Waarom extra vergine olijfolie het allergezondste vet is
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Er bestaat ontzettend veel onenigheid over vetten in de voeding. Je ziet allerlei meningsverschillen langskomen over dierlijke vetten, oliën uit zaden en bijna alles ertussenin. Maar extra vergine olijfolie is één van de weinige vetten waarover bijna iedereen het wel eens is. Deze olie, onderdeel van het Mediterrane dieet, is een traditioneel vet dat bij een deel van de gezondste bevolkingsgroepen ter wereld al lang tot de basisvoeding hoort. Er is ook behoorlijk veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van olijfolie, waaruit blijkt de vetzuren en antioxidanten erin krachtige, gunstige effecten hebben op de gezondheid, zoals een verlaagd risico op hartziekte.
Wat is olijfolie en hoe wordt het gemaakt?
Olijfolie is de olie die uit olijven, de vruchten van de olijfboom, wordt geperst. Het proces is heel simpel…je perst gewoon de olijven en de olie loopt eruit. Maar er bestaat nog wel een groot probleem rondom olijfolie….het is niet altijd wat je denkt dat het is. Sommige soorten van mindere kwaliteit worden gemaakt met behulp van chemische middelen, of de olie wordt soms zelfs aangelengd met andere, goedkopere soorten olie. Daarom is het ontzettend belangrijk om de juiste soort olijfolie te kopen. De beste soort is de extra vergine olijfolie. Die wordt gewonnen met gebruikmaking van natuurlijke methodes en deze olie moet voldoen aan standaards voor zuiverheid en bepaalde kwaliteitskenmerken voor smaak en geur. Olijfolie die echt extra vergine is, heeft een specifieke smaak en bevat veel antioxidanten genaamd (poly)fenolen, die de hoofdreden vormen dat (echte) olijfolie zo goed voor de gezondheid is. Dan hebben we nog de gewone, geraffineerde of ‘milde’ olijfolie, die vaak verkregen wordt met oplosmiddelen, wordt behandeld met hitte, of zelfs vermengd wordt met goedkopere oliesoorten zoals soja- en canola-olie. Daarom is de enige soort die ik aanbeveel de extra vergine olijfolie. Maar denk erom dat er heel wat gefraudeerd wordt op de olijfoliemarkt en dat het heel belangrijk is om te kopen bij een gerenommeerd bedrijf. Zelfs olie met het etiket ‘extra vergine’ kan vervuild zijn met goedkopere olie. Zie dit artikel voor een paar tips over hoe echte extra vergine olie te vinden is.
Kortom: Echte ‘extra vergine’ olijfolie is 100% natuurlijk en bevat heel veel antioxidanten. Veel van de olie van mindere kwaliteit is bewerkt en vermengd met goedkopere oliën.
Voedingssamenstelling van extra vergine olijfolie
Extra vergine olijfolie is tamelijk voedzaam. Er zitten bescheiden hoeveelheden vitamine E en K in en veel gunstige vetzuren. Dit is de voedingswaardetabel van 100 gram olijfolie (1):
- Verzadigd vet: 13,8%.
- Enkelvoudig onverzadigd vet: 73% (grootste deel is 18 koolstofatomen lang oliezuur).
- Omega 6: 9,7%.
- Omega 3: 0,76%.
- Vitamine E: 72% van de ADH.
- Vitamine K:75% van de ADH.
Maar waarin extra vergine olijfolie echt in uitblinkt is in de hoeveelheid antioxidanten. Deze stoffen zijn biologisch actief en sommige ervan kunnen ernstige ziektes helpen bestrijden (2, 3). Sommige van de belangrijkste antioxidanten zijn de ontstekingsremmende oleocanthal en oleuropeïne, een stof die LDL-cholesterol beschermt tegen oxidatie (4, 5).Sommige mensen hebben kritiek op olijfolie omdat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 hoog is (meer dan 10:1), maar vergeet niet dat de totale hoeveelheid onverzadigde vetten nog steeds relatief laag is, dus dit zou geen reden tot zorg moeten zijn.
Kortom: Olijfolie bevat erg veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en het bevat een bescheiden hoeveelheid vitamine E en K. Echte extra vergine olijfolie zit vol met antioxidanten, waarvan sommige een krachtig gezondheidseffecten hebben.
