Wat is resistent zetmeel en waarom is het zo gezond?

(aHealthylife | Juglen Zwaan) De laatste 10 jaar wordt er steeds meer gesproken over de gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel. Maar wat is dat precies? In dit artikel bespreken we uitgebreid wat er zo gezond is aan resistent zetmeel en zoeken we uit waar het allemaal in zit.

Wat is resistent zetmeel?

Veel van wat we eten bestaat uit koolhydraten, suikers die moleculair aan elkaar zijn gekoppeld. Een type koolhydraat is bijvoorbeeld zetmeel. Kauwen zorgt ervoor dat het zetmeel in kleine porties wordt verdeeld en dat het met speeksel wordt vermengd. In speeksel zit een enzym genaamd amylase die ervoor zorgt dat de suikers uit elkaar worden geknipt tot glucose, zodat de glucose via de darmen in het lichaam kan worden opgenomen.

Resistant starch, oftewel Resistent Zetmeel, meestal afgekort tot RS, is een onverteerbaar type zetmeel waar onze enzymen niets mee kunnen, met als gevolg dat een deel van het zetmeel onverteerd ons lichaam via de ontlasting verlaat.

Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet in de dunne darm wordt verteerd, maar wel wordt gefermenteerd in de dikke darm (1). De enzymen van ons spijsverteringskanaal kunnen het simpelweg niet afbreken. Dit heeft als voordeel dat deze suikers niet vrijkomen in het bloed, maar dat er ondertussen wel door de dikke darmbacteriën boterzuur van wordt gemaakt (234). In het Engels wordt meestal gesproken over Resistant Starch, dat wetenschappers, artsen en diëtisten meestal afkorten tot ‘RS’.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen?

In onze darmen leven honderden verschillende bacteriën, die tezamen een grote invloed uitoefenen op onze gezondheid (56). Deze bacteriën kunnen bijvoorbeeld invloed hebben op ons gemoed, onze voedselvoorkeuren, hoeveel energie we uit ons voedsel vrijmaken en op het al dan niet krijgen van westerse beschavingsziekten (78910). Volgen onderzoekers kan RS ook een positief effect hebben op ontstekingsziektes aan de darmen (1112). Resistent zetmeel voedt de goede bacteriën in de darmen, waardoor de gunstige bacteriën in aantal toenemen (1314). RS valt hiermee dus met recht onder de prebiotica, wat betekent dat het voedsel is voor de goede darmbacteriën, ofwel de probiotica (15). Hoewel het hier om een zetmeel gaat, gedraagt resistent zetmeel zich als een oplosbare (fermenteerbare) vezel.

Wat doet boterzuur precies?

Resistent zetmeel kan er dus voor zorgen dat de darmbacteriën meer boterzuur aanmaken. Boterzuur, een korteketenvetzuur, wordt door de cellen in de wand van de dikke darm bij voorkeur als brandstof gebruikt (16). Boterzuur voedt dus de darmwand zelf, waardoor deze sterker en vitaler kan worden. Maar boterzuur heeft nog meer gunstige eigenschappen, zoals dat het ontstekingsremmend kan werken en de zuurgraad positief kan beïnvloeden (171819). Boterzuur kan ook in de bloedsomloop worden opgenomen en daarmee zorgen voor vele gunstige effecten op de algehele gezondheid. Een meta-analyse meldt dat resistent zetmeel gunstig kan werken op het cholesterolniveau (20). Er zijn aanwijzingen dat boterzuur tegen overgewicht kan beschermen door onder meer de eetlust te remmen (21222324). Ook kan boterzuur de insulinegevoeligheid verbeteren en de glucosehuishouding optimaliseren (2526). Dit kan weer het risico op diabetes type 2 verlagen. De FDA (de Amerikaanse equivalent van de NVWA) heeft zelfs de claim dat resistent maiszetmeel het risico op diabetes kan verlagen goedgekeurd (27). Kinderen met een tekort aan boterzuur in de darmen zijn vatbaarder voor allergische aandoeningen (28). Wetenschappers vermoeden ook dat boterzuur een gunstige invloed kan hebben op het brein, omdat het de bloed-hersenbarrière kan passeren (29). Van alle soorten vezels of zetmeel is het volgens onderzoek vooral resistent zetmeel dat zorgt voor de aanmaak van boterzuur (30). Naast boterzuur worden er uit RS ook kleine hoeveelheden acetonaat en propionaat gevormd (31).

