Een opgeblazen gevoel: 12 manieren om ervan af te komen

28 november 2022

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Je hebt je vast weleens opgeblazen gevoeld; dat onaangename gevoel van gas of verhoogde druk in je darmen (1, 2). Dit spijsverteringssymptoom kan ook gepaard gaan met een opgezette buik, abdominale distensie genoemd (1, 3, 4, 5). Een opgeblazen gevoel komt veel voor, bij 16-31% van de bevolking.

Een opgeblazen gevoel voorkomen

Gelukkig duurt het meestal kort en verdwijnt het weer snel, bijvoorbeeld als het komt door een grote maaltijd of gasvormende voeding (2). Voor sommige mensen is een opgeblazen gevoel echter een chronisch probleem dat matige tot ernstige klachten veroorzaakt en de kwaliteit van leven negatief beïnvloedt (2, 4). Hier zijn 12 wetenschappelijk onderbouwde manieren om een opgeblazen gevoel te verminderen of te voorkomen.

1. Stel de oorzaak van het opgeblazen gevoel vast

Veel mensen hebben het gevoel dat ze opgeblazen raken door een teveel aan gas in hun darmen. Gassen als zuurstof, kooldioxide, stikstof en methaan komen in je darmen terecht door het inslikken van lucht en de fermentatie van voedsel in je dikke darm. Toename van gas in de darm kan leiden tot verhoogde spanning en een opgeblazen gevoel. Dit kan te wijten zijn aan (1, 4, 5):

het eten van voedingsmiddelen die verbindingen bevatten die in je dikke darm worden gefermenteerd, zoals vezels, suikeralcoholen en FODMAPs
een voedselintolerantie, zoals lactose- of fructose-intolerantie
overtollige lucht inslikken
meer vocht in je darmen
constipatie
onevenwichtigheden in je darmmicrobioom, ofwel het ecosysteem van bacteriën die in je darmen leven

Studies tonen echter aan dat er vaak weinig verschil is in de hoeveelheid gas in de darmen van mensen die een opgeblazen gevoel hebben en mensen die dat niet hebben (1, 6). Zo kan een opgeblazen gevoel worden veroorzaakt door een verhoogde perceptie van normale hoeveelheden gassen en spanning in je darmen, bekend als viscerale overgevoeligheid. Verder worden stress, angst, vetrijke maaltijden, gewichtstoename en veranderingen tijdens de menstruatiecyclus in verband gebracht met een opgeblazen gevoel (5). Sommige mensen ervaren deze aandoening ook als gevolg van spierreflexen in de buikwand en het middenrif (5, 7). In zeldzame gevallen kan een opgeblazen gevoel een symptoom zijn van medische problemen zoals een infectie, malabsorptiesyndromen, darmobstructie, leveraandoeningen of kanker. Als je een chronisch, onopgelost opgeblazen gevoel hebt, is het belangrijk om medisch advies in te winnen om de onderliggende oorzaak te behandelen (5).

Kortom: Een opgeblazen gevoel wordt veroorzaakt door vele voedings- en leefstijlfactoren, dus het is het beste om de oorzaak te achterhalen om de symptomen te verminderen of te elimineren.

2. Beperk voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken

Veel mensen krijgen een opgeblazen gevoel na het eten van bepaalde voedingsmiddelen die grote hoeveelheden onverteerbare of slecht verteerbare bestanddelen bevatten. Deze verbindingen omvatten onoplosbare en oplosbare vezels, suikeralcoholen, en de suikers raffinose en fructose (8, 9). Wanneer je voedingsmiddelen eet die deze verbindingen bevatten, komen de onverteerde vezels en suikers in je dikke darm terecht waar bacteriën ze fermenteren, wat leidt tot meer winderigheid (9, 10). Specifieke voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken zijn onder andere (8, 11, 12, 13):

Groenten: broccoli, bloemkool, spruitjes en kool
Fruit: pruimen, appels, peren, en perziken
Volle granen: tarwe, haver, tarwekiemen en tarwezemelen
Peulvruchten: bonen, linzen en erwten
Suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen: xylitol, sorbitol, en mannitol in kunstmatige zoetstoffen en suikervrije kauwgom
Dranken: frisdrank en andere koolzuurhoudende dranken

Hoewel deze voedingsmiddelen kunnen leiden tot meer winderigheid, zal niet iedereen zich opgeblazen voelen na het eten ervan. Het bijhouden van een voedingsdagboek kan je helpen te bepalen welke voedingsmiddelen je symptomen veroorzaken, zodat je geen al te restrictief dieet hoeft te volgen (14).

