Hoe krijg je een snellere stofwisseling? 8 manieren die je metabolisme verhogen

15 maart 2017

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt. De snelheid waarop deze loopt verschilt per persoon. Degenen met een langzame spijsvertering lijken meer overgebleven brandstoffen te hebben (calorieën) die worden opgeslagen als vet. Degenen met een snelle stofwisseling daarentegen verbranden meer calorieën en slaan minder snel vet op. Dit is een review over waarom sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en wat je kunt doen om je stofwisseling te versnellen en meer calorieën te verbanden.

Wat is stofwisseling?

Stofwisseling is een term die verwijst naar alle chemische processen in het lichaam. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft. Daarom kunnen sommige mensen veel eten zonder snel aan te komen, terwijl anderen minder nodig hebben om aan te komen. Bij de snelheid van je stofwisseling (metabolisme) wordt gekeken naar de hoeveelheid calorieën die binnen een bepaalde tijd wordt verbrand. Dit staat ook bekend als calorieverbruik.

De snelheid van de stofwisseling kan in vijf categorieën worden onderverdeeld:

Basaalmetabolisme: Je stofwisseling als je in slaap of diepe rust verkeert. Hierbij is sprake van een minimale snelheid die nodig is om je lichaam warm te houden, te kunnen ademen, je hart te laten kloppen en je hersenen te laten werken.
Rustmetabolisme: De minimale metabolische snelheid om je in leven te houden en te laten functioneren als je rust. Dit neemt ongeveer 50-75 procent van het totale calorieverbruik in beslag (1).
Thermische effect van voeding: Het aantal verbrande calorieën als je lichaam voeding verteert en verwerkt. De stijging van de snelheid van de stofwisseling na de maaltijd beslaat ongeveer 10 procent van het totale energieverbruik (2).
Thermische effect van sporten: De hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het sporten.
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): De hoeveelheid verbrande calorieën tijdens normale beweging (niet sporten). Kleine bewegingen, van houding veranderen, staan en rondlopen zijn hier voorbeelden van (3).

Kortom: De snelheid van de stofwisseling wordt ook calorieverbruik genoemd. Het gaat om de verbrande calorieën binnen een bepaalde tijd.

Welke factoren hebben invloed op de snelheid van de stofwisseling?

Talloze factoren hebben invloed op de snelheid van de stofwisseling. Dit kunnen zijn:

Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe langzamer de stofwisseling werkt. Dit is een van de redenen dat mensen aankomen als ze ouder worden (4).
Spiermassa: Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt (5).
Lengte: Hoe langer je bent, hoe meer calorieën je verbrandt (6).
Temperatuur: Als je lichaam wordt blootgesteld aan kou moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt (7).
Fysieke activiteit: Alle lichaamsbewegingen verbruiken calorieën. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbruikt. Je stofwisseling zal eveneens versnellen (8).
Hormonale disbalans: Het syndroom van Cushing en hypothyreoïdie vertragen de stofwisseling en verhogen het risico op gewichtstoename (9).

Kortom: Verschillende factoren beïnvloeden de snelheid van de stofwisseling of de hoeveelheid verbrande calorieën. Dit kan te maken hebben met leeftijd, spiermassa, lengte en fysieke activiteit.

Worden sommige mensen geboren met een snelle stofwisseling?

De snelheid van de stofwisseling verschilt per persoon, zelfs bij baby’s. Met andere woorden, sommige mensen zijn geboren met een snellere stofwisseling dan anderen. Hoewel genen hieraan kunnen bijdragen, zijn wetenschappers het niet eens in welke mate ze de stofwisselingssnelheid, gewichtstoename en obesitas beïnvloeden (10, 11). Opmerkelijk genoeg tonen de meeste onderzoeken aan obese mensen een hoger totaal en rustmetabolisme hebben dan mensen met een normaal gewicht (15, 16, 17). Onderzoekers stellen dat dit komt doordat obese mensen meer spiermassa hebben om het extra gewicht te dragen (15, 16, 17). Sommige onderzoeken wijzen uit dat mensen met obesitas een snellere spijsvertering hebben, ongeacht de hoeveelheid spiermassa die ze hebben (18, 19). Mensen die voormalig obees waren hadden echter een 3-8 procent langzamere stofwisseling dan mensen die nooit obees waren (10, 20). Een ding is duidelijk- niet iedereen is hetzelfde als het gaat om de snelheid van de stofwisseling. Deze variatie is veelal afhankelijk van leeftijd, omgeving en gedrag. De rol van genen bij de individuele verschillen moet nader worden onderzocht.

