbeheersbare eetbuien. Dit kan allerlei gezondheidsproblemen opleveren, waaronder gewichtstoename (26).

Andere aandoeningen, zoals diabetes en het syndroom van Cushing, hangen ook samen met gewichtstoename, dus het is belangrijk om de juiste diagnose te achterhalen bij je arts. Bovendien zijn er bepaalde medicijnen, waaronder antidepressiva en antipsychotica, die tot gewichtstoename kunnen leiden. Overleg met een gezondheidsprofessional als je denkt dat je aankomt door je medicatie.

6. Je krijgt niet voldoende slaap

Slaap is van essentieel belang voor je gezondheid. Onvoldoende slaap kan aanleiding geven tot gewichtstoename en andere ongunstige gezondheidseffecten (27). Een studie onder 92 vrouwen wees uit dat de BMI van degenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen het hoogst was en dat ze de hoogste niveaus hadden van visfatine (een eiwit dat wordt afgescheiden door vetcellen), vergeleken met degenen die 6 uur of langer sliepen (28). Voor een studie volgden 10 volwassen met overgewicht 2 weken lang een caloriearm dieet. Degenen die 5,5 uur per nacht sliepen verloren 55% procent minder vetmassa en 60% meer spiermassa dan degenen die 8,5 uur per nacht sliepen (29). Het verlengen van de slaaptijd kan dus helpen bij gewichtsverlies. Er zijn aanwijzingen dat 7 uur of meer slapen per nacht samenhang vertoont met een 33% grotere kans op gewichtsverlies, vergeleken met minder dan 7 uur slaap per nacht (30). Als je slaapkwaliteit slecht is kun je proberen voor het slapen gaan de schermtijd te verminderen, minder koffie (cafeïne) te drinken en steeds op dezelfde tijd te gaan slapen.

7. Je eet niet voldoende onbewerkte voeding

Als je regelmatig bewerkte voeding eet dan is overgaan op een dieet met meer volwaardige, onbewerkte voeding een makkelijke en doeltreffende manier om af te vallen en andere gezondheidsaspecten te verbeteren. Kiezen voor dit soort voeding is zelfs de belangrijkste factor bij gewichtsverlies. Voor een studie werden 609 volwassenen in twee groepen verdeeld en de ene groep volgde 12 maanden lang koolhydraatarm dieet, de andere een vetarm dieet. Beide groepen moesten zoveel mogelijk groenten eten, de inname van toegevoegde suikers, transvetten en geraffineerde koolhydraten verlagen en vooral echte, minimaal bewerkte en nutriëntenrijke voeding eten en de meeste maaltijden zelf bereiden. De studie wees uit dat de mensen in beide groepen ongeveer evenveel gewicht verloren – 5,4 kg voor de vetarme groep en 5,9 kg voor de koolhydraatarme groep. Dit toont aan dat de kwaliteit van het eten de belangrijkste factor is voor gewichtsverlies en niet de hoeveelheid macronutriënten (31). Ervoor zorgen dat je volwaardige, onbewerkte voeding eet hoeft niet moeilijk te zijn. Begin met langzamerhand meer voeding met veel voedingsstoffen te eten, zoals groenten, fruit, bonen, eieren, noten en zaden.

8. Je hebt te veel stress

Chronische stress is een veelvoorkomend probleem dat je gewicht kan beïnvloeden (32). Een hoog niveau van het stresshormoon cortisol blijkt de eetlust te verhogen en je zin in zeer smakelijke, calorierijke voeding te vergroten, waardoor je kunt aankomen (33). Bovendien blijkt uit studies dat mensen met obesitas hogere cortisolniveaus hebben dan mensen die daar niet aan lijden (34). Interessant is dat stressmanagement gewichtsverlies kan bevorderen. Een 8 weken durend onderzoek onder 45 zwaarlijvige volwassenen wees uit dat degenen die ontspanningstechnieken toepasten, zoals diep ademhalen, significant meer gewicht verloren dan degenen die alleen een standaard dieetadvies kregen (35). Om stress te verminderen kun je ontspanningsoefeningen aan je dagelijkse routine toevoegen die bewezen werkzaam zijn, zoals yoga, tijd doorbrengen in de natuur en mediteren (36, 37, 38).

9. Je eet te veel calorieën

Te veel eten blijft een belangrijke oorzaak van gewichtstoename. Als je meer calorieën inneemt dan je dagelijks verbruikt kom je waarschijnlijk aan (39). Eten zonder aandacht, veel tussendoortjes eten en kiezen voor voeding met veel calorieën en weinig nutriënten; dit zijn allemaal factoren die ervoor zorgen dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Het kan moeilíjk zijn om zelf je behoefte aan calorieën te vast te stellen, vraag dus een diëtist of je misschien kampt met overeten. Een paar voorbeelden van makkelijke manieren om overeten tegen te gaan zijn: aandachtig eten, zodat je goed voelt wanneer je honger hebt of juist vol zit;  een vezelrijk, eiwitrijk voedingspatroon aanhouden met veel plantaardige voeding; water drinken in plaats van calorierijke dranken en meer bewegen.

Conclusie

Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan gewichtstoename. Slecht slapen, een zittend leven en te veel bewerkte en/of suikerrijke voeding eten zijn een paar van de gewoontes die de kans op aankomen kunnen verhogen. Toch kun je er met een paar simpele stappen – zoals aandachtig eten, sporten en gericht zijn op volwaardige voeding – voor zorgen dat je je streefgewicht bereikt en je algehele gezondheid bevordert (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

Gewoon luisteren naar de natuur is goed voor je gezondheid

Wat is het verschil tussen mindfulness & meditatie? (+ video)