Kortom: Sommige voedingsmiddelen, zoals suikeralcoholen, kunstmatige zoetstoffen, peulvruchten en vezelrijke groenten en fruit, bevatten grote hoeveelheden onverteerbare bestanddelen die tot een opgeblazen gevoel kunnen leiden. Beperking van de inname van deze voedingsmiddelen kan deze aandoening verlichten.

3. Controleer op lactose-intolerantie

Lactose is een suiker die in melk voorkomt. Je lichaam heeft een enzym genaamd lactase nodig om lactose af te breken. De meeste mensen produceren echter niet genoeg van dit enzym om lactose af te breken zodra ze volwassen zijn. De hieruit voortvloeiende aandoening wordt lactose-intolerantie genoemd (15, 16, 17). Deze aandoening zorgt ervoor dat lactose door je dunne darm passeert en meer water aantrekt totdat het je dikke darm bereikt, waar het wordt gefermenteerd door bacteriën, waarbij gas wordt gevormd. Dit kan leiden tot symptomen als een opgeblazen gevoel, buikpijn, verhoogde winderigheid en oprispingen (15). Als je vermoedt dat je lactose-intolerant bent, kan het verminderen van je zuivelinname de symptomen van een opgeblazen gevoel verhelpen. Het is echter belangrijk om samen met je arts andere oorzaken uit te sluiten voordat je je dieet ingrijpend verandert, want zuivel is een belangrijke bron van belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D, magnesium, kalium, zink, fosfor en eiwitten (18, 19). Gelukkig zijn er ook zuivelproducten met minder lactose, die beter kunnen worden verdragen. Dit zijn onder andere Griekse yoghurt en oude kazen (15, 18, 19, 20). Bovendien kun je met veel lactosevrije zuivelproducten de voordelen van zuivel plukken zonder de symptomen van lactose-intolerantie.

Kortom: Lactose-intolerantie is een veel voorkomende aandoening die meerdere spijsverteringssymptomen veroorzaakt, waaronder een opgeblazen gevoel. Als je lactose-intolerant bent, kun je zuivelproducten het beste vermijden of beperken.

4. Ondersteuning van regelmatige darmgewoonten om constipatie te verlichten

Constipatie treft ongeveer 14% van de mensen wereldwijd en veroorzaakt symptomen zoals een onregelmatige stoelgang, overmatig persen, harde ontlasting en een opgeblazen gevoel (21). Het kan met name leiden tot een opgeblazen gevoel, omdat de niet-verteerbare bestanddelen van voedsel langer in de dikke darm blijven en dus meer worden gefermenteerd door bacteriën (5). Vaak kun je de symptomen van constipatie verbeteren door (21, 22):

Het verhogen van je vezelinname. Streef naar 18-30 gram per dag van zowel oplosbare als onoplosbare vezels uit volle granen, fruit, groenten, noten en zaden.
Voldoende vocht drinken. Drink 6-8,5 kopjes (1,5-2 liter) water en andere vloeistoffen per dag.
Regelmatig bewegen. Wandelen, joggen, zwemmen of fietsen gedurende ongeveer 30 minuten per dag kan helpen om je darmen regelmatig te laten bewegen.

Denk eraan dat je je inname van oplosbare vezels voorzichtig moet verhogen, omdat dit type vezel wordt gefermenteerd in je dikke darm en kan bijdragen aan een opgeblazen gevoel (22). Bovendien kan een te snelle toevoeging van vezels aan je dieet constipatie verergeren, dus het is belangrijk om je inname langzaam te verhogen. Streef naar een inname van 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen (23). Hoewel constipatie kan worden verlicht met medicijnen, kunnen bepaalde soorten, zoals bulkvormende en osmotische laxeermiddelen, een opgeblazen gevoel verergeren, dus praat met je arts over je symptomen om te bepalen wat het beste voor je is (5).

