14 tips tegen depressie en somberheid

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Het was pas weer Blue Monday, oftewel de meest depressieve dag van het jaar. Veel mensen weten niet dat dit in werkelijkheid een marketingverzinsel was van een reclamebureau om zonvakanties aan de man te brengen.

Tips tegen depressie en somberheid

Toch zijn er in deze donkere tijd van het jaar relatief veel mensen die last hebben van een winterdip en zich somber en neerslachtig voelen. Daarom bespreken we in dit artikel wat je volgens de wetenschap tegen depressie en somberheid kunt doen.

Wie heeft ‘Blue Monday’ bedacht?

Het verschijnsel “Blue Monday” werd in 2005 bedacht door de Britse psycholoog Cliff Arnall. Hij ontwikkelde een formule waarmee hij beweerde te kunnen berekenen welke dag van het jaar het meest deprimerend is (1). Volgens deze formule valt Blue Monday op de derde maandag van januari. De realiteit is dat Arnall de formule in opdracht van het reclamebureau Porter Novelli ontwikkelde, die deze gebruikte voor een publiciteitscampagne voor hun klant, Sky Travel (2). Het doel van de campagne was om het idee van Blue Monday te promoten als de meest deprimerende dag van het jaar, en daarmee mensen aan te moedigen om een vakantie te boeken om deze dip tegen te gaan. Het concept Blue Monday is absoluut geen wetenschappelijk onderbouwd fenomeen en valt onmiskenbaar onder de pseudowetenschap (3). Het is echt een marketingtruc.

Antidepressiva worden te snel voorgeschreven

Bijna 1,2 miljoen Nederlanders slikken een antidepressivum (4, 5). Volgens de Deense arts Peter Gøtzsche blijkt uit onderzoek dat antidepressiva maar in 2% van de gevallen werken (6). In 98% van de gevallen zouden ze meer kwaad dan goed doen. Ze zijn verslavend en kunnen voor bijwerkingen zoals gewichtstoename, angsten en slapeloosheid zorgen (7). Antidepressiva worden vaak te snel voorgeschreven, zonder dat er ook andere behandelopties worden bekeken en voorgesteld (8, 9).

Natuurlijke tips tegen depressie, somberheid en neerslachtigheid

In Nederland hebben meer dan 1 miljoen mensen last van een depressie (10). De kans dat je in je leven eens een depressie krijgt, is 1 op de 5 (11). Door goed voor jezelf te zorgen kun je de kans sterk verlagen:

