Tegen deze gezonde leefstijl kan je stress niet op

22 juni 2017

(Albert Sonnevelt) Tegen deze gezonde leefstijl kan je stress niet op. Drukte en stress is in onze maatschappij nauwelijks te voorkomen. Je lichaam maakt dan het stresshormoon cortisol aan. Op zich geen probleem, als je er maar voor zorgt dat je lijf ook voldoende anti-stresshormonen aanmaakt. Zo niet, dan raakt de boel uit balans. Dan circuleren er voortdurend stresshormonen in je lijf. Dat put uit en geeft allerlei lichamelijke en mentale klachten. Met een gezonde leefstijl kun je ervoor zorgen dat je lichaam anti-stresshormonen gaat produceren. Stofjes die zorgen voor het broodnodige tegenwicht tegen stress. Daarom 12 leefstijltips om balans te creëren. Daar kan je stress niet tegenop.

Tip 1 Slaap genoeg

Slaaptekort sloopt je. Je lichaam heeft 7 tot 8 uur slaap nodig om te herstellen. Nou is in slaap vallen niet altijd even gemakkelijk. In bed luisteren naar rustgevende muziek of een boek lezen, helpt vaak. Net als overdag lekker veel bewegen en naar buiten. Koffie of alcohol drinken en op schermpjes turen kun je beter niet doen vlak voor het slapengaan.

Tip 2 Zorg ook voor herstelmomenten overdag

Neem af en toe een break en gun jezelf een herstelmomentje. Bijkomend voordeel: je bent daarna productiever en hebt veel meer energie. De volgende ‘ontstressers’ kosten je maar een paar minuten.

Diepe buikademhaling. Haal diep adem via je neus en adem naar je buik. Houd je adem een paar tellen vast en adem rustig alle lucht uit via je mond. Doe dat vier keer.
Rustig met je bovenlichaam heen en weer bewegen op het ritme van je ademhaling is heel kalmerend. Het hoeft niet eens zichtbaar te zijn van de buitenkant.
Spieren aanspannen en ontspannen. Span elke spier 5 seconden stevig aan en ontspan hem dan. Van je tenen tot de spiertjes in je hoofd.
Focus je aandacht een paar minuten op je ademhaling, een voorwerp, een mantra. Komt er een gedachte in je hoofd op, signaleer hem (Hé, een gedachte) en verleg je aandacht weer naar waar je op aan het focussen was. Die gedachte verdwijnt vanzelf weer. Je kunt ook een meditatie-app op je mobiel downloaden.
Droom even weg. Ga even rustig ergens zitten, sluit je ogen en droom even weg naar een mooie, vredige omgeving: een strand, een bos. Kijk in gedachten om je heen, luister, ruik. .
De omgeving waarnemen. Wees je even helemaal bewust van het nu. Focus op de omgeving waarin je je bevindt. Hoe is de temperatuur, het licht, wat hoor je, wat ruik je, wat voel je? Kun je iets onprettigs veranderen? Doe het meteen. Zo nee, accepteer het zoals het is.
Niksen. Even paar minuten voor je uit staren, een kletspraatje maken, een rondje lopen. Gewoon even helemaal niks ‘nuttigs’ doen.
Geef jezelf een minidrukpuntmassage. Plaats je wijs- en middelvinger net boven je neusbrug, tussen je wenkbrauwen. Druk er één à twee minuten zachtjes op en relax.
Lees een boek. 6 minuten lezen vermindert je hoeveelheid stress met 68%, zo blijkt uit onderzoek.

Tip 3 Doe leuke dingen voor jezelf

Je hebt momenten voor jezelf hard nodig om weer op te laden. Laat af en toe de boel de boel en doe iets wat jij echt leuk vindt. Het maakt niet uit. Als jij er maar van geniet en ontspant. Denk eens terug aan je kindertijd. Wat deed je graag, waar was je goed in? Zeker weten dat je daar ook nu weer plezier aan zult beleven.

Tip 4 Beweeg

Lichaamsbeweging is een geweldige ontstresser. Dus ga staan als je belt of schakel over op een stabureau, loop naar je collega in plaats van te mailen, gebruik de trap, ga wandelen, zwemmen, sporten. Beweeg! 20 minuten per dag heeft al een positief effect.

Tip 5 Eet gezond

Gezonde voeding schiet er vaak bij in als je last hebt van stress. Maar suiker, snelle koolhydraten, kunstmatige toevoegingen, koffie, alcohol stimuleren de aanmaak van stresshormonen. Minder! Kies liever voor producten die je stresshormonen verlagen, zoals groente, fruit, noten, vette vis, en extra pure chocola (met mate).

Tip 6 Verlies je doelen niet uit het oog

Alle hectiek kan je zo in beslag nemen, dat je je waarden en doelen uit het oog verliest. En steeds verder van jezelf verwijderd raakt. Dat geeft veel innerlijke onvrede en stress. Sta daarom regelmatig stil bij de vraag of je nog op de goede weg zit. Waar wilde je ook alweer naartoe? Wat is belangrijk voor jou in je leven? Waar krijg jij energie van? Als jij niet lekker in je vel zit en druk bent met zaken waar je hart niet ligt, bouwt de spanning zich op. Wat kun jij nu al veranderen om je doel dichterbij te halen?

Tip 7 Versterk je sociale contacten

Laat je door stress niet in een isolement duwen. Regel je ‘sociale energie’. We hebben contact met anderen nodig: om problemen te delen, ervaringen uit te wisselen, uit te huilen, nieuwe inspiratie op te doen of samen gek te doen en te genieten. Weersta de neiging om je terug te trekken. Besteed tijd en aandacht aan je dierbaren en leg vooral contact met positieve mensen. Positiviteit is namelijk besmettelijk. Ja, dat kost tijd, maar je krijgt er zo veel waardevolle positieve energie voor terug.

Tip 8 Train jezelf in positiviteit

We zijn vaak zo gefocust op wat allemaal niet goed gaat, dat we de positieve dingen die er ook zijn soms niet eens opmerken. Jammer, want die bieden juist tegenwicht tegen stress. Geluksonderzoeker Shawn Achor bedacht een oefening om jezelf te trainen in positiviteit: de methode 2-3-21. Schrijf iedere dag in 2 minuten 3 nieuwe dingen op waar je dankbaar voor bent. Doe dit 21 dagen lang. Doordat je weet dat je iedere dag drie dingen op moet schrijven waar je dankbaar voor bent, train je je brein om meer te focussen op de positieve zaken in je leven.

Bij een positieve gezonde levensstijl hoort ook het vieren van kleine succesjes. Beloon jezelf voordat je doorstoomt naar de volgende taak op je to-do-lijst! Geef jezelf een schouderklopje, pak een terrasje, het hoeft niets groots te zijn. Het gaat erom dat je even stilstaat bij wat je hebt bereikt.

Tip 9 Lach vaker

Lachen is gezond en helpt tegen stress. Kijk een lachfilm, lees een komisch verhaal, vertel een mop, laat je kietelen, zie wat vaker de humor in van situaties en (glim)lach. Zelfs een neplach zorgt er al voor dat je anti-stresshormonen aanmaakt.

Tip 10 Neem je gedachten minder serieus

Je hersenen geloven wat je ze vertelt. Van in gedachten tegen jezelf blijven herhalen hoe erg of oneerlijk of stressvol iets wel niet is, ga je je niet kalmer voelen. Dan blijf je je druk maken over dingen die gebeurd zijn of die misschien in de toekomst zouden kunnen gebeuren. Maar we kunnen het verleden niet veranderen en we hebben geen controle over de toekomst. Er is alleen maar het nu. Probeer je gedachten eens voor te stellen als wolken in de lucht die komen en gaan. Ze worden dan minder bedreigend en maken je minder emotioneel.

Stop ook met negatief tegen jezelf praten. Zeg liever ‘Ik denk dat ik het kan’ in plaats van ‘Ik kan het niet.’

Tip 11 Laat je emoties toe

Druk negatieve emoties niet weg. Dat lukt toch niet. Benoem ze. ‘Ik voel me boos, verdrietig, gespannen.’ Alleen al het erkennen en benoemen, maakt al dat ze minder impact hebben.

Tip 12 Prikkel je zintuigen

Als je druk en gestrest bent, staat de zintuiglijke waarneming meestal op een laag pitje. Maar prettige zintuiglijke ervaringen helpen je stress te verminderen.

Geluid. Luister naar rustige muziek of ontspannende geluiden: klassieke muziek, jazz, natuurgeluiden of waar jij dan ook rustig van wordt. Stel je eigen ontstress-playlist samen. (En wieg dan meteen lekker mee.) Of zing zelf. Laat je lekker gaan: onder de douche, in de auto. Neuriën mag ook.
Vind uit welke geuren jou kalmeren. Ruik aan rozen, steek een geurkaars aan, draag je favoriete parfum, geniet van de frisse buitenlucht.
Zicht. Verwen je ogen met een mooi schilderij, een foto of voorwerp. Teken zelf iets of probeer eens zo’n kleurplaat. Zachte blauwen, groenen en grijzen zijn ontspannende kleuren. Misschien kun je een muur een nieuw kleurtje geven, of je screensaver. Kijken naar schattige baby- of kattenfilmpjes ontspant ook, zo bleek uit onderzoek.

Opruimen is misschien wel het laatste waar je tijd voor hebt, maar het helpt wel tegen ‘visuele vervuiling’.

Smaak. Geniet van iets lekkers (en gezonds). Niet hap-slik-wegwerken, maar langzaam en volledig proeven: de smaak, de geur, het gevoel in je mond.
Aanraking. Knuffel vaak en veel. Met je partner, kinderen, huisdier. Draag zachte kleding, neem een weldadig bad of een massage. Met je handen bezig zijn, ontspant ook. Dus knip en plak, ga breien of figuurzagen, het maakt niet uit. Als jij er plezier in hebt, helpt het.

Nou dat was een hele waslijst. Er zitten ongetwijfeld dingen bij die je al doet. Top! Andere zijn misschien nieuw voor je. Probeer ze uit en werk stap voor stap toe naar een steeds gezondere stressbestendige leefstijl. Ik wens je heel veel succes.

Bron: Albert Sonnevelt