Is spelt gezonder dan tarwe? Dit artikel gaat uitgebreid in op zowel de voor- als nadelen van spelt.

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Spelt is een oergraan dat op veel plekken op de aarde groeit. In de negentiende eeuw verloor het aan populariteit, maar de afgelopen jaren heeft het een comeback gemaakt als een gezondheidsproduct. Oergranen zoals spelt hebben een gezonder imago dan het moderne graan en er wordt gesteld dat het meer voedingswaarde heeft. Dit artikel gaat uitgebreid in op zowel de voor- als nadelen van spelt.

 

Wat is spelt?

Spelt is een graansoort dat sterk lijkt op tarwe. De wetenschappelijke naam van spelt is Triticum Spelta (1). Spelt wordt gezien als een tarwesoort. Andere tarwesoorten zijn einkorntarwe, khorasantarwe en semi-dwerg tarwe. Aangezien tarwe en spelt sterk verwant zijn aan elkaar, hebben ze een gelijkende voedingswaarde en bevatten ze beide gluten. Spelt past daarom niet in een glutenvrij dieet (2,3).

Kortom: Spelt is een tarwesoort. De voedingswaarde lijkt op die van tarwe en bevat veel gluten.

 

De voedingswaarde van spelt

Hieronder vind je een overzicht van de voedingswaarde van 194 gram gekookte spelt (4):

  • Calorieën: 246.
  • Koolhydraten: 51 gram.
  • Vezels: 7.6 gram.
  • Eiwitten: 10.6 gram.
  • Vet: 1.7 gram.
  • Mangaan: 106% ADH.
  • Fosfor: 29% ADH.
  • Vitamine B3: 25% ADH.
  • Magnesium: 24% ADH.
  • Zink: 22% ADH.
  • IJzer: 18% ADH.

Verder bevat spelt kleine hoeveelheden calcium, selenium, vitamine B1, B6 en E. Zoals de meeste granen bevat het veel koolhydraten en is het een goede bron van vezels. Qua voedingswaarde lijkt spelt erg op tarwe. Uit vergelijkingen blijkt echter dat spelt wat meer zink en eiwitten bevat. Ongeveer 80 procent van de eiwitten in spelt zijn gluten (1).

Kortom: Spelt bevat veel koolhydraten. Het is een goede bron van vezels en bevat wat vitaminen en mineralen.

 

Volle spelt is rijk aan koolhydraten en vezels

Spelt bestaat voornamelijk uit koolhydraten, waarvan de meeste uit zetmeel bestaan, ofwel lange keten glucosemoleculen (1). Volle spelt is een goede bron van vezels. Vezels vertragen de spijsvertering en opname, waardoor bloedsuikerschommelingen worden verminderd. Veel vezels worden ook in verband gebracht met een verlaagd risico op obesitas, hartziekte en type 2 diabetes (5,6,7). De vezelinhoud van spelt is iets lager dan die van volle tarwe, maar ze hebben ongeveer evenveel oplosbare vezels (1,8). Zowel volle spelt als tarwe hebben een bescheiden invloed op de bloedsuikerspiegel en hebben ongeveer dezelfde glycemische index (GI). Bewerkte spelt en tarwe daarentegen hebben een hoge GI, omdat ze de bloedsuiker in een rap tempo laten stijgen (9,10).

Kortom: Volle spelt is rijk aan koolhydraten en vezels en heeft ongeveer dezelfde invloed op de bloedsuikerspiegel als tarwe. Bewerkte spelt bevat daarentegen weinig vezels en kan bloedsuikerschommelingen veroorzaken.

 

Is spelt gezonder?

Volle granen zoals lijken voor de meeste mensen gezond. Ze zijn een belangrijke bron van koolhydraten, eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en zink. Mensen die voornamelijk volle granen eten hebben een lager risico op een beroerte, hartaanval, type 2 diabetes en sommige kankersoorten (111213141516171819). Ook hebben ze meer kans om een gezond gewicht te behouden en een betere spijsvertering (202122). Een onderzoek onder 247,487 mensen ondervond dat degenen die de meeste volle granen aten 14 procent minder kans hadden om een beroerte te krijgen (11). Een recente analyse onder 14,000 mensen ondervond dat de hoogste inname van volle granen in verband werd gebracht met 21 procent minder risico op hartziekte (12). Een andere review wees uit dat degenen die de meeste volle granen aten 32 procent minder kans hadden om type 2 diabetes te ontwikkelen. Bewerkte granen hadden dit effect niet (23). Hoewel de meeste van deze studies observatieonderzoeken waren, worden de voordelen ondertussen ook onderstreept door klinische onderzoeken (24252627282930).