Kortom: Constipatie kan de symptomen van een opgeblazen gevoel veroorzaken of verergeren. Meer vezels en vocht innemen en meer lichaamsbeweging zijn effectieve natuurlijke behandelingen.

5. Probeer een FODMAP-arm dieet

Prikkelbaredarmsyndroom (PDS) is een veel voorkomende spijsverteringsaandoening die wordt gekenmerkt door symptomen als buikpijn, ongemak, diarree en constipatie. Ongeveer 66-90% van de mensen met PDS heeft ook last van een opgeblazen gevoel (2, 24). Talrijke studies tonen aan dat het beperken van bepaalde koolhydraten genaamd ‘fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen’ ofwel FODMAP’s, een opgeblazen gevoel en andere symptomen kan verminderen bij mensen met PDS (24, 25, 26, 27, 28). Niet alleen worden FODMAP’s slecht verteerd en gefermenteerd door bacteriën in je dikke darm, maar ze zorgen er ook voor dat er meer vocht wordt vastgehouden in je darmen (29). Voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte zijn onder andere (12, 8):

Granen: tarwe en rogge
Zuivel: melk, vla, yoghurt en zachte kazen
Fruit: watermeloen, appels, steenvruchten, grapefruit, peren, mango’s, vruchtensap, en gedroogd fruit
Groenten: uien, knoflook, prei, artisjok, asperges, erwten, linzen, champignons, bloemkool, suikererwten en spruitjes
Noten: cashewnoten en pistachenoten
Andere: suikervrije kauwgom en honing

Een FODMAP-arm dieet is gedurende enkele weken vrij restrictief. Daarna worden uitgesloten voedingsmiddelen geleidelijk weer geïntroduceerd, zodat je kan gaan voelen welke voedingsmiddelen je wel en welke je niet kunt verdragen (24, 30, 31).

Kortom: FODMAP’s zijn slecht verteerbare, fermenteerbare koolhydraten met een korte keten die in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomen. Ze gisten in de dikke darm en produceren winderigheid. Een FODMAP-arm dieet kan een opgeblazen gevoel verlichten bij mensen met de spijsverteringsaandoening PDS.

6. Probeer probiotische supplementen

Probiotica zijn levende micro-organismen, zoals bacteriën, die gezondheidsvoordelen bieden wanneer je ze consumeert (32). Ze kunnen worden ingenomen via speciale preparaten of in pilvorm, maar ze komen ook van nature voor in sommige voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, kombucha, miso, en tempé (33). Sommige studies suggereren dat probiotica kunnen helpen bij spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, door het aantal en de soorten bacteriën in je darmen te verhogen. Op zijn beurt kan dit ontstekingen verminderen en je gevoel van spanning en gassen in je darmen verminderen (5, 34). De meeste studies waren echter gericht op mensen met PDS. Een recente analyse van 35 studies bij 3.452 mensen toonde aan dat probiotica met meerdere bacteriestammen een opgeblazen gevoel en andere symptomen van PDS helpen verminderen (34). Het bewijsmateriaal is echter gemengd. Sommige studies laten geen effect zien op een opgeblazen gevoel in vergelijking met dieetinterventies. Het succes kan afhangen van de persoon, en ook van het soort probioticastammen dat wordt gebruikt (5, 35, 36). Als je probiotica probeert, kies dan één soort en blijf er ten minste vier weken aan vasthouden om te bepalen of het een positief effect heeft (37).

Kortom: Probiotica kunnen het bacteriële milieu in je darmen verbeteren, wat een opgeblazen gevoel kan tegengaan – vooral als je PDS hebt.

