Waarom eieren heel goed helpen bij afvallen
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Eieren behoren tot de gezondste voeding die je maar kunt bedenken. Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en veel essentiële vitamines en mineralen. Ze hebben ook een aantal unieke eigenschappen die ervoor zorgen dat ze uitzonderlijk goed werken bij afvallen. Dit artikel laat zien waarom eieren een heel goed middel zijn bij het afvallen.
Eieren kunnen helpen bij afvallen
De makkelijkste manier om gewicht te verliezen is door het verminderen van de dagelijkse calorie-inname. Eén groot ei bevat maar 78 calorieën, maar wel heel veel voedingsstoffen. Vooral de dooiers zijn heel voedzaam (1). Een maaltijd met eieren bevat meestal 2 tot 4 eieren. Drie grote gekookte eieren bevatten minder dan 240 calorieën. Door toevoeging van een flinke portie groenten kun je een complete maaltijd maken met maar ongeveer 300 calorieën. Denk er wel om dat elke theelepel olie of boter zorgt voor een toevoeging van 50 calorieën als je de eieren bakt.
Kortom: Eén groot ei bevat maar ongeveer 78 calorieën. Een maaltijd waarin 3 gekookte eieren verwerkt zijn en verder alleen groenten, bevat maar ongeveer 300 calorieën.
Eieren zijn heel vullend
Eieren zitten boordevol voedingsstoffen en ze vullen goed, vooral omdat er zoveel eiwitten inzitten (2). Eiwitrijke voeding staat erom bekend dat het de eetlust remt en snel verzadigt, vergeleken met voeding met minder eiwitten (3, 4, 5, 6). Uit onderzoeken blijkt keer op keer dat maaltijden met ei de verzadiging vergroten en de voedselinname later op de dag verminderen, vergeleken met andere maaltijden met hetzelfde aantal calorieën (7, 8, 9). Eieren staan ook hoog op de Verzadigingsindex. Deze ranglijst geeft weer hoe goed voedingsmiddelen zorgen voor een gevoel van voldaanheid en voor een vermindering van calorie-inname later op de dag (10). Bovendien kan een eiwitrijk dieet obsessief denken aan eten tot wel 60% verminderen. Het kan ook het verlangen om ’s avonds laat nog te gaan snacken met de helft verminderen (11, 12).
Kortom: Eieren staan hoog op de Verzadigingsindex, wat betekent dat ze kunnen zorgen dat je langer een voldaan gevoel houdt. Eiwitrijke voeding, zoals eieren, kan ook helpen bij het verminderen van het verlangen om tussendoortjes te nemen.
Eieren kunnen je stofwisseling versnellen
Eieren bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Dit betekent dat je lichaam de eiwitten in eieren makkelijk kan gebruiken voor onderhoud en stofwisseling. Een eiwitrijk dieet blijkt de stofwisseling met 80 -100 calorieën per dag te kunnen verhogen, via een proces genaamd ‘het thermische effect van voeding’ (13, 14). Dit thermische effect van voeding is de energie die het lichaam nodig heeft om voedsel om te zetten via de stofwisseling. Het effect is groter bij eiwitten dan bij vetten of koolhydraten (13, 14, 15). Dit betekent dat eiwitrijke voeding ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt.
Kortom: Een eiwitrijk dieet kan de stofwisseling met 80 – 100 calorieën per dag verhogen, omdat er meer energie nodig is om eiwit uit voedsel te kunnen verteren.
De dag goed beginnen met eieren
Het schijnt vooral bij afvallen een goed idee te zijn om eieren bij het ontbijt te eten. Veel studies hebben het effect van eieren eten in de ochtend vergeleken met andere soorten ontbijt met dezelfde calorische waarde. Uit verscheidene studies bij vrouwen met overgewicht bleek dat als ze eieren aten in plaats van bagels, hun gevoel van verzadiging toenam. Het zorgde voor een vermindering van de calorie-inname gedurende de volgende 36 uur. Ook is gebleken dat 8 weken lang ontbijten met eieren zorgde voor een verhoging van het gewichtsverlies tot 65% (7, 9). Uit een soortgelijk onderzoek bij mannen kwam dezelfde conclusie: een ontbijt met eieren verlaagde de calorie-inname aanzienlijk over de volgende 24 uur, vergeleken met een ontbijt met bagels. De eiereters voelden zich ook voller (16). Bovendien veroorzaakte het eierontbijt een stabielere bloedsuiker- en insulinerespons, terwijl ook het hongerhormoon ghreline werd onderdrukt (16). Een ander onderzoek – bij 30 gezonde en fitte jonge mannen – vergeleek de effecten van drie soorten ontbijt bij drie verschillende gelegenheden. Het ging om eieren op geroosterd brood, ontbijtgranen met melk en geroosterd brood, en een croissant met sinaasappelsap. Het ontbijt met eieren bleek aanzienlijk beter te verzadigen, minder honger te veroorzaken en te zorgen voor minder verlangen om te gaan eten dan de andere twee soorten ontbijt. Verder zorgde het eten van eieren bij het ontbijt ervoor dat de mannen automatisch 270 – 470 calorieën minder aten bij de lunch en het diner, vergeleken met de andere ontbijten (17). Deze indrukwekkende vermindering van calorie-inname was onbedoeld en ging dus vanzelf. Het enige dat de mannen deden was eieren eten bij het ontbijt.
Kortom: Eieren eten bij het ontbijt kan het gevoel van verzadiging verhogen en ervoor zorgen dat je vanzelf minder calorieën gaat eten, tot wel 36 uur lang.
Eieren zijn goedkoop en makkelijk te bereiden
Het is heel makkelijk om eieren aan je eetgewoontes toe te voegen. Ze zijn goedkoop, overal verkrijgbaar en kunnen binnen een paar minuten worden bereid. Ze zijn op bijna alle manieren heerlijk, maar worden het vaakst gekookt, gebakken of als omelet gegeten. Een ontbijtomelet bestaand uit een paar eieren en wat groentes is een prima en snel ontbijt dat goed is voor het gewicht.
Hoewel het eten van eieren vele voordelen heeft, raad ik het niet aan om dit elke dag meerdere keren te eten. Dit onder andere omdat er een kans bestaat op de vorming van een allergie. Zelf eet ik maximaal 3 x per week één of twee biologische eieren.
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