Kortom: Het regelmatig eten van spelt of andere volle granen kan helpen tegen obesitas, hartziekte en type 2 diabetes.

 

Spelt kan voor sommige mensen schadelijk zijn

Hoewel spelt voor sommige mensen gezond kan zijn, is het voor anderen schadelijk. Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen die glutenintolerant zijn of kampen met het prikkelbaar darmsyndroom.

 

Glutenintolerantie en tarweallergie

Gluten is de benaming van een mengeling van gliadine en glutenine eiwitten die voorkomen in granen als tarwe, spelt, gerst en rogge. Het kan schadelijk zijn voor mensen met een glutenintolerantie, zoals mensen met coeliakie of overgevoeligheid voor gluten (313233). Bij mensen met coeliakie kunnen gluten een auto-immuunreactie uitlokken, wat ontstekingen in de dunne darm veroorzaakt. Dit is een serieuze aandoening die alleen behandeld kan worden met een leven lang glutenvrij dieet. Als het onbehandeld wordt gelaten kan het leiden tot tekorten aan ijzer, calcium, vitamine B12 en foliumzuur. Het is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker, schizofrenie en epilepsie (34353637). Mensen met een glutenintolerantie kunnen negatieve effecten ondervinden na het eten van gluten, meestal in de vorm van spijsverteringsproblemen (38). Geschat wordt dat ongeveer 0,5% – 1% van de mensen in Nederland coeliakie heeft. Het percentage ligt bij mensen met een glutenintolerantie een stuk hoger (3940). Mensen met een tarweallergie kunnen ook gevoelig zijn voor spelt. Een tarweallergie komt voor bij een auto-immuunreactie op de eiwitten in tarwe (4142).

Kortom: Spelt bevat gluten. Het is niet geschikt voor mensen met coeliakie, een glutenintolerantie of tarweallergie.

 

Prikkelbaredarmsyndroom

Het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) is een darmaandoening die buikpijn, winderigheid, obstipatie, diarree en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Ongeveer 14% van de bevolking heeft PDS (43). Een bekende trigger van PDS is een groep korte keten koolhydraten genaamd FODMAPS. Net als tarwe, bevat spelt een aanzienlijke hoeveelheid FODMAPS, die de symptomen van PDS kunnen veroorzaken bij vatbare mensen (44454647). De manier waarop voeding wordt verwerkt heeft ook invloed op de hoeveelheid FODMAPS. Traditionele bereidingswijzen van brood, zoals fermentatie, kunnen de FODMAPS verminderen. Bij de moderne bereidingswijze van brood blijft de FODMAP-inhoud hetzelfde (48). Speltbloem bevat echter minder FODMAPS dan modern tarwebloem (49). Sommige speltproducten, waaronder zuurdesembrood, worden als veilig bestempeld door onderzoekers naar FODMAPS.

Hier volgen een aantal tips om spelt te eten als je PDS hebt:

  • Lees het etiket: Kijk of er 100% speltbloem of speltbrood op staat.
  • Kies voor zuurdesembrood.
  • Beperk de hoeveelheid: Eet niet meer dan drie sneetjes (26 gram per stuk) per keer.

Kortom: Spelt bevat FODMAPS, die voor overlast kunnen zorgen bij mensen met PDS. Het fermenteren van spelt om zuurdesembrood te maken kan de hoeveelheid FODMAPS verminderen.

 

Antinutriënten in spelt

Net als de meeste plantaardige voeding, bevatten granen ook antinutriënten. Dit zijn stofjes die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen kunnen belemmeren (50).