7. Eet kleinere porties, en beperk zoute en vette voedingsmiddelen

Het eten van grote hoeveelheden voedsel kan op twee manieren bijdragen aan een opgeblazen gevoel. Ten eerste kunnen grote porties je maag uitrekken en leiden tot een samenklontering van gassen en vaste stoffen in je darmen, wat een gevoel van volheid en een opgeblazen gevoel veroorzaakt (5, 12). Ten tweede, hoe meer voeding met onverteerbare of slecht verteerbare koolhydraten er in je dikke darm zit, hoe meer gassen je lichaam zal produceren (5). Bovendien is gebleken dat een hoge zoutinname bijdraagt tot het vasthouden van vocht in de darmen en opgeblazen gevoel (38, 39). Tenslotte kunnen grote hoeveelheden vetten in je darmen gas vasthouden en het opgeblazen gevoel versterken. Dit kan de reden zijn waarom mensen vaak melden dat ze een opgeblazen gevoel hebben na vette maaltijden (5). Het verkleinen van porties en het beperken van de inname van zout- en vetrijk voedsel, zoals gefrituurd voedsel, fastfood, chips, chocolade en snoepgoed, kan helpen om de symptomen van een opgeblazen gevoel te verminderen.

Kortom: Grote maaltijden en voedingsmiddelen met veel zout of vet kunnen bijdragen aan een opgeblazen gevoel doordat ze leiden tot de productie en het vasthouden van meer gas en vocht in je darmen. Beperking van de portiegrootte en de inname van zout- en vetrijke voedingsmiddelen kan de symptomen verlichten.

8. Probeer pepermuntolie

Pepermunt heeft een lange geschiedenis als hulpmiddel bij de spijsvertering (40, 41). In supplementvorm blijkt het de symptomen van een opgeblazen gevoel en zwellingen bij mensen met PDS te verminderen (3, 42, 43). In een onderzoek van 4 weken bij 72 mensen met PDS leidde het 3 maal daags innemen van 180 mg pepermuntoliecapsules – die zijn ontworpen voor langdurige afgifte in de darm – tot een aanzienlijke verbetering van deze symptomen (40). Onderzoek naar pepermuntolie voor een opgeblazen gevoel is echter zeer beperkt. Meer studies zijn nodig, en positieve resultaten kunnen afhangen van specifieke preparaten (42, 44).

Kortom: Er zijn aanwijzingen dat pepermuntolie een opgeblazen gevoel en zwellingen bestrijdt bij mensen met PDS, maar meer onderzoek is nodig.

9. Vermijd het inslikken van te veel lucht

Het inslikken van overmatige hoeveelheden lucht, aerofagie genoemd, is een mogelijke oorzaak van een opgeblazen gevoel, vooral bij mensen met darmstoornissen zoals PDS (5). Overtollige lucht inslikken veroorzaakt echter eerder oprispingen dan een opgeblazen gevoel, omdat ingeslikte gassen snel worden verwijderd of geabsorbeerd (5). Niettemin kun je de hoeveelheid overtollige lucht in je darmen beperken door (12) te vermijden:

te snel eten
kauwgom
het drinken van koolzuurhoudende dranken

Kortom: Het vermijden van snel eten, kauwgom en koolzuurhoudende dranken kan een opgeblazen gevoel en oprispingen verminderen door de hoeveelheid gas in je darmen te verminderen.

10. Doe regelmatig lichte oefeningen

Lichaamsbeweging kan een opgeblazen gevoel verminderen, omdat het helpt gas uit je darmen te verwijderen (5, 45). Bovendien is gebleken dat lichte lichaamsbeweging helpt het gevoel van een opgeblazen gevoel en volheid in de maag na een maaltijd te verminderen (45). Uit een onderzoek bij 94 mensen bleek dat een wandeling van 10-15 minuten na de maaltijd het gevoel van een opgeblazen gevoel in grotere mate verbeterde dan medicijnen (45). Andere studies bij mensen met PDS hebben activiteiten zoals wandelen en fietsen in verband gebracht met langdurige verbeteringen van de symptomen, waaronder een opgeblazen gevoel (46). Bovendien kan lichaamsbeweging helpen bij psychologische symptomen zoals stress, vermoeidheid en depressie, die op hun beurt weer verband houden met spijsverteringssymptomen via interacties tussen hersenen en darmen (46). Lichaamsbeweging biedt nog tal van andere voordelen, waaronder gewichtsbehoud, en is gemakkelijk in te passen in je dagelijkse routine.

