Serie van vijf buikspieroefeningen
(Earth Matters) Deze combinatie van klassieke Pilates bewegingen, bekend als de serie van vijf, is de perfecte aanvulling op elke training. De oefeningen zijn gericht op je core spieren (buik, rug, billen en heupen). Doordat je armen en benen bewegen in allemaal verschillende richtingen wordt het veel moeilijker om je positie vast te houden met als resultaat super sterke en strakke core spieren.
De basis voor elke oefening: ga liggen op je rug, houd je navel ingetrokken, knijp je buikspieren samen door je bekken en ribben naar elkaar toe te bewegen, houd je onderrug afgevlakt zonder hem in de vloer te drukken en breng je kin richting je borst zonder te trekken. Wordt het toch te zwaar voor je nek, plaats dan je hoofd op de vloer.
Single leg stretch
Breng je rechter knie richting je borst en lift je schouderbladen van de vloer. Breng vervolgens je rechterhand op je rechter enkel en je linkerhand op je rechterknie. Strek je linkerbeen in de lucht 45 graden van de vloer. Lift je gestrekte been richting het plafond wanneer het te moeilijk wordt, of verlaag je been wanneer het te makkelijk is.
Beweeg afwisselend je benen. Eerst rechts en dan links etc.
Doe dit voor 10 herhalingen.
Crisscross (fietsen)
Breng je knieën richting je borst, breng je handen achter je hoofd en houd de ellebogen uit elkaar (breed). Lift vervolgens je schouderbladen van de vloer.
Buig je rechter knie en beweeg je linker elleboog ernaartoe. Je linker been strek je in de lucht 45 graden van de vloer. Lift je schouderblad goed van de vloer wanneer je indraait en wissel dit af.
Herhaal dit 10 keer per been.
Double-leg stretch
Breng je knieën richting je borst en lift je schouderbladen van de vloer.
Breng je handen naar de buitenkant van je enkels. Verleng vervolgens je armen en benen beide in een hoek van 45 graden van de vloer en trek armen en benen weer in. Houd je schouderbladen gelift, je onderrug afgevlakt en je benen gesloten.
Herhaal dit 10 keer.
Double straight leg stretch
Breng je knieën richting je borst, je schouderbladen gelift en breng je handen achter je hoofd.
Strek je benen met je tenen richting het plafond en houd je benen gesloten.
Laat beide benen tegelijkertijd zakken richting de vloer. Let op, breng je benen niet te laag, houd je onderrug afgevlakt.
Herhaal dit 10 keer.
Single straight leg stretch
Ga liggen op je rug en lift je schouderbladen van de vloer.
Strek beide benen met je tenen richting het plafond. Pak je rechter kuit met beide handen vast en laat je linkerbeen richting de vloer zakken (zo ver mogelijk, maar let op je rug).
Beweeg je rechterbeen naar je gezicht totdat je een stevige stretch voelt in de achterkant van je been en wissel dan van been. Je maakt een soort ‘bounce’ beweging.
Ga door met deze “scharende” beweging voor 10 herhalingen per been.
Bron: Earth Matters
Je zou ook interesse kunnen hebben in:
