Bananen: Gezond of ongezond?

(aHealthylife.nl | Juglen Zwaan) De banaan is één van de populairste fruitsoorten ter wereld. Bananen zijn makkelijk mee te nemen en te eten, waardoor ze perfect zijn als snack voor onderweg. Ze zijn ook behoorlijk voedzaam en bevatten hoge gehaltes aan vezels en antioxidanten. Veel mensen twijfelen echter aan de gezondheidswaarde van bananen omdat er veel suiker en koolhydraten in zitten. In dit artikel worden bananen en hun gezondheidseffecten gedetailleerd besproken.

Bananen bevatten verscheidene belangrijke voedingsstoffen

Meer dan 90% van de calorieën in bananen komt uit koolhydraten. Terwijl de banaan rijpt, wordt het zetmeel erin omgezet in suiker. Daarom zit in onrijpe (groene) bananen veel zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe (gele) bananen vooral suiker bevatten. Bananen bevatten ook aardig wat vezels en zeer weinig eiwitten en vetten. Er bestaan vele soorten bananen, waardoor de grootte en kleur ervan kan variëren. Een middelgrote (118 gram) banaan bevat ongeveer 105 calorieën.

Een middelgrote banaan bevat ook de volgende voedingsstoffen (1):

• Kalium: 9% van de ADH.
• Vitamine B6: 33% van de ADH.
• Vitamine C: 11% van de ADH..
• Magnesium: 8% van de ADH.
• Koper: 10% van de ADH.
• Mangaan: 14% van de ADH.
• Vezels: 3.1 grams

Bananen bevatten ook nog andere goede plantenbestanddelen en antioxidanten, waaronder dopamine en catechine (2, 3). Als je meer wilt weten over de voedingsstoffen in bananen, kun je in dit artikel alles vinden wat er te weten valt.

Kortom: Bananen zijn een goede bron van allerlei voedingsstoffen, waaronder kalium, vitamine B6, vitamine C en vezels. Ze bevatten ook verscheidene antioxidanten en plantenbestanddelen.

Bananen zijn rijk aan vezels en resistent zetmeel

Er wordt gesproken van vezels als het gaat om koolhydraten die niet in het bovenste deel van het spijsverteringsstelsel kunnen worden verteerd. Een hoge vezelinname staat in verband met allerlei gezondheidsvoordelen. Een banaan bevat ongeveer 3 gram vezels; dit zorgt ervoor dat bananen een goede bron van vezels vormen (1, 4). Groene of onrijpe bananen zijn rijk aan resistent zetmeel (resistant starch), een type onverteerbare koolhydraten die als vezels werken. Hoe groener de banaan, hoe meer resistent zetmeel hij bevat (5). Resistent zetmeel is in verband gebracht met verschillende gunstige effecten op de gezondheid (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Verbeterde gezondheid van de dikke darm
• Een groter gevoel van verzadiging na de maaltijd
• Verminderde insulineresistentie
• Lager bloedsuikerniveau na de maaltijd

Ook pectine is een soort voedingsvezel die gevonden wordt in bananen. Pectine geeft structuur en stevigheid aan bananen, waardoor ze in vorm blijven. Als bananen overrijp worden, beginnen enzymen met de afbraak van pectine en wordt de vrucht zacht en papperig (13). Pectines kunnen de eetlust verminderen en het bloedsuikergehalte na een maaltijd matigen. Ze kunnen ook zorgen voor bescherming tegen dikke darmkanker (14, 15, 16, 17).

Kortom: Bananen bevatten veel vezels. Onrijpe bananen bevatten daarnaast veel resistent zetmeel en pectine, wat kan zorgen voor talrijke gunstige gezondheidseffecten.

Hoe beïnvloeden bananen gewichtsverlies?

Er is geen onderzoek gedaan naar het effecten van bananen op gewichtsverlies. Er is echter wel onderzocht hoe het zetmeel in onrijpe bananen – die veel resistent zetmeel bevatten – het lichaamsgewicht en de insulinegevoeligheid beïnvloeden. Daar kwam uit dat 24 gram bananenzetmeel per dag, 4 weken lang, een gewichtsverlies veroorzaakte van 1,2 kg. Ook verbeterde de insulinegevoeligheid (18). Andere studies vonden ook verbanden tussen fruitconsumptie en gewichtsverlies. Fruit bevat veel vezels en een hoge vezelinname wordt geassocieerd met een lager lichaamsgewicht (19, 20, 21). Bovendien staat resistent zetmeel de laatste tijd wel in de belangstelling als een ingrediënt dat gunstig werkt als je wilt afvallen (22). Het kan bijdragen aan gewichtsverlies doordat het zorgt voor een voller gevoel en minder eetlust, waardoor je minder calorieën kan gaan innemen (8, 23). Hoewel er geen onderzoek is dat aantoont dat bananen op zich gewichtsverlies veroorzaken, heeft de banaan dus wel een aantal eigenschappen die hem tot een geschikt voedingsmiddel zouden moeten maken bij het afvallen. Maar goed, bananen passen weer niet in een koolhydraatarm dieet. Een middelgrote banaan bevat 27 gram koolhydraten.

Kortom: Het vezelgehalte in bananen kan gewichtsverlies bevorderen door het gevoel van verzadiging te vergroten en de honger te verminderen. Maar het hoge koolhydraatgehalte maakt ze ongeschikt bij een koolhydraatarm dieet.

In bananen zit veel kalium

Bananen zijn een belangrijke bron van kalium . Eén middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 gram kalium ofwel 9% van de ADH. Kalium is een belangrijk mineraal waarvan veel mensen niet genoeg binnenkrijgen. Het speelt een belangrijke rol bij de bloeddrukregulering en de nierfunctie (24). Een kaliumrijk dieet kan zorgen voor bloeddrukverlaging en een positief effect op de hartgezondheid. Een hoge kaliuminname staat in verband met een verlaagd risico op hartziektes (25, 26, 27).

Kortom: Bananen bevatten veel kalium, wat kan helpen bij de verlaging van de bloeddruk en een verlaging van het risico op hartziektes.

Bananen bevatten ook behoorlijk wat magnesium

Bananen zijn een goede bron van magnesium; een banaan bevat 8% van de ADH. Magnesium is een zeer belangrijk mineraal in het lichaam. Het lichaam heeft het nodig om honderden verschillende processen goed te laten verlopen. Een hoge magnesiuminname kan bescherming bieden tegen verscheidene chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, hartziektes en diabetes 2  (28, 29). Het kan ook een gunstige rol vervullen in een gezonde botgesteldheid (30, 31, 32).

Kortom: Bananen bevatten aardig wat magnesium, een mineraal dat honderden rollen vervult in het lichaam. Magnesium kan bescherming bieden tegen hartziektes en diabetes 2.

Bananen kunnen gunstig zijn voor de spijsvertering

Onrijpe, groene bananen zijn rijk aan resistent zetmeel en pectine. Deze bestanddelen werken als probiotische voedingsstoffen, waarmee de ‘goede’ bacteriën in het spijsverteringssysteem worden gevoed (33). Deze stoffen worden door de bacteriën in de dikke darm gefermenteerd, waarbij butyraat ontstaat (34). Butyraat is een korte-keten vetzuur, dat bijdraagt aan de spijsverteringsgezondheid. Het kan ook het risico op dikke darmkanker verlagen (35, 36).

Kortom: Onrijpe, groene bananen zijn rijk aan resistent zetmeel en pectine, wat de spijsverteringsgezondheid kan bevorderen en het risico op dikke darmkanker kan verlagen (35, 36).

Zijn bananen veilig voor diabetici?

De meningen zijn verdeeld over de vraag of bananen nu wel of niet veilig zijn voor diabetici, want er zit veel zetmeel en suiker in. Toch staan ze laag tot gemiddeld op de glycemische index, die meet hoe voedsel de stijging van bloedsuiker beïnvloedt na een maaltijd. Bananen hebben een glycemische indexwaarde van 42-62, afhankelijk van hun mate van rijpheid (37). Het eten van een matige hoeveelheid bananen zou voor mensen met diabetes veilig moeten zijn, maar misschien kunnen ze het eten van grote hoeveelheden echt rijpe bananen beter vermijden. Bovendien moet gezegd worden dat diabetici altijd hun bloedsuikerniveau goed in de gaten moeten houden na het eten van koolhydraat- en suikerrijk voedsel.

Kortom: Een matige hoeveelheid bananen  zou het bloedsuikergehalte niet beduidend omhoog moeten stuwen. Diabetici dienen echter voorzichtig te zijn met zeer rijpe bananen.

Hebben bananen nog negatieve gezondheidseffecten?

Het lijkt erop dat bananen geen ernstige nadelige effecten hebben. Mensen die allergisch zijn voor latex zouden echter ook allergisch kunnen zijn voor bananen. Uit onderzoek blijkt dat tussen de 30 en 50% van de mensen met een latexallergie ook gevoelig zijn voor sommige plantaardige voeding  (38).

Kortom: Bananen lijken geen bekende negatieve gezondheidseffecten te hebben, maar ze kunnen bij sommige mensen met een latexallergie wel allergische reacties opwekken.

Net als de meeste fruitsoorten zijn bananen erg gezond

Bananen zijn erg voedzaam. Ze bevatten vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en verschillende andere heilzame plantenbestanddelen. Deze voedingsstoffen kunnen gunstig zijn voor de gezondheid, zoals voor de spijsvertering en het hart. Hoewel bananen niet geschikt zijn bij een koolhydraatarm dieet, en problemen kunnen veroorzaken bij sommige diabetici, zijn ze over het algemeen ontzettend gezond.

Bron: aHealthylife.nl