Kortom: Lichte lichaamsbeweging zoals wandelen of fietsen kan helpen om gas uit je darmen en maag te verwijderen, waardoor een opgeblazen gevoel wordt verminderd.

11. Vermijd snelle gewichtstoename

Een snelle gewichtstoename gaat om verschillende redenen gepaard met een opgeblazen gevoel. Ten eerste kan een opeenhoping van vet in je maag je darmen belemmeren, waardoor de spanning toeneemt en een opgeblazen gevoel ontstaat. Bovendien kan vet kan ontstekingsbevorderende effecten hebben, wat bijdraagt tot overgevoeligheid in je darmen (5). Ten slotte kan ongewenste gewichtstoename ertoe leiden dat je je aandacht op je maagstreek richt, wat je perceptie van een opgeblazen gevoel kan versterken (5). Als je overgewicht of obesitas hebt en last hebt van een opgeblazen gevoel, kan het nuttig zijn om een aantal gezonde strategieën voor gewichtsverlies te proberen – zoals lichaamsbeweging en het beperken van de portiegrootte.

Kortom: Een snelle gewichtstoename kan een opgeblazen gevoel in de hand werken door de spanning in de darmen, ontstekingen en mentale gerichtheid op de maagstreek te verhogen. Omgekeerd kan gewichtsverlies deze effecten helpen verminderen.

12. Train je buikspieren

Recent onderzoek heeft aangetoond dat de ervaring van een opgeblazen gevoel en zwelling bij sommige mensen veroorzaakt wordt door een abnormale spierreflex (7, 47). Normaal gesproken, als je eet, komt je middenrif omhoog en trekt de voorwand van je maag samen om meer ruimte te creëren zonder je buik naar buiten te duwen (7). Bij sommige mensen gebeurt echter het tegenovergestelde, waarbij de voorwand van je maag uitpuilt en je middenrif daalt, zodat er minder ruimte is (7). Het is onduidelijk waarom dit gebeurt, maar het kan worden verholpen door biofeedback. Bij deze behandeling worden je buikspieren op de juiste manier getraind terwijl je visuele feedback krijgt via elektroden, wat uiteindelijk leidt tot een automatische correctie van je spiersamentrekkingen (5, 48, 49). In een studie met 45 personen resulteerden verschillende biofeedbacktrainingssessies in een vermindering van 40% van het gevoel van uitzetten en een vermindering van de tailleomtrek met 2,5 cm(48).

Kortom: Bij sommige mensen kan een opgeblazen gevoel worden veroorzaakt door een abnormale spierreflex. Biofeedback is een therapie die helpt deze spieren opnieuw te leren ontspannen en de symptomen van een opgeblazen gevoel en zwelling te verlichten.

Om te onthouden

Een opgeblazen gevoel is een veel voorkomende aandoening die wordt veroorzaakt door een breed scala aan voedings-, leefstijl- en gezondheidsfactoren. Een gezond dieet, een gezond gewicht, het bevorderen van een goede stoelgang en regelmatige lichaamsbeweging kunnen de symptomen helpen verminderen. Als een opgeblazen gevoel wordt veroorzaakt door bepaalde voedingsmiddelen in je dieet, kan het helpen deze voedingsmiddelen te verminderen of helemaal weg te laten. Als je PDS hebt, kan een laag FODMAP dieet – en mogelijk ook producten zoals probiotica of pepermuntolie – helpen. Om er zeker van te zijn dat aan je voedingsbehoeften wordt voldaan en om andere mogelijke oorzaken en behandelingen te bepalen, kan het verstandig zijn om de hulp van een professional in te schakelen, zeker wanneer je serieuze veranderingen aanbrengt in je dieet (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vezels

9 signalen en symptomen van het prikkelbare darmsyndroom (PDS)