Hersenmist: wat is ‘brain fog’ en welke rol spelen voeding en leefstijl?
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Zo nu en dan krijg ik van lezers de vraag of ik bekend ben met het fenomeen ‘brain fog’ en of ik weet wat hiertegen te doen is. Ik weet zeker wat dit betekent, want ik had hier zelf vroeger ook last van toen ik minder gezond leefde.
Hersenmist of brain fog
Letterlijk vertaald betekent ‘brain fog’ in het Nederlands ‘hersenmist’ en hier wordt mee bedoeld dat je je mentaal minder scherp voelt. In dit artikel gaan we uitgebreid in op wat brain fog is en wat je hieraan kunt doen.
Wat is brain fog?
Brain fog is geen officiële medisch erkende aandoening, maar het wordt vaak gebruikt om een reeks aan klachten te beschrijven die te maken hebben met verminderde mentale prestaties. Alsof er wolken en mist in het brein aanwezig zijn, waardoor je het allemaal niet meer scherp kunt zien. Het is een soort mentale vermoeidheid en kan het functioneren in het dagelijks leven belemmeren. Mensen met hersenmist hebben vaak last van geheugenproblemen, verwardheid, een gebrek aan mentale helderheid en kunnen zich slecht concentreren (1). Zij kunnen vaak moeilijk op woorden komen en denken trager dan voorheen. Deze klachten zijn met name vervelend als je moet presteren op school of werk, maar ook erg hinderlijk bij contact met vrienden en kennissen. Bij sommige mensen duurt een episode van ‘hersenmist’ weken, maar bij anderen kan het maanden of zelfs jaren aanhouden (2).
Wat zijn mogelijke oorzaken?
Er zijn tientallen en misschien wel meer dan honderd oorzaken te bedenken die kunnen zorgen voor mist in je hersenen. We zetten de meest voorkomende voor je op een rij:
- Laaggradige ontstekingen: sommige onderzoekers denken dat brain fog ontstaat door een chronische laaggradige ontsteking in de hersenen (3). Dit wordt ook wel neuro-inflammatie genoemd en kan worden aangejaagd door een ongezonde leefstijl en voedingsgewoontes.
- Voedingstekorten: neuro-inflammatie kan worden aangewakkerd door een tekort aan omega 3-vetzuren en antioxidanten (4). Ook een tekort aan vitamine B12 wordt sterk gelinkt aan mist in het brein (5, 6). Bij tekorten van vitamine C en D, magnesium en ijzer kan aanvulling daarvan ook zorgen voor een verbetering van de hersenwerking (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14).
- Voedselallergieën: dit kan je immuunsysteem ook activeren, doordat er verschillende stoffen en cellen vrij kunnen komen, zoals immunoglobuline (antilichamen) en mestcelmarkers (ontstekingsmoleculen), die ontstekingsbevorderende eigenschappen in de hersenen hebben (15). Deze ontstekingen kunnen zorgen voor het vrijkomen van TNF-α, waardoor het denkvermogen en geheugen nadelig worden beïnvloed. Allergenen die zo’n reactie kunnen opwekken kunnen voor iedereen anders zijn, maar hoofdverdachten zijn eieren, zuivel, noten, schaaldieren, tarwe, pinda’s en soja. Bij anderen kan dit weer fruit zijn zoals citrusvruchten of aardbeien. Het is bekend dat mensen met coeliakie (glutenintolerantie) door het eten van gluten last kunnen krijgen van ernstige brain fog (16, 17).
- Slaaptekort: te weinig slapen kan leiden tot slechte concentratie en hersenmist (18). Dit komt onder meer doordat de gliacellen in de hersenen, die essentieel zijn voor het opruimen van afvalstoffen en het onderhoud van het zenuwstelsel, hun werk niet optimaal kunnen uitvoeren bij onvoldoende rust (19, 20). Vergeet ook niet dat de aandoening slaapapneu, die ademhalingspauzes veroorzaakt tijdens de slaap, de slaapkwaliteit verstoort, wat kan leiden tot brain fog. Het behandelen van deze aandoening kan daarom ook de mentale helderheid verbeteren (21).
- Hormonale veranderingen: hormoonveranderingen zoals bij zwangerschap of menopauze kunnen het geheugen en de concentratie nadelig beïnvloeden, wat kan leiden tot hersenmist (22, 23). Dit is grotendeels te verklaren door schommelingen in oestrogeenspiegels. Oestrogeen heeft een grote invloed op de boodschapperstoffen (neurotransmitters) in het brein. Een trage schildklier en de ziekte van Hashimoto kunnen hormonale onbalans veroorzaken die vaak wordt geassocieerd met symptomen van brain fog (24).
- Stress: chronische stress kan leiden tot mentale uitputting, wat vervolgens je geheugen en besluitvormingsvermogen kan aantasten (25, 26). Op de lange termijn kan deze aanhoudende stress de chemie en neurale paden in de hersenen veranderen, waardoor de mentale mist toeneemt en helder denken steeds moeilijker wordt. Bovendien zorgt stress voor een verhoogd verbruik van het ontspannende mineraal magnesium en kan het goede nachtrust in de weg staan (27, 28).