 

Fytinezuur

Fytinezuur vermindert de opname van mineralen zoals ijzer en zink (51). Dit is voor de meeste mensen met een gevarieerd voedingspatroon geen probleem. Het is echter wel punt van aandacht voor vegetariërs en veganisten, omdat zij het grote deel van hun mineralen binnenkrijgen via plantaardige voeding. Net als tarwe bevat spelt een aardige hoeveelheid fytinezuur. De manier waarop het bereid wordt kan de hoeveelheid fytinezuur beïnvloeden. Traditionele methoden, zoals weken, kiemen en fermenteren kunnen de aanwezige fytinezuren in granen aanzienlijk verminderen (52).

Kortom: Spelt bevat fytinezuur, dat de opname van mineralen kan verminderen. Het weken, kiemen en fermenteren van granen kunnen het fytinezuur verminderen.

 

Lectinen

Lectinen zijn een groep eiwitten die in veel voeding, zoals granen, voorkomt (53). Sommige mensen denken dat lectinen vermeden moeten worden, aangezien een hoge inname gerelateerd wordt aan schade aan de darmwand, spijsverteringsongemakken en auto-immuunziekten (54). De meeste lectinen worden echter vernietigd tijdens en kook- en bewerkingsproces (5556). Net als met fytinezuur kunnen de traditionele bereidingsmethoden van weken, kiemen en fermenteren de lectinen aanzienlijk verminderen (57). Het is onwaarschijnlijk dat je met de hoeveelheid lectinen die je door spelt binnenkrijgt klachten krijgt.

Kortom: Alle granen bevatten veel lectinen. De meeste worden echter verwijderd tijdens het kook- en bewerkingsproces.

 

Is spelt voedzamer dan tarwe?

Volle spelt en volle tarwe hebben een heel gelijkende voedingswaarde. Ze bevatten beide koolhydraten, eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen (1). Sommige onderzoeken hebben echter subtiele verschillen gevonden. Spelt bevat bijvoorbeeld meer mineralen dan tarwe. Het bevat meer mangaan, zink en koper (5859). Een onderzoek heeft ook uitgewezen dat spelt minder fytinezuur bevat (60).

Kortom: Spelt en tarwe komen qua voedingswaarde sterk overeen. Spelt heeft echter iets meer mineralen en minder fytinezuur.

 

Hoe voeg je spelt toe aan je voedingspatroon?

Je kan spelt nemen in de vorm van volle granen of speltbloem. Als je volle granen gebruikt, was ze dan grondig en week ze een nacht. Je kan het als vervanging gebruiken voor andere koolhydraten, zoals rijst of aardappels. Een aantal populaire ideeën zijn speltrisotto, bouillon en stoofschotels. Het is ook makkelijk om tarwebloem te vervangen met speltbloem bij de meeste recepten, aangezien ze erg op elkaar lijken. Je kan in gebak de helft van gewoon bloem vervangen met speltbloem en ongeveer hetzelfde resultaat krijgen. Je kan speltbloem in (natuur)winkels of online kopen.

Kortom: Spelt kan worden gebruikt als vervanger van andere koolhydraten. Je kan de volle granen koken of speltbloem gebruiken in plaats van tarwebloem.

 

Tot slot

Spelt is een oergraan dat een voedzame toevoeging aan je voedingspatroon kan zijn. Het bevat echter wel gluten en is dus geen goede keuze voor mensen met een glutenintolerantie of een tarweallergie. Het is ook niet duidelijk of er enige voordelen zijn om tarwe te vervangen door spelt. Tot slot is het raadzaam om volle granen te kiezen in plaats van de bewerkte variant (met toestemming vertaald).

Hoewel volle granen gezond kunnen zijn, geldt dit ook voor volle glutenvrije granen zoals haver, amaranth, boekweit, sorghum, gierst, rijst en mais.

Zelf kies ik liever voor glutenvrij brood op basis van haver, zoals de Oathie of YAM Desem biologisch. Het blijven wel veel koolhydraten, waardoor mensen met een neiging tot overgewicht het beter spaarzaam kunnen nuttigen.

Bron: aHealthylife


Je zou ook interesse kunnen hebben in:

Zijn haver en havermout glutenvrij? De verrassende waarheid

10 wetenschappelijk bewezen manieren om je darmflora te versterken

Translate »