Extra vergine olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen
Men denkt dat chronische ontsteking een van de belangrijkste aanjagers van veel ziektes is, waaronder hartziekte, kanker, metabool syndroom, diabetes, Alzheimer en artritis. Er wordt wel geopperd dat een van de mechanismes achter de gunstige effecten van olijfolie zou kunnen zijn dat het ontstekingsremmend is. Er is enig bewijs dat oliezuur zelf – het meest prominent aanwezige vetzuur in olijfolie – ontstekingsmarkers zoals CRP (C-reactieve proteïne) kan verlagen (6, 7). Maar de belangrijkste ontstekingsremmende effecten lijken te worden bewerkstelligd door de antioxidanten in olijfolie, vooral oleocanthal, dat blijkt te werken als ibuprofen, een populair ontstekingsremmend medicijn (8, 9). Onderzoekers schatten dat de hoeveelheid oleocanthal in 50 ml extra vergine olijfolie, als het om het pijnstillende effect gaat, ongeveer overeenkomt met 10% van een dosis ibuprofen voor volwassenen (10). Er is ook onderzoek dat aantoont dat stoffen in olijfolie de expressie van ontstekingsbevorderende genen en eiwitten kan remmen (11). Houd in gedachten dat chronische, laaggradige ontstekingen vaak tamelijk mild zijn, waardoor het soms wel tientallen jaren kan duren voordat schade is ontstaan. Als je veel extra vergine olijfolie eet kun je ervoor zorgen dat dit niet gebeurt, wat leidt tot een afname van het risico op verschillende ontstekingsziektes, vooral hartziektes.
Kortom: Olijfolie bevat oliezuur en oleocanthal, nutriënten die ontstekingsremmend zijn. Dit zou de hoofdreden kunnen zijn voor de gunstige gezondheidseffecten van olijfolie.
Olijfolie blijkt te beschermen tegen cardiovasculaire ziektes
Cardiovasculaire ziektes (hart- en vaatziektes) zijn overal ter wereld de vaakst voorkomende doodsoorzaak (12). Veel observationele studies tonen aan dat overlijden aan deze ziektes niet veel voorkomt in bepaalde delen van de wereld, vooral de landen rondom de Middellandse Zee (13). Deze waarneming wakkerde de interesse aan in het Mediterrane dieet, dat gebaseerd is op de manier van eten in die landen (14). Uit onderzoek naar het Mediterrane dieet blijkt dat het hartziektes kan helpen voorkomen. Volgens één grote studie bleek dit dieet hartaanvallen, beroertes en overlijden met 30% te verlagen (15). Extra vergine olijfolie beschermt via talrijke mechanismes tegen hartziektes (16):
- Minder ontstekingen: zoals hierboven gezegd, beschermt olijfolie tegen ontsteking, een van de belangrijkste aanjagers van hartziektes (17, 18).
- LDL-cholesterol: Olijfolie beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatieve schade – een belangrijke stap in het proces bij hartziektes (19).
- Verbetert endotheelfunctie: Olijfolie verbetert de functie van het endotheel, de bekleding van de bloedvatwanden (20, 21).
- Bloedstolling: Sommige onderzoeken suggereren dat olijfolie kan helpen tegen ongewild optreden van bloedklontering, een belangrijke factor bij hartaanvallen en beroertes (22, 23).
- Lagere bloeddruk: Een studie onder deelnemers met hoge bloeddruk wees uit dat olijfolie de bloeddruk significant omlaag bracht en dat het gebruik van bloeddrukmedicijnen kon worden teruggebracht met 48% (24).
Het is, gegeven de bekende biologische effecten van olijfolie, niet verwonderlijk dat mensen die er het meest van eten aanzienlijk minder kans lopen op overlijden aan een hartaanval of beroerte (25, 26). Dit is nog maar het topje van de ijsberg. Tientallen, zo niet honderden studies met zowel dieren als mensen, hebben uitgewezen dat olijfolie erg veel gunstige effecten heeft op het hart. Ik denk zelf dat het bewijs sterk genoeg is om mensen met een hartziekte, of met een verhoogd risico om die te krijgen (familiegeschiedenis bijvoorbeeld), aan te raden om vooral veel extra vergine olijfolie in hun voeding te gebruiken.
Kortom: Olijfolie is wellicht een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten voor je hartgezondheid. Het verlaagt de bloeddruk, beschermt LDL-deeltjes tegen oxidatie, vermindert ontstekingen en kan ongewenste bloedklontering voorkomen.
Andere voordelen van extra vergine olijfolie
Hoewel het meeste onderzoek naar olijfolie is gedaan vanwege de effecten op de gezondheid van het hart, wordt het ook met andere gezondheidsvoordelen in verband gebracht.
Kanker
Kanker is een veelvoorkomende doodsoorzaak, gekenmerkt door ongecontroleerde celgroei in het lichaam. Uit studies blijkt dat mensen in Mediterrane landen een tamelijk kleine kans lopen op kanker en het vermoeden is dat dit te maken heeft met olijfolie (27). Oxidatieve stress door vrije radicalen is een van de mogelijke bijdragende factoren aan kanker, maar extra vergine olijfolie bevat veel antioxidanten die deze schade weer beperken (28, 29). Het oliezuur in olijfolie is zeer resistent tegen oxidatie en blijkt gunstige effecten te hebben op aan kanker gerelateerde genen (30, 31). Veel in vitro onderzoek toont aan dat stoffen in olijfolie kunnen helpen kanker te bestrijden op moleculair niveau (32, 33, 34). Of olijfolie echt helpt bij kankerpreventie dient nog te worden onderzocht in gecontroleerd onderzoek op mensen.
Olijfolie en Alzheimer
De ziekte van Alzheimer is over de hele wereld de vaakst voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een hoofdoorzaak van dementie. Een van de kenmerken van Alzheimer is het optreden van eiwitophopingen (tangles) genaamd bèta-amyloïde plaques in bepaalde hersenneuronen. Een muizenstudie wees uit dat een stof in olijfolie kan helpen deze plaques uit de hersenen te verwijderen (35). Een gecontroleerd onderzoek met mensen toonde aan dat een Mediterraan dieet met olijfolie gunstige effecten had op de hersenfunctie en dat dit het risico op cognitieve beperkingen verlaagde (36).
Kortom: Er is voorlopig bewijs gevonden voor de kanker- en Alzheimer-remmende werking van olijfolie, hoewel er meer gecontroleerd onderzoek nodig is met mensen om dit te bevestigen.
Kun je ermee koken?
Tijdens het koken kunnen vetzuren oxideren. Er treedt dan een reactie op met zuurstof waardoor ze beschadigd raken. Het zijn vooral de dubbele bindingen in de vetzuurmoleculen die hiervoor verantwoordelijk zijn. Daarom zijn verzadigde vetten (geen dubbele bindingen) resistent tegen hoge verhitting, terwijl meervoudig onverzadigde vetten (veel dubbele bindingen) erg gevoelig zijn en schade oplopen. Het blijkt dat olijfolie, dat vooral enkelvoudig onverzadigde vetzuren bevat (met maar één dubbele binding), juist redelijk goed bestand is tegen hitte. In een onderzoek werd extra vergine olijfolie 36 uur lang verhit tot 180 graden Celsius. De olie bleek zeer goed bestand te zijn tegen schade (37). Bij een andere studie werd olijfolie gebruikt om te frituren en het bleek tussen de 24 en 27 uur te duren voordat er een niveau was bereikt waarbij er schade werd vastgesteld (38). Dus eigenlijk blijkt olijfolie tamelijk veilig verhit te kunnen worden…zelfs tot op tamelijk hoge temperatuur.
Conclusie
Olijfolie is supergezond. Voor mensen met hart- en vaatziektes of degenen met verhoogd risico daarop is olijfolie zeker een ‘superfood’. Het is echter wel heel belangrijk om het juiste spul in huis te halen, dus extra vergine olijfolie die niet met goedkopere olie vermengd is. Dat dit geweldige vet echt gezond is, is een van de weinige dingen waarover men het in de voedingswereld zowaar eens is. Dat is nog eens iets wat je niet vaak ziet (met toestemming vertaald)!
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
