Welke voeding kan helpen tegen haaruitval? De 12 bewezen tips

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Regelmatig wordt er aan mij gevraagd wat je nu kunt doen tegen haaruitval. In de medische literatuur zijn er vele leefstijl- en voedingsveranderingen bekend die mogelijk kunnen bijdragen aan een vollere bos. In dit artikel nemen we punt voor punt de mogelijkheden door.

Wat is haaruitval?

Haaruitval wordt ook wel alopecie genoemd. Elk mens heeft ongeveer 100.000 – 150.000 haren op het hoofd, waarvan er elke dag ongeveer 100 uitvallen. Onder normale omstandigheden groeien er elke dag ook weer 100 bij, waardoor er sprake is van een balans. Bij haaruitval vallen er dagelijks meer haren uit dan er bijgroeien.

Alopecia androgenetica
De klassieke mannelijke kaalheid wordt Alopecia androgenetica genoemd. De meeste mannen krijgen er in de loop van hun leven mee te maken, maar het kan ook vrouwen treffen. De oorzaak is erfelijk. Vrouwen worden meestal niet kaal, maar hebben meer te maken met dunner wordende haren. De kaalheid wordt dan veroorzaakt door een overgevoeligheid van de haar follikels voor DHT (dihydrotestosteron). Dit zorgt ervoor dat het haarwortelzakje verkleind en uiteindelijk verschrompeld. Het 5-alpha-reductase enzym is verantwoordelijk voor het omzetten van testosteron in DHT.

Voeding of stress
Hoewel dit artikel voornamelijk over voeding zal gaan, is het toch belangrijk om ook stress aan te wijzen als mogelijke oorzaak van haaruitval. De invloed van stress op de haar follikels is groot. Bij stress wordt meer van het hormoon cortisol geproduceerd, wat een negatieve invloed heeft op de bouwstenen van het haar (1, 2).

Welke voeding kan helpen de haren in goede conditie te houden?

1. Vitamine A
Deze vitamine is belangrijk voor de aanmaak van talg, waardoor de huid en follikels gehydrateerd en gezond blijven (3). Zowel een tekort als teveel aan vitamine A kan zorgen voor haaruitval (4, 5).

De beste dierlijke bronnen van vitamine A (retinol) zijn: lever, tonijn, kaas, boter, vis en ei.

Goede plantaardige bronnen zijn (carotenen): wortelen, paksoi, spinazie, zoete aardappel, waterkers, boerenkool, andijvie, snijbiet, veldsla en raapstelen.

2. B-vitamines
Met name een biotinetekort wordt door wetenschappers in verband gebracht met haaruitval (6). Eén studie noemt dat een foliumzuurtekort frequenter voorkomt onder Indische mensen met haaruitval (7). Vitamine B6 (alleen in de vorm van pyridoxaal-5-fosfaat) zorgt ervoor dat het zwavelhoudende aminozuur L-cysteïne kan worden verwerkt tot keratine, waar haar grotendeels uit bestaat (8). Daarom ruikt verbrand haar ook naar zwavel. Verder zijn veel b-vitamines van belang voor de aanmaak van rode bloedcellen, zodat zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam kunnen worden vervoerd, waardoor de bouwstoffen bij de hoofdhuid en follikels terecht komen.

B-vitamines zitten in: ansjovis, avocado, camembert, champignons, ei, haring, kaas, koolvis, kip, kwark, lever, paranoot, pinda, quinoa, soja, tonijn, walnoot, zalm en zonnebloempitten.

3. Vitamine C
Deze vitamine bezit grote antioxidantkracht. Volgens onderzoekers is deze vitamine betrokken bij de aanmaak van collageen, waardoor de aderen naar de haren sterker worden met een betere doorbloeding van de hoofdhuid als gevolg (9).

Vitamine C zit veel in: paprika, zwarte bessen, spruitjes, peterselie, boerenkool, kiwi, aardbeien, peulen, rode kool, olijven, spinazie, waterkers, spitskool, sinaasappel, grapefruit, citroen en limoenen.

4. Vitamine D
De haarfollikels zijn heel gevoelig voor hormonen. Vitamine D is een hormoon dat ons immuunsysteem, celgroei en calciumstatus regelt. Vooral de actieve 1,25-hydroxycholecalciferol (calcitriol) status blijkt belangrijk voor een goed verloop van de haargroei (10). Er zijn aanwijzingen dat dit vooral geldt voor de ontstekingsgerelateerde vorm van haaruitval Alopecia areata, dat gepaard gaat met kale plekken. Verder lijkt vitamine D ook de haarfollikels te kunnen stimuleren, waardoor haaruitval mogelijk wordt vertraagd (11).

Goede bronnen van vitamine D zijn: sardienen, ansjovis, forel, zalm, tong, makreel, haring, ei, yoghurt, kip, koolvis, lever, kwark, brie, boter, champignons en kaas.

5. Vitamine E
Vitamine E kan volgens onderzoekers in 8 maanden voor een toename van 34,5% in de haargroei zorgen bij mensen met haaruitval (12). Deze vitamine behoort tot de antioxidanten die oxidatieve stress kunnen voorkomen.

Vitamine E komt veel voor in: tarwekiemolie, zonnebloempitten, hazelnoten, pijnboompitten, amandelen, paranoot, pinda, pistache, pecannoot, ei, spinazie, avocado, walnoot en sesamzaad.

6. IJzer
Een tekort aan ijzer kan zorgen voor haaruitval (13, 14, 15). Dit komt vooral bij vrouwen regelmatig voor. Zowel het ijzergehalte alsook de opslagvorm ferritine zijn belangrijk om in het bloed te checken.

IJzer komt veel voor in: peper, lever, cacao, sesamzaad, gierst, soja, pompoenpitten, chiazaad, paranoot, pistache, quinoa, teff, haver en zonnebloempitten.

7. Zink
Een tekort aan zink wordt in verband gebracht met haaruitval (16). Zink speelt namelijk een belangrijke rol bij de groei van haar. Het helpt ook om de vetklieren rondom de haarzakjes goed te laten functioneren.

Zink zit rijkelijk in: oesters, hennepzaad, pompoenpitten, lijnzaad, cacao, lever, pijnboompitten, rundvlees, cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, pecannoot, chiazaad en haver.

8. Eiwit
Haar bestaat grotendeels uit eiwitten, daarom is het belangrijk om hier voldoende van binnen te krijgen (17). Vooral een tekort aan zwavelhoudende eiwitten kan een probleem zijn (18). Zwavelhoudende aminozuren zijn cysteïne en methionine. Een tekort aan het aminozuur lysine wordt ook in verband gebracht met haaruitval (19). Lysine ontbreekt in veel plantaardige granen, waardoor dit en risico is voor vegetariërs en veganisten met een eenzijdig dieet.

Goede dierlijke bronnen van eiwit zijn: ei, kaas, kip, biefstuk, lever, kalkoen, tonijn, ham, zalm, mozzarella, ansjovis, sardines, gehakt, garnalen, makreel, kwark en yoghurt.

Goede plantaardige bronnen van eiwit zijn: hennepzaad, pinda, pijnboompitten, amandel, soja, cashewnoot, sesamzaad, zonnebloempitten, lijnzaad, cacao, pistache, paranoot, lijnzaad, chiazaad, walnoot, haver, sorghum, tempé, linzen, quinoa en yoghurt.

9. Polyfenolen
Dit zijn actieve plantenstoffen die vallen onder de fytochemicaliën. Ze zitten rijkelijk in groente en fruit. Ze remmen niet alleen ontstekingen, maar ook 5AR, waardoor deze stoffen de haargroei positief kunnen stimuleren (20). Sommige werken als hormonen en kunnen daardoor het lichaam gunstig bijsturen (21).

Goede bronnen van polyfenolen zijn: kruidnagel, cacao, blauwe bessen, kersen, appels, bramen, bonen, noten, rode uien, spinazie en zwarte / groene thee.

10. Zaagpalm
Volgens een dubbelblinde placebo gecontroleerde studie blokkeren zaagpalm en betasitosterol het 5AR-enzym, waardoor de haren mogelijk behouden blijven (22). Ook andere studies met alleen zaagpalm kwamen tot dezelfde conclusie (23, 24).

11. Pompoenzaden
Ook een mengsel van voornamelijk pompoenzaden, aangevuld met wat polyfenolen, GLA en lycopeen blijken een 5AR-blokker en kunnen volgens onderzoekers daarom gunstig werken bij genetische haaruitval (25). Vermoedelijk werkt dit mengsel niet alleen door de hoeveelheid DHT te verminderen, maar ook door ontstekingen en arteriosclerose in de kleine haarvaatjes te verminderen. De studie was wel gesponsord, dus het is nog afwachten of er onafhankelijke resultaten verschijnen.

12. Gamma Oryzanol
Een extract van rijstzemelen met gamma oryzanol bevorderde volgens een studie de haargroei en de vorming van nieuwe haarzakjes bij muizen (26). Mogelijk dat dit dus ook voor mensen geldt.

Andere oorzaken?

Trage schildklier
Een trage schildklier komt veel bij vrouwen voor. Dit is een veel voorkomende oorzaak van haaruitval (of op z’n minst dunner wordend haar). Een trage schildklier gaat vaak gepaard met een tekort aan zink (27). Ook voldoende selenium en jodium zijn erg belangrijk voor het op gang houden van de schildklier (28, 29). Een traag werkende schildklier komt bij 4 – 10% van de vrouwen voor (30).

PCOS
Bij vrouwen kan er ook PCOS (polycysteus ovarium syndroom) spelen, wat vaak gepaard gaat met haaruitval (31, 32). PCOS is vaak een cluster van klachten zoals verminderde vruchtbaarheid, onregelmatige cyclus (soms helemaal geen menstruatie), overbeharing, acne en overgewicht. Een onbalans in de hormoonspiegels ligt hier vaak aan ten grondslag (33, 34). Mogelijke oorzaken zijn insuline resistentie door stress of verkeerde voeding en leefstijl. PCOS komt bij 15 tot 20 procent van alle vruchtbare vrouwen voor (35).

Slotwoord
Er zijn geen wondermiddelen die ervoor kunnen zorgen dat bij iedereen de haren weer terugkeren. Er zijn wel vele mogelijke oplossingen die alleen werken wanneer er specifieke onderliggende oorzaken zijn.

Bron: aHealthylife

---

Je kunt ook interesse hebben in:

Je stress weglachen … werkt dat echt?

9 bewezen manieren om de hormonen te herstellen die je gewicht beïnvloeden