Waarom diëten meestal niet werkt

11 februari 2022

(TED | Sandra Aamodt) Neurowetenschapper onderzoekt waarom diëten niet alleen niet werkt, maar waarschijnlijk meer kwaad dan goed doet.

Waarom diëten meestal niet werkt

In de VS is 80% van de meisjes op dieet geweest tegen de tijd dat ze 10 jaar oud zijn. In deze eerlijke, rauwe lezing gebruikt neurowetenschapper Sandra Aamodt haar persoonlijke verhaal om een belangrijke les te geven over hoe onze hersenen ons lichaam aansturen, terwijl ze de wetenschap onderzoekt waarom diëten niet alleen niet werkt, maar waarschijnlijk meer kwaad dan goed doet. Ze suggereert ideeën voor hoe je een minder dieet-geobsedeerd leven kunt leiden, intuïtief.

Transcript

Drieënhalf jaar geleden nam ik een van de beste besluiten van mijn leven. Mijn goede voornemen voor het nieuwe jaar was stoppen met lijnen en tobben over mijn gewicht en leren om ‘mindful‘ te eten. Nu eet ik wanneer ik honger heb en ben ik bijna 5 kilo afgevallen.

Dit ben ik toen ik dertien was en begon aan mijn eerste dieet. Als ik nu naar die foto kijk, denk ik: je had geen dieet nodig, maar een kledingadvies. (Gelach) Ik dacht dat ik moest afvallen en toen ik weer aankwam, gaf ik mezelf natuurlijk de schuld. In de dertig jaar daarna, probeerde ik verschillende diëten uit. In de dertig jaar daarna, probeerde ik verschillende diëten uit. Wat ik ook probeerde, wat ik kwijtraakte, kwam er altijd weer bij. Veel van jullie zullen dat gevoel kennen.

Als neuroloog vroeg ik me af waarom dit zo moeilijk is. Je gewicht hangt natuurlijk samen met wat je eet en hoeveel energie je verbrandt. Wat men vaak niet beseft, is dat honger en energieverbruik worden bepaald door de hersens. Dit gebeurt meestal onbewust. Je hersens werken vaak achter de schermen en dat is maar goed ook, want je bewustzijn — hoe zeg je dat netjes? — laat zich makkelijk afleiden. Het is maar goed dat je niet vergeet te ademen bij een spannende film. Je vergeet ook niet hoe je moet lopen, als je nadenkt over het menu van vanavond.

Footnote 1

Zo bevatten je hersens ook het gevoel voor jouw ideale gewicht. Zo bevatten je hersens ook het gevoel voor jouw ideale gewicht. Maakt niet uit hoe je daar zelf over denkt. Dit noemt men je ijkpunt, maar dat is misleidend. Dit noemt men je ijkpunt, maar dat is misleidend. Eigenlijk gaat het om zo’n 4 tot 7 kilo speelruimte. Door verandering van levensstijl kun je je gewicht laten variëren in die speelruimte, maar het is veel moeilijker om erbuiten te blijven. De hypothalamus is het hersendeel dat het lichaamsgewicht reguleert. Meer dan een dozijn chemische signalen geven het sein om aan te komen. Meer dan een dozijn chemische signalen geven het sein om aan te komen. Nog meer signalen geven het sein om af te vallen. Het systeem werkt als een thermostaat. Het reageert op signalen van het lichaam, door aanpassing van honger, activiteit en stofwisseling, om je gewicht stabiel te houden onder veranderende omstandigheden. Zo werkt een thermostaat. Het houdt de temperatuur in huis gelijk, terwijl buiten het weer verandert.

Je kunt de binnentemperatuur veranderen door in de winter een raam open te zetten. Dat verandert echter niets aan de instelling van de thermostaat. Die zal de ketel opstoken, om de boel weer warm te krijgen. Je hersens werken precies hetzelfde. Die nemen krachtige maatregelen na gewichtsverlies, om je lichaam weer in de ‘normale’ vorm te krijgen. Als je veel gewicht verliest, reageren je hersens alsof je honger lijdt. Of je voor die tijd nu dik of dun was, de reactie van je hersens is precies hetzelfde. Het zou mooi zijn als je hersens zouden weten of je moet afvallen, maar dat weten ze niet. Als je veel gewicht verliest, krijg je honger en je spieren verbruiken minder energie. Dr. Rudy Leibel van de Universiteit van Columbia heeft ontdekt dat mensen die 10% gewicht verloren, 250 tot 400 calorieën minder verbranden omdat hun stofwisseling wordt onderdrukt. Dat is een heleboel voedsel. Succesvol afvallen betekent dat je voortaan zoveel minder moet eten dan iemand met hetzelfde gewicht, die altijd slank is geweest.

Evolutionair gezien is het logisch dat je lichaam zich verzet tegen gewichtsverlies. Onze voorouders konden voedselschaarste overleven door energie te besparen. Weer aankomen als er voedsel was, dit beschermde hen tijdens de volgende schaarste. In de loop van de menselijke geschiedenis was honger altijd een veel groter probleem dan overeten. Dit kan de verklaring zijn voor een droevig feit: IJkpunten kunnen stijgen, maar dalen doen ze zelden. Als je moeder je ooit heeft verteld dat het leven niet eerlijk is, dan had ze het over dit soort dingen. (Gelach) Een succesvol dieet laat je ijkpunt niet dalen. Al blijf je zeven jaar op je streefgewicht, je hersens blijven proberen om je weer te laten aankomen. Als dat gewichtsverlies was veroorzaakt door een hongersnood, zou dat een logische reactie zijn. Maar in onze fast-food hamburgerwereld pakt dat voor velen van ons slecht uit. Dat verschil tussen ons voorouderlijk verleden en de overvloed in ons heden is de reden dat Dr. Yoni Freedhoff van de Universiteit van Ottawa sommige patiënten graag mee zou nemen naar een tijd waarin voedsel schaarser was. Het is ook de reden dat het veranderen van de voedselomgeving echt de beste oplossing is voor obesitas.

Helaas kan een tijdelijke gewichtstoename permanent worden. Als je te lang op overgewicht zit, voor de meesten van ons een kwestie van jaren, kunnen je hersens dat gaan zien als de nieuwe normale situatie.

Footnote 2

De psychologie kent 2 soorten eters: zij die wachten tot ze honger krijgen en zij die hun eetgedrag proberen te beheersen met behulp van wilskracht, zoals de meesten die een dieet volgen. We kunnen ze intuïtieve eters en gecontroleerde eters noemen. Interessant is dat intuïtieve eters minder geneigd zijn tot overgewicht. Ook denken ze minder vaak aan voedsel. Gecontroleerde eters zijn eerder geneigd om te veel te eten, als reactie op reclame, super-size porties en het zelfbedieningsbuffet. En een klein extraatje als het eten van een ijsje leidt bij gecontroleerde eters eerder tot een schranspartij. Kinderen zijn extra gevoelig voor deze cirkelgang van lijnen en schransen. Verscheidene uitgebreide onderzoeken hebben uitgewezen, dat meisjes die in hun vroege pubertijd een dieet volgen, vijf jaar later driemaal zoveel kans hebben op overgewicht, zelfs als ze dat bij aanvang niet hadden.Uit alle studies bleek dat dezelfde factoren die gewichtstoename voorspelden ook de ontwikkeling van eetstoornissen voorspelden. Voor de ouders onder jullie: nog een factor was overigens door familieleden gepest worden met je gewicht. Doe dat dus niet. (Gelach)

Footnote 3

Ik heb bijna al mijn grafieken thuisgelaten, maar deze ene moest ik laten zien. Dat is nu eenmaal een afwijking van mij. maar deze ene moest ik laten zien. (Gelach) Deze studie bekeek het overlijdensrisico over een periode van veertien jaar, gebaseerd op vier gezonde gewoonten: het eten van genoeg fruit en groenten, driemaal per week bewegen, niet roken en matig drinken. We beginnen bij het normale gewicht van de onderzochte personen. De staven geven het overlijdensrisico aan en de cijfers op de horizontale as en de cijfers op de horizontale as geven het aantal gezonde gewoontes van een bepaalde persoon aan. Zoals je al dacht: hoe gezonder de levensstijl, hoe minder risico op voortijdig overlijden. Maar kijk nu eens naar mensen met overgewicht. Degenen zonder gezonde gewoontes hebben meer kans op overlijden. Eén gezonde gewoonte erbij brengt te zware mensen terug in het normale bereik. Voor mensen met obesitas zonder gezonde gewoontes is het risico enorm, zeven keer groter dan voor de gezondste groepen uit het onderzoek. Maar ook zij zijn gebaat bij een gezonde levensstijl. Zoals je ziet, maakt gewicht slechts weinig verschil Zoals je ziet, voor de groep met alle vier de slechte gewoontes. Je kunt je gezondheid verbeteren met de juiste levensstijl, zelfs als het niet lukt om blijvend af te vallen.

Footnote 4

Diëten zijn vrij onbetrouwbaar. Vijf jaar na afloop van een dieet zijn de meesten weer op hun oude gewicht. 40% van hen is zelfs zwaarder. De conclusie is, dat het volgen van een dieet op lange termijn eerder zal leiden tot aankomen dan tot afvallen.

Misschien heb ik jullie ervan overtuigd, dat lijnen niet altijd werkt. De volgende vraag is: wat dan wel? Daarop heb ik maar één antwoord: mindfulness. Ik zeg niet dat je aan meditatie of yoga moet gaan doen. Ik heb het over eten met aandacht: Letten op de signalen van je lichaam. Eten wanneer je trek hebt en stoppen als je genoeg hebt gegeten. Veel overgewicht wordt veroorzaakt door eten als je geen trek hebt. Hoe doe je dat? Sta jezelf toe om zoveel te eten als je wilt en zoek dan uit waar je lichaam zich goed bij voelt. Eet regelmatig, aan tafel en zonder afleiding. Denk aan hoe je lichaam zich voelt aan het begin en het eind van de maaltijd en laat je eetlust beslissend zijn voor het moment van stoppen. Het kostte me ongeveer een jaar, maar het was echt de moeite waard. Nog nooit ben ik in mijn leven zo relaxed over voedsel geweest. Vaak denk ik er niet eens aan. Ik vergeet dat er chocola in huis is. Alsof mijn hersens zijn overgenomen door een buitenaards wezen.

Het is een wereld van verschil. Ik moet er wel bij zeggen dat deze methode waarschijnlijk alleen werkt als je vaak eet wanneer je geen trek hebt. Artsen kennen echter geen andere methode die veel mensen beduidend lichter maakt. Daarom houden veel mensen zich nu bezig met preventie van gewichtstoename, in plaats van het stimuleren van afvallen. Wees eens eerlijk: als lijnen zou werken, waren we toch allemaal slank. (Gelach) Waarom blijven we hetzelfde doen en andere resultaten verwachten? Diëten lijken misschien onschuldig, maar ze veroorzaken veel gevolgschade. In het slechtste geval ruïneren ze levens: Obsessie met gewicht leidt tot eetstoornissen, vooral bij jonge kinderen. 80% van de meisjes van 10 jaar in de V.S. zegt al eens een dieet te hebben gevolgd. Onze dochters hebben geleerd hun waarde met de verkeerde maatstaf te bepalen. Zelfs in het beste geval is lijnen verspilling van tijd en energie. Het vraagt wilskracht, die je beter kunt gebruiken om je kinderen te helpen met hun huiswerk, of aan een belangrijk project te werken. Wilskracht is namelijk beperkt. Als er voortdurend een beroep op wordt gedaan, kun je er bijna zeker van zijn dat je er geen beroep meer op kunt doen wanneer je aandacht verschuift naar iets anders.

Tot slot wil ik jullie nog een laatste gedachte meegeven. Als we al die meisjes die een dieet volgen eens zeiden dat ze mogen eten als ze trek hebben? Als we ze eens leerden hun eetlust te gebruiken in plaats van er bang voor te zijn? Volgens mij zouden de meesten er gelukkiger en gezonder van worden en als volwassenen zouden de meesten waarschijnlijk slanker zijn. Ik wou dat iemand mij dat had verteld toen ik dertien was.

Bedankt.

(Applaus)