Droogt je lichaam uit door koffie?
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Koffie is wereldwijd een van de populairste drankjes. Een belangrijke reden om koffie te drinken is dat het cafeïne bevat, een opwekkende stof die de alertheid en het prestatievermogen bevordert (1). Cafeïne kan echter een uitdrogende werking hebben en daarom vraag je je misschien af of koffie drinken nu bijdraagt aan de hoeveelheid vocht in je lichaam of dat het juist uitdroogt. In dit artikel wordt uitgelegd of koffie een dehydraterende werking heeft.
Cafeïne en hydratatie
Een hoofdreden waarom mensen koffie drinken is vanwege de dagelijkse dosis cafeïne – de psychoactieve stof die wereldwijd het meest wordt gebruikt. Het kan zorgen voor een betere stemming en betere mentale en fysieke prestaties (1). In je lichaam komt het in de darmen en vervolgens in de bloedbaan terecht. Uiteindelijk bereikt het je lever, waar het wordt afgebroken tot verscheidene verbindingen die invloed hebben de werking van je organen, waaronder je hersenen (2). Hoewel cafeïne vooral bekendstaat om de effecten op de hersenen blijkt uit onderzoek dat het ook een vochtafdrijvend ofwel diuretisch effect kan hebben op de nieren – vooral in hoge doseringen (3). Diuretica zijn stoffen die ervoor zorgen dat je lichaam meer urine aanmaakt dan gewoonlijk. Cafeïne kan dit teweegbrengen doordat het de bloeddoorstroming naar de nieren verhoogt, waardoor deze meer water via de urine zullen gaan afvoeren (4). Omdat stoffen met diuretische eigenschappen zorgen voor meer urine kan de vochthuishouding in je lichaam erdoor worden beïnvloed (3).
Kortom: Koffie bevat veel cafeïne, een stof die diuretische eigenschappen heeft. Dit betekent dat het ervoor kan zorgen dat je vaker moet plassen, wat invloed kan hebben op je vochtstatus.
Cafeïnegehalte in verschillende soorten koffie
Verschillende soorten koffie bevatten verschillende hoeveelheden cafeïne. Daardoor wordt je vochthuishouding ook op verschillende manieren beïnvloed.
Filterkoffie
Deze koffie wordt gezet met heet water, een filter en gemalen koffiebonen, meestal in een koffiezetapparaat. Een kop koffie van 240 ml bevat ongeveer 70-140 mg cafeïne, gemiddeld ongeveer 95 mg (5, 6).
Oploskoffie
Deze koffie wordt gemaakt van koffiebonen die worden gevriesdroogd. Het is makkelijk te bereiden, je hoeft alleen maar een paar theelepels instantkoffie met heet water te overgieten, waardoor de koffie oplost. Deze koffie bevat minder cafeïne dan gewone koffie, met 30-90 mg per 240 ml (7).
Espresso
Espresso wordt gezet door een kleine hoeveelheid zeer heet water of stoom door fijngemalen koffiebonen te persen. Omdat de hoeveelheid water veel kleiner is, bevat het relatief veel cafeïne. Een koopje espresso van 30-50 ml bevat maar liefst 63 mg cafeïne (8).
Cafeïnevrije koffie
Cafeïnevrije koffie wordt gemaakt van koffiebonen waaruit ten minste 97% van de cafeïne is verwijderd (9). De naam is echter misleidend want het is niet helemaal cafeïnevrij; er zit nog gemiddeld 3 mg cafeïne in per kop van 240 ml (10, 11).
Kortom Gemiddeld bevat een kop filterkoffie van 240 ml 95 mg cafeïne. In oploskoffie zit ongeveer 30-90 mg cafeïne, in cafeïnevrije koffie 3 mg en in espresso 63 mg per kopje van 30-50 ml.
Uitdroging door koffie niet waarschijnlijk
Hoewel de cafeïne in koffie een diuretisch effect kan hebben, zal het niet gauw voor uitdroging zorgen. Volgens studies moet je meer dan 500 mg cafeïne per dag binnenkrijgen – wat gelijkstaat aan ongeveer 1,2 liter filterkoffie drinken – voordat cafeïne een significant diuretisch effect krijgt (12, 13, 14). Een studie onder 10 koffiedrinkers onderzocht wat de invloed op de vochthuishouding was van de inname van 3 maal 200 ml water, of koffie met een laag cafeïnegehalte (269 mg cafeïne), of koffie met veel cafeïne (537 mg cafeïne). Er werd een kortstondig vochtafdrijvend effect gemeten van de koffie met een hoog cafeïnegehalte terwijl de koffie met een laag gehalte en het water beide hydraterend waren (15). Ook uit andere studies blijkt dat een matige inname van koffie net zo hydraterend is als water drinken (16). Een studie onder 50 zware koffiedrinkers wees bijvoorbeeld uit dat 3 dagen lang 800 ml koffie per dag drinken net zo hydraterend was als dezelfde hoeveelheid water (16). Tevens wees een analyse van 16 studies uit dat 300 mg cafeïne ineens – gelijk aan 3 koppen filterkoffie (710 ml) – zorgde voor een extra urineproductie van slechts 109 ml, vergeleken met dezelfde hoeveelheid niet-cafeïnehoudende dranken (17). Dus zelfs al kan de urineproductie wat toenemen, het zal het je niet uitdrogen, want je verliest niet zoveel vocht als je oorspronkelijk gedronken hebt.
Kortom: Een matige hoeveelheid koffie zorgt waarschijnlijk niet voor uitdroging. Grote hoeveelheden – zoals 5 grote koppen of meer – kunnen wel een licht vochtafdrijvend effect hebben.
Conclusie
Koffie bevat cafeïne, een diuretische stof die ervoor kan zorgen dat je vaker moet plassen. Je moet echter wel erg veel koffie drinken, zoals 5 koppen filterkoffie of meer in zeer korte tijd, voordat het echt een uitdrogend effect heeft. Verdeeld over de dag een paar kopjes koffie drinken is echter wel hydraterend; dat kan bijdragen aan je dagelijkse behoefte aan vocht (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