- Medicatie: brain fog kan een bijwerking zijn van medicijnen zoals slaappillen, angstremmers, pijnstillers, statines en corticosteroïden (29, 30). Het kan ook optreden na kankerbehandelingen; dit wordt ook wel een ‘chemo brain’ genoemd (31).
- Zwaarlijvigheid: Obesitas kan hersenmist veroorzaken, mogelijk door ontstekingen die ook de hersenen beïnvloeden, en er is bewijs dat het cognitieve stoornissen en veranderingen in de hersenstructuur kan veroorzaken (32).
- Auto-immuunziekten: hersenmist kan een symptoom zijn van auto-immuunziekten zoals lupus, MS en reumatoïde artritis, en komt ook voor bij aandoeningen zoals artritis, waarbij ontstekingen invloed hebben op de hersenfunctie (33, 34).
- Verstoorde darmflora en microbioom: de gezondheid van ons microbioom is van grote invloed op de gezondheid en functioneren van de hersenen (35). Een verstoring van de darmbacteriën kan de hersenwerking sterk in de weg staan (36, 37).
- Dorst: milde dehydratatie, gedefinieerd als het verlies van slechts 2% van het lichaamsvocht, kan al negatieve effecten hebben op cognitieve prestaties, oplettendheid en kortetermijngeheugen (38, 39).
- Infecties: verschillende infecties kunnen de hersenenwerking beïnvloeden, waaronder bacteriële infecties zoals de ziekte van Lyme, schimmelinfecties door inademing van schimmel in de lucht, en virale infecties (40, 41).
- Fibromyalgie en chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS): dit zijn beide aandoeningen die ontstekingsgerelateerde klachten kunnen veroorzaken. Fibromyalgie leidt tot wijdverspreide pijn en kan concentratie- en geheugenproblemen veroorzaken, ook wel ‘fibrofog’ genoemd (42, 43). CVS, ook bekend als chronisch vermoeidheidssyndroom, zorgt voor ernstige vermoeidheid en cognitieve problemen (44).
- Postcovidsyndroom: sommige mensen die besmet zijn geraakt met het coronavirus hebben nadien nog jaren last van brain fog (45, 46, 47, 48). Een recent onderzoek wijst uit dat een infectie met het SARS-CoV-2 virus mogelijk bijdraagt aan symptomen zoals “hersenmist” en het verergeren van de ziekte van Alzheimer. Het onderzoek toont aan dat het virus interactie aangaat met het eiwit Tau, bekend van zijn rol in de ziekte van Alzheimer. Bij infectie ondergaat Tau een proces genaamd hyperfosforylering, wat de kans vergroot dat het eiwit samenklontert, een teken van pathologische veranderingen vergelijkbaar met Alzheimer. Het is onduidelijk of het virus deze veranderingen direct veroorzaakt of dat het een afweerreactie is.
Wat te doen tegen brain fog?
Er is geen magische formule om brain fog tegen te gaan, want de behandeling ervan hangt sterk af van de onderliggende oorzaak. Het is heel belangrijk om goed voor je brein te zorgen. Dat betekent gezond eten, zodat je geen nutriëntentekorten hebt en voldoende antioxidanten binnenkrijgt om ontstekingen tegen te gaan. Daarnaast kunnen zaken als geen alcohol drinken, minimaal 8 uur slapen, stressmanagement en regelmatige lichaamsbeweging een wereld van verschil maken (49, 50, 51, 52). Pas op met cafeïne, want dat kan stress verergeren en daarmee je hersenen ondermijnen (53). Het is verstandig om supplementen zoals vitamine B12, ijzer, omega 3, magnesium en vitamine D te slikken bij tekorten, maar ook L-theanine en ginkgo biloba kunnen mogelijk ondersteunend werken (54, 55). L-theanine zit rijkelijk in groene thee uit Japan zoals Gyokuro, matcha en sencha (56, 57). Zorg goed voor de darmbacteriën door weg te blijven bij geraffineerde suikers en fabrieksvoedsel en te kiezen voor onbewerkte voeding zoals vis, groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten (58, 59). Het mediterrane dieet wordt dan ook in verband gebracht met verbeterde cognitieve prestaties (60). In het geval van het postcovidsyndroom raden sommige artsen en onderzoekers aan om N-acetylcysteine (NAC) te suppleren, omdat dit antioxidatieve, ontstekingsremmende en immuunmodulerende eigenschappen heeft (61, 62, 63). Daarnaast is het belangrijk om het brein te gebruiken en uit te dagen met puzzels en sociaal contact (64).
Slotwoord
Het hebben van brain fog kan bij iedereen een korte of langere periode voorkomen. Hierbij functioneert het brein niet goed, waardoor je mentaal minder scherp bent. Door mogelijke oorzaken in kaart te brengen en goed voor jezelf te zorgen, kun je de klachten laten afnemen en in veel gevallen zelfs helemaal laten verdwijnen. Het brein is een wonderlijk en uiterst gevoelig orgaan dat snel kan gaan haperen als je er niet goed voor zorgt.
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Last van hersenmist? Negen manieren om je brein te ‘resetten’