Meerdere typen resistent zetmeel

Hoewel we meestal spreken over één soort resistent zetmeel, zijn er in werkelijkheid inmiddels vijf soorten in kaart gebracht (32):

  • type 1 komt vooral voor in granen, zaden en peulvruchten en is niet verteerbaar omdat het is gebonden aan de celwanden van de vezels.
  • type 2 vinden we in zetmeelrijke groenten, ongekookte aardappelen en groene, onrijpe bananen.
  • type 3 ontstaat als zetmeelrijke granen en aardappels na het koken zijn afgekoeld. Via een proces dat retrogradatie heet keert zetmeel weer terug naar RS. Dit zien we bij bijvoorbeeld rijst en aardappelen.
  • type 4 kan alleen via een chemisch proces ontstaan. Wordt nogal eens toegepast in bewerkte producten.
  • Type 5 is verpakt in bepaalde vetzuren; het ontstaat door bijvoorbeeld rijst in vet te bakken.

In één soort groente kan een mengeling van type 1, 2 en 3 zitten. Koken of het rijpen van voedsel heeft een enorme invloed op de hoeveelheid RS.

Bronnen van resistent zetmeel

Resistent zetmeel komt in kleine hoeveelheden voor in onze voeding. Als je meer resistent zetmeel binnen wilt krijgen, eet dan meer:

  • Peulvruchten zoals verschillende soorten bonen in de vorm van bruine bonen, pintobonen, zwarte bonen en erwten (33). Een vergeet ook niet de linzen.
  • Granen zoals rijst en haver, maar ook sorghum en gerst (3435) Maar teff spant de kroon; onderzoekers vermoeden dat 20 – 40% van de koolhydraten in teff uit resistent zetmeel bestaat (36).
  • Zoete aardappel, maar dan wel de afgekoelde variant (hierover later meer, 37).
  • Meel van onrijpe (bak)bananen (3839).
  • Rauw aardappelzetmeel, bijvoorbeeld in de vorm van aardappelmeel uit de supermarkt (40). Bijvoorbeeld de bio Joannusmolen, maar ook de Honig bevat veel RS. Deze worden doorgaans gebruikt voor het maken van aardappelpuree.
  • Mais van het type Hi-Maize, dat in het buitenland als poeder te koop wordt aangeboden, bevat net als aardappelzetmeel, een zeer geconcentreerde vorm van RS (41).

Afkoelen laat RS flink toenemen

Hoewel granen en peulvruchten rijk zijn aan RS, wordt het RS-gehalte pas echt hoog door het te verhitten en dan te laten afkoelen (42). Afgekoelde aardappels bevatten bijna drie keer meer RS dan wanneer ze warm zijn (43). Dit geldt ook voor koude rijst en haver (44). Een koude pasta bevat bijna twee keer zoveel RS in vergelijking met de warme, niet-eerder-afgekoelde variant (45). Linzen en zoete aardappels zijn met name in de afgekoelde vorm erg interessant als bron van RS (46). Het proces van RS-vorming tijdens het afkoelen wordt, zoals hierboven al gezegd, ook wel retrogradatie genoemd en treedt vooral op bij RS type 3 (47). Door het afkoelen kristalliseert het zetmeel tot een nieuwe sterke verbinding, die zelfs bij een tweede of derde maal verhitten intact blijft (48).

Hoeveel moet je nemen?

Hoewel het verhogen van je dagelijkse inname van RS een dysbiose (verstoring van de darmflora) kan tegengaan (49), kun je dit het beste langzaam opbouwen om klachten als gasvorming, een opgeblazen gevoel en kramp te voorkomen (50). Het westerse dieet voorziet gemiddeld in slechts 5 gram RS per dag, wat veel te weinig is om gezondheidsvoordelen te hebben (51). In studies wordt meestal tussen de 20 – 40 gram aan RS gebruikt, maar onderzoekers raden aan om dagelijks ten minste 15 gram RS binnen te krijgen (5253).

Slotwoord

De invloed van resistent zetmeel op de gezondheid lijkt als we de studies mogen geloven niet gering. Het kan daarom van grote waarde zijn om rekening mee te houden, met name door je koolhydratenbronnen zorgvuldig te kiezen en te bereiden. Afgekoelde aardappels, rijst of pasta kunnen voor je darmbewoners een groot verschil maken!

Bron: aHealthylife


Je kunt ook interesse hebben in:

Wat is boterzuur en is het goed voor je gezondheid?

Goede darmbacteriën kunnen bijwerkingen van chemotherapie pareren

Translate »