1. Beweeg voldoende: Of je nu gaat wandelen, fietsen, hardlopen of fitnessen, alle vormen van beweging kunnen neerslachtige gevoelens verminderen (12, 13, 14, 15). Zowel een kleine als een grote wandeling kunnen enorm verlichtend werken, mits dit dagelijks voor langere tijd wordt volgehouden (16, 17). Beweging in combinatie met gedragstherapie is zelfs nog krachtiger (18).
2. Zoek licht op: In de winter is het donker en zien we weinig licht, wat leidt tot een verstoring van het slaap-waakritme en de productie van serotonine en melatonine, hormonen die de stemming beïnvloeden. Probeer daarom wanneer de zon schijnt naar buiten te gaan om je te omringen met licht. Licht blijkt ons vrolijker te kunnen maken (19, 20, 21). Een daglichtlamp kan ook een oplossing bieden.
3. Doe sociale activiteiten: Activiteiten die sociaal contact stimuleren kunnen helpen bij depressie (22). Door meer contact en samen dingen te doen, neemt de depressie vaak af. Het is dus belangrijk om jezelf niet te isoleren, maar juist de sociale contacten op te zoeken als je depressief bent. Samen bewegen, leren en praten helpt.
4. Eet ontstekingsremmend: ontsteking in de hersenen, ook wel neuroinflammatie genoemd, kan een depressie aanjagen (23, 24, 25, 26). Wanneer er door het gehele lichaam ontstekingsstoffen verspreid worden, kunnen deze ook in de hersenen terechtkomen. Gebieden die gevoelens en angsten reguleren worden dan geprikkeld, met depressiviteit als gevolg. Vooral slechte vetten en gefrituurd voedsel kunnen ontstekingen en depressie aanjagen (27). Een dieet dat ontstekingsbevorderende voeding vermijdt, kan volgens een onderzoek tegen depressie beschermen (28). Dagelijks sporten kan ook helpen om de ontstekingswaarde te laten dalen en depressie te verminderen (29).
5. Vertroetel je darmbacteriën: Wetenschappers hebben ontdekt dat darmbacteriën onze eigen antidepressiva produceren, zoals serotonine en GABA (30, 31). Als je gezond eet, voed je de bacteriën die deze stoffen produceren. Wanneer je slecht eet, sterven deze gunstige bacteriën af, waardoor je depressief kunt raken (32). Vooral junkfood en bewerkte voedingsmiddelen maken het milieu van de darm erg ongezond. Het eten van meer vezels en het slikken van probiotica wordt in verband gebracht met het verminderen van depressie (33, 34, 35, 36, 37).
6. Volg een onbewerkt dieet: Volgens onderzoeken is een onbewerkt dieet rijk aan groente, fruit, vis, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden en gezonde vetten zoals ongefilterde olijfolie effectief tegen depressie (38, 39, 40, 41). Het eten van sterk geraffineerd voedsel wordt daarentegen geassocieerd met het krijgen van een depressie (42).
7. Probeer supplementen: Met name visolie, die rijk is aan EPA, wordt als meest effectief aangemerkt, in dagelijkse omega 3-doseringen van 1 – 2 gram (43, 44). Vitamine D werkt ook krachtig, maar alleen bij een tekort en een dosering van 2000 IE per dag (45, 46, 47). Andere interessante supplementen zijn L-carnitine (48, 49) en SAMe (50, 51). Zink wordt gezien als zeer interessant (52, 53). Geringe effecten zijn ook vastgesteld van magnesium (54, 55) en rhodiola (56, 57). Rhodiola werkt weliswaar minder krachtig dan traditionele antidepressiva, maar geeft wel minder bijwerkingen (58). Verder wordt in verkennende studies creatine genoemd als ondersteunend middel (59, 60).
8. Overweeg kruiden: Uit een studie uit 2018 bleek dat 45% van de onderzoeken liet zien dat kruidenpreparaten goed kunnen helpen tegen een depressie (61). De kruiden gaven ook minder bijwerkingen dan de standaard antidepressiva. Enkele populaire planten en kruiden die mensen gebruiken zijn Sint-janskruid, saffraan, curcumine, ginseng, kamille en lavendel (62, 63, 64). Kruiden hebben vaak wel 4 – 12 weken nodig om effect te hebben (65, 66). Sommige kruiden kunnen interacties met medicijnen veroorzaken of bijwerkingen hebben (67).
9. Mediteer regelmatig: Stress, angst en boosheid kunnen een depressie veroorzaken. Meditatie leert je brein om anders op deze gevoelens te reageren. Uit onderzoek blijkt dat mediteren de verschijnselen van een depressie vermindert (68, 69). Ook komt een depressie minder snel terug na meditatie.
10. Beoefen mindfulness: Mindfulness en cognitieve therapie zijn goede middelen in het voorkomen van een terugval in depressie, vooral bij patiënten die hier al vaker last van hebben gehad (70).
11. Zorg voor een goede nachtrust: Uit studies blijkt dat slaapstoornissen niet alleen een symptoom zijn van depressie, maar ook een risicofactor voor het ontstaan of terugkomen van een depressie (71). Het wordt aanbevolen om 8 uur per nacht te slapen. Probeer een gezond slaapritme aan te houden en elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden.
12. Overweeg alternatieve therapieën: Uit onderzoek blijkt dat acupunctuur bestaande medische behandelingen beter kan laten werken. Acupunctuur lijkt net zo goed te helpen bij depressie als praten met een psycholoog (72).
13. Luister naar muziek: Het luisteren naar muziek kan volgens onderzoekers depressie verlichten (73, 74).
14. Verminder schermtijd en ga de natuur in: Uit een overzicht van studies blijkt dat minder schermtijd en blootstelling aan de natuur veelbelovend zijn voor het verminderen van depressie (75).

Slotwoord

In het verleden werd ik zelf ook geplaagd door depressie, maar gelukkig is dat al een lange tijd terug. Ik weet dus hoe naar dit kan zijn, maar ik weet ook dat gezonder leven een groot verschil kan maken. Gelukkig zijn er veel natuurlijke manieren om depressieve gevoelens tegen te gaan. In plaats van meteen naar medicatie te grijpen, is het slim om eerst te kijken naar leefstijlveranderingen zoals meer bewegen en voedingsaanpassingen. Ook supplementen, kruiden, meditatie en mindfulness kunnen helpen om je stemming te verbeteren. Het zoeken van sociaal contact kan ook ondersteunen. En voor de zekerheid vermeld ik het nog even: mocht je er echt niet alleen uitkomen, dan is hulp zoeken heel verstandig. Dat kan een heel groot verschil maken en is niets om je voor te schamen.

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in: 

Een depressie voorkomen in 3 eenvoudige stappen

Mensen met een depressie gebruiken taal op een andere wijze