Kortom: De snelheid van de stofwisseling verschilt per individu, zelfs onder baby’s. Het is echter onduidelijk of deze variatie aan genen te wijten is.

Metabole adaptatie

Metabole adaptie, ook bekend als adaptieve thermogenese of de ‘uithongeringsmodus’, kan ook een belangrijke rol spelen in het ontwikkelen van obesitas. De uithongeringsmodus is een reactie van het lichaam op een calorietekort. Als je lichaam onvoldoende voeding binnenkrijgt probeert het dit te compenseren door de snelheid van de stofwisseling en daarmee het aantal te verbranden calorieën te vertragen. De mate waarop de stofwisseling vertraagt in periodes van caloriebeperking en gewichtsverlies varieert sterk per persoon (21, 22, 23, 24). Deze metabole vertraging is bij sommige mensen wat meer uitgesproken, vooral bij mensen met obesitas. Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om af te vallen door te diëten of vasten (21, 25, 26). De uithongeringsmodus is waarschijnlijk deels beïnvloed door genen, maar eerdere pogingen tot afvallen en de fysieke gesteldheid kunnen ook een rol spelen (27, 28).

Kortom: Metabole adaptatie of uithongeringsmodus ontstaat wanneer de snelheid van de stofwisseling vertraagt bij een caloriebeperkend dieet of tijdens het vasten. Dit verschilt per individu en lijkt meer uitgesproken onder obese mensen.

Kun je je stofwisseling versnellen om af te vallen?

Bij het afvallen gaat het niet alleen om het eten van minder calorieën. Effectieve afvalprogramma’s bevatten ook strategieën om de stofwisseling te versnellen. Gelukkig zijn er meerdere manieren om dit te doen. Hier volgen acht simpele methodes.

1. Beweeg

Alle lichaamsbewegingen zorgen voor de verbranding van calorieën. Hoe actiever je bent, hoe sneller je stofwisseling. Elke simpele beweging, zoals regelmatig opstaan, rondlopen of huishoudelijke taken, maakt op de lange termijn een groot verschil. Deze boost van de stofwisseling staat bekend als non-exercise activity thermogenenis (NEAT). Bij mensen met ernstige obesitas kan NEAT verantwoordelijk zijn voor een groot deel van het dagelijkse calorieverbruik, vanwege het extra gewicht dat ze met zich meedragen (3, 29). Er zijn verschillende manieren waarop je NEAT kunt verhogen. Als je veel tijd zittend doorbrengt zijn hier een aantal manieren:

Sta regelmatig op en loop een rondje
Neem de trap wanneer mogelijk
Doe huishoudelijke taken
Maak kleine bewegingen, zoals het bewegen van je benen en met je vingers tikken
Kauw op calorievrije kauwgom (30)
Gebruik een hoog bureau waaraan je kunt staan

Als je aan een bureau werkt kan hoog bureau waaraan je staat de calorieverbranding met 16 procent verhogen (32). Een ander onderzoek toonde aan dat door een middag op je benen staan 174 calorieën meer worden verbrand dan wanneer je zit (33). Zelfs activiteiten zoals typen, die weinig lijken te doen, verhogen de stofwisseling met 8 procent, vergeleken met niks doen (32). Het maken van kleine bewegingen kan hetzelfde effect hebben (34). Bij een onderzoek werd ondervonden dat mensen die 20 minuten bewegingloos zaten tijdelijk 4 procent meer calorieën verbrandden vergeleken met wanneer zij bewegingloos lagen. Het maken van kleine bewegingen tijdens het zitten verhoogde het calorieverbruik met maar liefs 54 procent (35). Regelmatig bewegen is sterk aan te bevelen voor eenieder die wil afvallen of hun gezondheid wil verbeteren. Zelfs lichte activiteiten zoals rondlopen, huishoudelijke taken of het maken van kleine bewegingen kunnen op de lange termijn gunstig zijn.

Kortom: Hoe meer je je lichaam beweegt, hoe sneller je stofwisseling zal zijn. Als je aan een bureau werkt kun je de snelheid van je stofwisseling verbeteren door regelmatig rond te lopen, te kauwen of staand aan een bureau te werken.

2. Hoge intensiteitstraining

Een van de meest effectieve vormen van beweging is hoge intensiteitstraining, ook bekend als high-intensity interval training (HITT). Bij HITT gaat het om een snelle en zeer intense circuittraining, zoals sprinten of snelle push ups. Het versnelt echt je stofwisseling, zelfs na afloop van de training- een effect dat ook wel de ‘after burn’ wordt genoemd (36, 37, 38).

Kortom: HITT is een van de meest effectieve manieren om de snelheid van je stofwisseling te verhogen en meer calorieën te verbranden.

3. Krachttraining

Een andere uitstekende manier om je stofwisseling te versnellen is door middel van krachttraining (39, 40). Aanvullend op het directe effect van de training, zorgt krachttraining voor de groei van spiermassa. Je spiermassa heeft een direct verband met de snelheid van je stofwisseling. In tegenstelling tot vetmassa verhoogt de spiermassa het aantal calorieën dat je verbrandt in de rusttoestand aanzienlijk (5, 41). Een onderzoek toonde aan dat krachttrainingsoefeningen gedurende 11 minuten per dag, drie keer per week leidden tot een gemiddelde stijging van 7.4 procent in het rustmetabolisme na een half jaar. Dit vertaalt zich in een aanvullende 125 verbrande calorieën per dag (40). Een oudere leeftijd wordt meest geassocieerd met spierverlies en een daling in het rustmetabolisme. Het regelmatig doen van krachttraining kan dit nadelige effect tegengaan (42, 43). Een caloriearm afvaldieet leidt vaak tot verlies van spiermassa en een vertraagde stofwisseling. Ook dit kan door middel van krachttraining worden vermeden (44, 45). Bij een onderzoek onder vrouwen met overgewicht die krachttrainingsoefeningen deden en een caloriearm dieet volgden met dagelijks 800 calorieën werden dalingen in de spiermassa en de stofwisseling voorkomen, in vergelijking met degenen die niet trainden of alleen aerobics deden (46).

Kortom: Krachttraining kan de stofwisseling versnellen door de groei van spiermassa te bevorderen. Het kan zelfs een daling van de stofwisseling tegengaan die gerelateerd is aan ouderdom en caloriearme diëten.

4. Eet eiwitten

Het eten van voldoende eiwitten is essentieel als je spiermassa wilt kweken of behouden. Maar eiwitten hebben ook andere belangrijke functies. Alle voeding zorgt voor een tijdelijke verhoging van de stofwisselingssnelheid, wat bekend staat als het thermische effect van voeding. Het effect is echter veel sterker na het eten van eiwitten dan na het eten van koolhydraten of vet (47). Eiwitten verhogen de stofwisselingssnelheid zelfs met 20-30 procent, terwijl koolhydraten en vet voor een verhoging van 3-10 procent of minder zorgen (48). Deze verhoging in het calorieverbruik kan zorgen voor gewichtsverlies of het niet terugkeren van kilo’s na een afvaldieet (49, 50, 51). Het thermische effect van voedsel is in de ochtend het hoogst, of gedurende de eerste uren na het opstaan. Het eten van een groot deel van je calorieën vroeg op de dag kan het effect maximaliseren (52, 53). Het eten van veel eiwitten kan ook het verlies van spiermassa tegengaan en de vertraging van de stofwisselingssnelheid die gerelateerd is met gewichtsverlies (54, 55, 56).

Kortom: Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor het verhogen of behouden van je spiermassa en stofwisselingssnelheid.

5. Honger jezelf niet uit

Hoewel minder eten de sleutel is om af te vallen, heeft te weinig eten weer een averechts effect op de lange termijn. Caloriebeperking veroorzaakt een daling in de stofwisselingssnelheid, of het aantal verbrande calorieën. Dit effect staat bekend als de uithongeringsmodus of metabole adaptatie. Het is een strategie van het lichaam om mogelijke uithongering en de dood te weren. Onderzoek toont aan het consistent minder eten dan 1000 calorieën per dag leidt tot een aanzienlijke daling in de stofwisselingssnelheid die voortduurt na het afvaldieet (57, 58, 59). Onderzoeken onder obese mensen wijzen uit dat de uithongeringsmodus de hoeveelheid te verbranden calorieën aanzienlijk verlaagt. Een onderzoek toont aan dat deze vertraging in de stofwisselingssnelheid tot 504 calorieën per dag spaart (60, 61). Een programma waarbij om de dag wordt gevast (intermittent fasting) lijkt dit effect te minimaliseren (62, 63).

Kortom: Langdurige caloriebeperking vertraagt de stofwisselingssnelheid. Dit effect wordt ook wel de uithongeringsmodus genoemd.

6. Drink water

Het tijdelijk verhogen van je stofwisselingssnelheid hoeft niet ingewikkeld te zijn. Dit kan al worden bereikt door te wandelen of een glas koud water te drinken. Veel onderzoeken tonen aan dat water drinken zorgt voor een verhoogde calorieverbranding, ofwel thermogenese veroorzaakt door water (64, 65, 66). Het drinken van koud water heeft zelfs een groter effect dan warm water, omdat het lichaam het moet opwarmen naar lichaamstemperatuur. Onderzoeken naar dit fenomeen hebben variërende resultaten opgeleverd. Ongeveer een halve liter koud water kan tussen de 5-30 procent meer calorieën verbranden gedurende 60-90 minuten daarna (64, 66, 67, 68). Het verhogen van de waterconsumptie lijkt ook goed te zijn voor je taille. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het dagelijks drinken van 1-1.5 liter water op termijn tot aanzienlijk gewichtsverlies kan leiden (64, 69). Je kan nog meer voordeel halen door het drinken van water voor de maaltijd, doordat het je verzadigt en de calorie inname verlaagt (70).

Kortom: Meer water drinken verbetert je stofwisselingssnelheid en kan op termijn zelfs gewichtsverlies in de hand werken. Koud water is het meest effectief.

7. Het drinken van cafeïnehoudende dranken

Hoewel gewoon water prima is, kunnen caloriearme drankjes met cafeïne zoals koffie of groene thee ook goed werken. Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat cafeïnehoudende dranken tijdelijk de stofwisseling versnellen met 3-11 procent (71, 72, 73, 74). Dit effect is echter kleiner bij obese en oudere mensen. Doorgewinterde koffiedrinkers kunnen resistent zijn geworden voor dit effect (75, 76). Om af te vallen zijn suikervrije dranken zoals gewone zwarte koffie het beste. Net als met water kan koude koffie nog gunstiger zijn.

Kortom: Het drinken van cafeïnehoudende dranken kan tijdelijk de stofwisseling versnellen.

8. Een goede nachtrust

Het hebben van te weinig slaap is niet alleen slecht voor je algehele gezondheid, het kan ook je stofwisselingssnelheid vertragen en je risico op gewichtstoename verhogen (77, 78). Een onderzoek toonde aan dat de stofwisselingssnelheid met 2.6 procent verlaagt wanneer gezonde volwassenen vijf nachten achter elkaar slechts vier uren per nacht sliepen (77). Een ander onderzoek gedurende vijf weken ondervond dat aanhoudende slaapverstoring en onregelmatige slaaptijden het rustmetabolisme met gemiddeld 8 procent verlagen (78). Slaaptekort is eveneens in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas (79, 80, 81, 82).

Kortom: Slaaptekort en een slechte slaapkwaliteit kunnen de snelheid van je stofwisseling onderdrukken. Voor een gezonde stofwisseling is een nachtrust van goede kwaliteit belangrijk.

Tot slot

Hoewel je basaalmetabolisme voor een groot deel buiten je controle ligt, zijn er verschillende manieren om de calorieverbranding te verhogen. De strategieën die zijn uitgelegd in dit artikel kunnen je goed helpen om te strijd tegen overgewicht aan te gaan (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife