9 goede redenen om pistachenoten te eten
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Pistachenoten zijn niet alleen heel lekker maar ook ontzettend gezond. Deze eetbare zaadjes van de Pistacia vera-boom bevatten gezonde vetten en zijn een goede bron van eiwitten, vezels en antioxidanten. Bovendien zijn ze rijk aan verscheidene voedingsstoffen in en kunnen ze bijdragen aan gewichtsverlies en de hart- en darmgezondheid. Wist je dat pistachenoten al sinds 7000 v.C. worden gegeten? Tegenwoordig zijn ze erg populair in allerlei gerechten, waaronder ijs en desserts (1). Hieronder worden 9 bewezen gezondheidsvoordelen van pistachenoten besproken.
Bomvol met voedingsstoffen
Pistachenoten zijn enorm voedzaam, een portie van 28 gram (ongeveer 50 pistachenoten) bevat (2):
- Calorieën: 159
- Koolhydraten: 8 gram
- Vezels: 3 gram
- Eiwit: 6 gram
- Vet: 13 gram (90% is onverzadigd vet)
- Kalium: 6% van de ADH
- Fosfor: 11% van de ADH
- Vitamine B6: 28% van de ADH
- Thiamine: 21% van de ADH
- Koper: 41% van de ADH
- Mangaan: 15% van de ADH
Er zit met name meer vitamine B6 in pistachenoten dan in de meeste andere vitamine B6-rijke voeding. Vitamine B6 is belangrijk voor verscheidene lichaamsfuncties, waaronder bloedsuikerregulering en de aanmaak van hemoglobine, een molecule die zuurstof naar de rode bloedcellen brengt. Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium; in 28 gram pistachenoten zit meer kalium dan in een halve grote banaan (3).
Kortom: Pistachenoten bevatten veel eiwitten, vezels en antioxidanten en daarnaast bevatten ze ook verschillende andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en kalium.
2. Veel antioxidanten
Antioxidanten zijn cruciaal voor de gezondheid. Ze voorkomen celschade en zijn van groot belang voor het verlagen van het risico op ziektes zoals kanker. Pistachenoten bevatten meer antioxidanten dan de meeste andere noten en zaden. Eigenlijk bevatten alleen walnoten en pecannoten meer (4). Bij een 4 weken durende studie was de hoeveelheid luteïne en γ-tocoferol van de deelnemers die een of twee porties pistachenoten per dag aten toegenomen, vergeleken met degenen die geen pistachenoten hadden gegeten (5). Van alle noten bevat de pistache het hoogste gehalte aan luteïne en zeaxanthine; beide zeer belangrijke antioxidanten voor de ogen (6, 7). Ze beschermen de ogen tegen schade door blauw licht en leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, een aandoening die de ogen beschadigt en leidt tot het verloren gaan van het gezichtsvermogen vanuit het centrum (8, 9). Tevens werken twee van de meest overvloedig aanwezige antioxidantengroepen in pistachenoten – polyfenolen en tocoferolen – mogelijk beschermend tegen kanker en hartziekte (6, 10). Interessant is ook dat de grote biobeschikbaarheid van de antioxidanten in pistachenoten in de maag, waardoor ze goed kunnen worden opgenomen (11).
Kortom: Pistachenoten horen tot de meest antioxidantrijke noten. Er zit veel luteïne en zeaxanthine in, die beide de ooggezondheid bevorderen.
3. Weinig calorieën, maar veel eiwitten
Noten kunnen gunstige effecten op de gezondheid hebben, maar ze zijn wel calorierijk. Gelukkig horen pistachenoten tot de minst calorierijke soorten. Een portie van 28 gram bevat 159 calorieën, vergeleken met 185 calorieën in walnoten en 193 in pecannoten (2, 12, 13). Eiwitten maken 20% van het gewicht van pistachenoten uit en daarmee staan ze wat het eiwitgehalte betreft de tweede plaats na amandelen (6). Tevens zitten er verhoudingsgewijs meer essentiële aminozuren in – de bouwstenen van eiwitten – dan in alle andere noten (10). Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd omdat je lichaam ze niet kan aanmaken, dus moet je ze uit voeding halen. Andere aminozuren worden gezien als semi-essentieel, wat betekent dat ze onder bepaalde omstandigheden essentieel kunnen worden, afhankelijk van de gezondheid van de persoon. Een van deze semi-essentiële aminozuren is L-arginine, dat 2% van de aminozuren in pistachenoten uitmaakt. Het wordt in het lichaam omgezet in stikstofoxide, een verbinding die zorgt voor verwijding van bloedvaten, wat de bloedstroom stimuleert (6).
Kortom: Pistachenoten bevatten minder calorieën en meer eiwitten dan de meeste andere noten. Tevens hebben ze een hoger aminozuurprofiel dan andere noten.
4. Kan bijdragen aan gewichtsverlies
Ondanks het feit dat ze veel calorieën bevatten zijn noten toch een van de beste voedingsmiddelen als je wilt afvallen. Hoewel er niet veel onderzoek is gedaan naar het effect van pistachenoten op het gewicht, zijn de studies die wel zijn gedaan veelbelovend. Pistachenoten bevatten veel vezels en eiwitten, twee dingen die zorgen voor een vol gevoel, waardoor je minder gaat eten (14, 15). In een afvalprogramma van 12 weken was de verlaging van de BMI (body mass index) bij degenen die elke middag 53 gram pistachenoten per dag aten als tussendoortje tweemaal zo groot als bij degenen die 56 gram pretzels per dag aten (16). Bovendien bleek uit een andere 24 weken durende studie onder mensen met overgewicht dat degenen die 20% van de calorieën uit pistachenoten kregen 1,5 cm meer van hun tailleomvang kwijt waren dan degenen die geen pistachenoten aten (17). Een factor die misschien bijdraagt aan de gewichtsverlies-kenmerken van pistachenoten is dat de vetten erin misschien niet volledig worden opgenomen (18). De slechte opneembaarheid van vetten uit noten is inderdaad aangetoond. Een deel van het vet blijft in de celwanden van de noten zitten, wat voorkomt dat het in de darmen wordt verteerd (6, 19). Bovendien zorgt de schil van pistachenoten ervoor dat je aandachtiger en dus langzamer eet omdat je ze moet pellen, wat tijd kost. De overgebleven schillen geven een indruk van hoeveel je ervan hebt gegeten (20). Uit een studie bleek dat mensen die de pistachenoten zelf pelden 41% minder calorieën aten dan degenen die gepelde pistachenoten aten (21).
Kortom: Pistachenoten eten kan gewichtsverlies bevorderen. Vooral ongepelde pistachenoten met zijn gezond omdat het pellen ervoor zorgen dat je aandachtiger eet.
5. Goed voor de darmflora
Pistachenoten bevatten veel vezels, met 3 gram per portie (2). Voedingsvezel wordt grotendeels onverteerd door je spijsverteringssysteem vervoerd en sommige soorten vezels worden door de goede bacteriën in de darmen verteerd, die fungeren als prebiotica. De vezels worden gefermenteerd door darmbacteriën en omgezet in korteketenvetzuren, die verschillende gunstige effecten kunnen hebben, waaronder een afname van het risico op spijsverteringsaandoeningen, kanker en hartziekten (22, 23). Van deze korteketenvetzuren is butyraat (boterzuur) waarschijnlijk de gezondste. Het eten van pistachenoten blijkt het aantal butyraatproducerende bacteriën in de darmen sterker te verhogen dan het eten van amandelen (24).
Kortom: Pistachenoten zijn vezelrijk, wat goed is voor de darmbacteriën. Pistachenoten kunnen zorgen voor toename van het aantal bacteriën die gunstige korteketenvetzuren produceren, zoals butyraat.
6. Mogelijk cholesterol- en bloeddrukverlagend
Pistachenoten kunnen het risico op hartziekten op verschillende manieren verlagen. Naast het feit dat ze antioxidantrijk zijn, kunnen pistachenoten zowel cholesterol als de bloeddruk verlagen, waardoor het risico op hartziekte afneemt (6, 10). De cholesterolverlagende effecten van pistachenoten zijn in verscheidene studies aangetoond (25, 26, 27). Veel studies naar pistachenoten en bloedvetten (lipiden) worden uitgevoerd door het vervangen van een deel van de calorieën in een dieet met pistachenoten. Tot 67% van deze studies laat een daling zien van totaal en ‘slecht’ LDL-cholesterol en een toename van ‘goed’ HDL-cholesterol (28). Geen van deze studies zag een schadelijk effect van het eten van pistachenoten op het bloedlipidenprofiel (28). Bij een 4 weken durende studie onder mensen met verhoogd LDL-cholesterol kregen de deelnemers 10% van de dagelijkse calorieën uit pistachenoten. Het bleek dat dit dieet zorgde voor verlaging van LDL met 19% en een dieet met 20% van de calorieën uit pistachenoten verlaagde de LDL zelfs met 12% (25). Voor een andere studie volgden 32 jonge mannen 4 weken lang een Mediterraan dieet. Daarna werden de enkelvoudig onverzadigde vetten in dat dieet vervangen door pistachenoten, voor ongeveer 20% van de dagelijkse calorieëninname. Na 4 weken op dit dieet was hun LDL-cholesterol gedaald met 23%, totaal cholesterol met 21% en triglyceriden met 14% (26). Ook lijken pistachenoten de bloeddruk meer te verlagen dan andere noten. Een overzicht van 21 studies vond dat pistachenoten eten de bovendruk verlaagde met 1,82 mm/Hg en de onderdruk met 0,8 mm/Hg (29).
Kortom: Uit onderzoek blijkt dat pistachenoten eten kan zorgen voor verlaging van bloedcholesterol. Tevens kan het de bloeddruk sterker verlagen dan andere noten.
7. Kan gezonde bloedvaten bevorderen
Het endotheel is de binnenwandbekleding van de bloedvaten. Het is belangrijk dat die goed werkt, want endotheeldisfunctie is een risicofactor voor hartziekten (30). Vasodilatie is bloedvatverwijding en endotheeldisfunctie wordt gekenmerkt door een verminderde vasodilatie, wat de bloedstroom remt. Stikstofoxide is een verbinding die bij vasodilatie een belangrijke rol speelt. Het zorgt voor verwijding van bloedvaten door de cellen in het endotheel het sein voor ontspanning te geven (30). Pistachenoten zijn een geweldige bron van het aminozuur L-arginine, dat wordt omgezet in stikstofoxide in het lichaam. Daarom kunnen deze kleine nootjes een belangrijke rol spelen in het bevorderen van gezonde bloedvaten. Een studie onder 42 patiënten die 3 maanden lang 40 gram pistachenoten per dag aten liet verbeteringen zien in markers voor endotheelfunctie en stijfheid van de bloedvaten (31). Een andere studie van 4 weken gaf 32 gezonde jonge mannen een dieet met 20% van de calorieën uit pistachenoten, waarna de endotheel-afhankelijke vasodilatie met 30% was verbeterd, vergeleken met toen ze een Mediterraan dieet volgden (26). Een goede doorstroming van bloed is belangrijk voor allerlei lichaamsfuncties, waaronder de erectiele functie. Een studie wees uit dat de parameters voor de erectiele functie bij mannen met een erectiestoornis 50% verbeterden na 3 weken lang 100 gram pistachenoten per dag te hebben gegeten (27). Een portie van 100 gram is overigens wel erg groot, met 557 calorieën.
Kortom: Pistachenoten kunnen een belangrijke rol spelen in de gezondheid van de bloedvaten. Dat komt doordat ze veel L-arginine bevatten, wat na omzetting in stikstofoxide bijdraagt aan verwijding van de bloedvaten.
8. Kan bloedsuiker helpen verlagen
Pistachenoten bevatten wel meer koolhydraten dan de meeste andere noten, maar ondanks dat is de glycemische index ervan laag, wat betekent dat ze geen grote bloedsuikerpieken veroorzaken. Misschien niet verrassend dat studies aantonen dat pistachenoten een gezonde bloedsuikerspiegel kunnen bevorderen. Een studie wees uit dat 56 gram pistachenoten, toegevoegd aan een koolhydraatrijk dieet, zorgde voor een verlaging van de bloedsuikerrespons van gezonde mensen met 20-30% (6, 32). Een andere studie van 12 weken onder mensen met diabetes 2 wees uit dat de nuchtere bloedsuikerspiegel met 9% afnam na twee maal per dag 25 gram pistachenoten eten als tussendoortje (33). Naast vezelrijk en rijk aan gezonde vetten zijn pistachenoten ook rijk aan antioxidanten, carotenoïden en fenolen; allemaal stofjes die goed zijn voor een gezonde bloedsuikerspiegel (6, 33). Daarom kan het toevoegen van pistachenoten aan je voedingsgewoonten op den duur zorgen voor een goede regulering van bloedsuiker.
Kortom: Pistachenoten hebben een lage glycemische index, wat bevorderlijk is voor lagere bloedsuikerniveaus.
9. Lekker en leuk om te eten
Je kunt op allerlei manieren genieten van pistachenoten. Neem ze als snack, door de salade of als pizza-topping, of gebruik ze in bakproducten, wat een leuke groene of paarse kleur kan geven aan verschillende desserts en gerechten. Heerlijke groengekleurde toetjes zijn bijvoorbeeld pistache-ijs of -cheesecake. Daarnaast kunnen ze net als andere noten worden gebruikt in een pesto of notenpasta. Je kunt ze zelfs eens over je favoriete vis uit de oven strooien, of aan je muesli of granola toevoegen. Natuurlijk kun je ze ook gewoon lekker zo eten als lekkere snack.
Kortom: Pistachenoten zijn niet alleen lekker als tussendoortje maar ze kunnen ook in baksels en andere gerechten worden gebruikt, wat de gerechten een groene of paarse kleur kan geven.
Conclusie
Pistachenoten zijn een uitstekende bron van gezonde vetten, vezels, eiwitten, antioxidanten en verscheidene voedingsstoffen, waaronder vitamine B6 en thiamine. Mogelijke gunstige effecten op de gezondheid zijn onder andere gewichtsverlies, verlaging van cholesterol en bloedsuiker en gezondere darmen, ogen en bloedvaten. En daarnaast zijn ze vooral ook heel lekker en veelzijdig. Al met al kun je je gezondheid op een lekkere en leuke manier bevorderen door het eten van pistachenoten (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife Photo: Joanna Kosinska
Je kunt ook interesse hebben in:
