De top 9 van gezonde noten

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Noten zijn erg goed voor je. Hoewel ze meestal veel vet bevatten, is het wel gezond vet. Het zijn ook goede bronnen van vezels en eiwitten. Uit vele onderzoeken blijkt dat noten een aantal gunstige effecten hebben op de gezondheid, vooral als het gaat om het verminderen van risicofactoren voor hartziektes. Dit artikel gaat in op de verschillende soorten noten en op het bewijs voor de gezondheidsvoordelen.

 

Gezondheidsvoordelen van noten

Over het algemeen zijn noten een goede bron van vetten, vezels en eiwitten. Het grootste deel van het vet in noten is enkelvoudig onverzadigd vet, en daarnaast bevatten ze omega 6- en omega 3-vetten, die meervoudig onverzadigd zijn. Ze bevatten echter ook wat verzadigd vet. Verder zitten er vitamines in en mineralen, waaronder magnesium en vitamine E. Er is veel onderzoek gedaan naar de gunstige effecten van meer noten eten. De bevinding uit een meta-analyse van 33 studies was, dat een dieet met veel noten geen significant effect heeft op gewichtsverlies of -toename (1). Maar ondanks het geringe effect op het gewicht, blijkt wel uit onderzoek dat mensen die noten eten langer leven dan degenen die dat niet doen. Dit zou te danken kunnen zijn aan het feit dat noten kunnen helpen bij het voorkomen van sommige chronische ziektes (2345). Noten kunnen bijvoorbeeld de risicofactoren voor het metabool syndroom verlagen, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol (6789). Uit een studie met meer dan 1200 deelnemers bleek bijvoorbeeld dat het Mediterrane dieet, samen met 30 gram noten per dag, het ontstaan van het metabool syndroom meer tegenhield dan een vetarm dieet of een Mediterraan dieet met olijfolie (10). Verder kunnen noten wellicht ook het risico op andere chronische ziektes verminderen. Noten eten kan bijvoorbeeld het bloedsuikergehalte verbeteren en zelfs het risico op bepaalde soorten kanker verlagen (1112). Dit artikel bespreekt welke voedingsstoffen in veelvoorkomende noten zitten en het gaat in op het bewijs voor een aantal van de gezondheidseffecten ervan.

Kortom: Noten eten kan het risico op vele chronische ziektes verminderen, waaronder hartziektes en diabetes.

 

1. Amandelen

Amandelen zijn noten uit de amandelboom. Er zitten een aantal gunstige voedingsstoffen in (13). In één handjevol noten (ca. 30 gram) zit ongeveer:

  • Calorieën: 161
  • Totaal vet: 14 gram
  • Proteïne: 6 gram
  • Koolhydraten: 6 gram
  • Vezels: 3.5 gram
  • Vitamine E: 37% van de ADH
  • Magnesium: 19% van de ADH

Amandelen kunnen het cholesterolniveau verbeteren. Een aantal kleine studies wijst uit dat het eten van amandelen kan zorgen voor verlaging van het ‘slechte’ LDL-cholesterol, het totale cholesterol en het geoxideerde LDL-cholesterol; dat laatste is vooral erg schadelijk voor het hart  (141516). Veel van deze studies werden echter uitgevoerd met weinig proefpersonen. Een grotere studie combineerde de resultaten van vijf kleinere en concludeerde dat het bewijs niet sterk genoeg is om te beweren dat amandelen eten ontegenzeggelijk tot een beter cholesterolniveau zou leiden (17). Niettemin kunnen amandelen, als onderdeel van een laagcalorisch dieet, gewichtsverlies bevorderen en de bloeddruk verlagen, bij mensen met overgewicht of obesitas (1819). Bovendien kan de stijging van het bloedsuikergehalte –  een stijging die bij diabetici soms wel 30% bedraagt na de maaltijd – worden verminderd door het eten van een maaltijd met 30 gram amandelen. Maar er is geen significante afname bij gezonde mensen (20). Bovendien blijken amandelen bij patiënten met diabetes 2 te leiden tot een afname van ontstekingsactiviteit (21). Tenslotte zouden amandelen een gunstig effect hebben op het darmmicrobioom, doordat de groei van gunstige bacteriën wordt bevorderd, waaronder bifidobacteria en lactobacillus (22).

Kortom: Amandelen bevatten een aantal belangrijke voedingsstoffen, die kunnen helpen om het risico op hartziekte en diabetes te verlagen. Er zijn echter grotere onderzoeken nodig om deze effecten te bevestigen.

 

2. Pistachenoten

Pistachenoten zijn veelgegeten noten die veel vezels bevatten (23). Een portie van 30 gram bevat ongeveer:

  • Calorieën: 156
  • Totaal vet: 12.5 gram
  • Proteïne: 6 gram
  • Koolhydraten: 8 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 3% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Net als amandelen kunnen pistachenoten zorgen voor een verbeterd cholesterolniveau. Als je 55 tot 85 gram van deze nootjes per dag eet kan dat helpen om je ‘goede’ HDL-cholesterol te verhogen (24). Ook kunnen pistachenootjes andere risicofactoren voor hartziektes gunstig beïnvloeden, zoals de bloeddruk, het gewicht en de oxidatieve status. Dit laatste verwijst naar het niveau van geoxideerde chemicaliën in het bloed, die kunnen bijdragen aan hartziektes (25262728). Verder kunnen pistachenoten helpen om het bloedsuikergehalte na een maaltijd minder te laten stijgen (29).

Kortom: Pistachenoten blijken gunstige effecten te hebben op risicofactoren voor hartziektes, zelfs als je er veel van eet (meer dan 30 gram per dag).

 

3. Walnoten

Walnoten zijn erg populair en ze vormen een prima bron van het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) (30). Een portie van 30 gram walnoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Totaal vet: 18 gram
  • Proteïne: 4 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Walnoten lijken een gunstige invloed te hebben op een aantal risicofactoren voor hartziektes, wellicht vanwege het hoge gehalte aan ALA en aan andere voedingsstoffen. Een aantal grote studies constateerde dat het eten van walnoten een significante verlaging van het totale en LDL-cholesterol tot gevolg had, terwijl het ‘goede’ HDL-cholesterol juist toenam (313233). Walnoten zouden ook andere aan het hart gerelateerde factoren kunnen verbeteren, zoals de bloeddruk en de normale doorstroming van het bloed in het bloedvatenstelsel (3435). Bovendien lijken walnoten te zorgen voor afname van ontstekingsactiviteit, een factor die kan bijdragen aan vele chronische ziektes (36). Een interessante bevinding uit een studie is verder, dat bij studenten een verbetering optrad van een bepaalde vorm van cognitie, genaamd ‘inductief redeneren’. Dit suggereert dat walnoten een gunstig effect op de hersenen zouden kunnen hebben (37).

Kortom: Walnoten zijn een prima bron van het omega 3-vetzuur ALA en van vele andere voedingsstoffen. Walnoten eten kan een gunstig effect hebben op het hart.

 

4. Cashewnoten

Cashewnoten hebben een goed voedingsstoffenprofiel (38). In 30 gram cashewnoten zit ongeveer:

  • Calorieën: 155
  • Totaal vet: 12 gram
  • Proteïne: 5 gram
  • Koolhydraten: 9 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 20% van de ADH

In een aantal studies is de vraag onderzocht of een dieet met veel cashewnoten de symptomen van het metabool syndroom kunnen verminderen. Uit een ervan bleek dat, bij een dieet met 20% calorieën uit cashewnoten, de bloeddruk verbeterde bij mensen met metabool syndroom (39). Een ander onderzoek constateerde dat cashewnoten zorgden voor een betere antioxidante werking van het dieet (40). Een interessant gegeven is dat een paar studies uitwijzen dat een cashewnotenrijk dieet het bloedsuikerniveau van mensen met metabool syndroom kan verhogen. Er is echter meer onderzoek nodig om dit effect te kunnen bevestigen (3941).

Kortom: Hoewel cashewnoten een aantal belangrijke voedingsstoffen bevatten, is het niet duidelijk of de symptomen van het metabool syndroom door het eten van deze noten afnemen.

 

5. Pecannoten

Pecannoten worden vaak in desserts gebruikt, maar ze zijn van zichzelf al erg voedzaam (42). Een handvol (30 gram) pecannoten bevat ongeveer:

  • Calorieën: 193
  • Totaal vet: 20 gram
  • Proteïne: 3 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2.5 gram
  • Vitamine E: 2% van de ADH
  • Magnesium: 8% van de ADH

Een paar studies wijzen uit dat pecannoten het LDL-cholesterol kunnen verlagen bij mensen met normale cholesterolwaardes (4344). Net als andere noten bevatten pecannoten ook polyfenolen, die als antioxidanten werken. Bij een studie vertoonde het bloed van mensen, die vier weken lang 20% van hun dagelijkse calorieëninname in de vorm van pecannoten aten, een verbeterd antioxidantenprofiel (45).

Kortom: Pecannoten bevatten een verscheidenheid aan gunstige voedingsstoffen. Er zitten antioxidanten in en ze zouden zorgen voor verlaging van LDL-cholesterol.

 

6. Macadamianoten

Macadamianoten bevatten een breed scala aan voedingsstoffen en ze vormen een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten (46). In 30 gram zit ongeveer:

  • Calorieën: 200
  • Totaal vet: 21 gram
  • Proteïne: 2 gram
  • Koolhydraten: 4 gram
  • Vezels: 2.5 gram
  • Vitamine E: 1% van de ADH
  • Magnesium: 9% van de ADH

Veel van de gezondheidsvoordelen van macadamianoten hebben te maken met het hart; wellicht vanwege het hoge gehalte aan onverzadigde vetten. Uit een aantal studies blijkt dat een dieet met veel macadamianoten bij mensen met een hoog cholesterol kan zorgen voor zowel een lager totaal cholesterol als een lager LDL-cholesterol (47). Een dieet dat rijk is aan macadamia’s gaf zelfs soortgelijke effecten als het dieet voor de hartgezondheid dat door de American Heart Association wordt aanbevolen (48). Macadamianoten zouden andere risicofactoren voor hartziektes ook verlagen, waaronder oxidatieve stress en ontstekingen (49).

Kortom: Macadamia’s bevatten erg veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren Dit zou hun vermogen om risicofactoren voor hartziektes te verminderen kunnen verklaren.

 

7. Paranoten

Paranoten, die uit het Amazonegebied komen, vormen een enorm rijke bron van selenium (50). Een portie van 30 gram bevat ongeveer:

  • Calorieën: 182
  • Totaal vet: 18 gram
  • Proteïne: 4 gram
  • Koolhydraten: 3 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Vitamine E: 8% van de ADH
  • Magnesium: 26% van de ADH

Selenium is een mineraal dat onder andere als antioxidant fungeert. Hoewel het voor verschillende functies in het lichaam wordt gebruikt, heb je er maar weinig van nodig uit voeding. Ongeveer 30 gram paranoten verschaft al meer dan 100% van de dagelijkse hoeveelheid aan selenium. Seleniumgebrek komt zelden voor, meestal alleen bij bepaalde ziektes. Bij een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat patiënten die dialyse ondergingen vanwege een nierziekte een tekort aan selenium hadden. Toen deze patiënten slechts één paranoot per dag gingen eten, drie maanden lang, was de seleniumwaarde weer normaal. Ook hadden de noten een antioxidante werking in het bloed (51). Paranoten kunnen ook het cholesterolniveau verlagen en oxidatieve stress verminderen en bovendien kunnen ze zorgen voor een verbeterde functie van de bloedvaten bij tieners met obesitas (5253). Tenslotte kunnen ze zowel bij gezonde mensen als bij mensen die dialyse moeten ondergaan zorgen voor een vermindering van ontstekingen  (5455).

Kortom: Paranoten zijn een prima bron van selenium. Ook kunnen ze helpen het cholesterolniveau te verlagen, en oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen.

 

8. Hazelnoten

Hazelnoten hebben een hoge voedingswaarde (56). 30 gram hazelnoten bevat ongeveer:

  • Calorieën:176
  • Totaal vet:9 gram
  • Proteïne:6 gram
  • Koolhydraten:6 gram
  • Vezels:5 gram
  • Vitamine E:37% van de ADH
  • Magnesium:20% van de ADH

Net als veel andere noten lijken ook hazelnoten een gunstige uitwerking te hebben op risicofactoren voor hartziektes. Uit een studie bleek dat een hazelnootrijk dieet zorgde voor verlaging van totaal- en LDL-cholesterol en van triglyceriden. Het verlaagde ook de ontstekingsmarkers en verbeterde de bloedvatfunctie (57). Andere studies wijzen uit dat hazelnoten in de voeding kunnen zorgen voor verbeterde cholesterolwaarden en voor een stijging van de hoeveelheid vitamine E in het bloed (5859).

Kortom: Hazelnoten zijn een goede bron van allerlei voedingsstoffen, zoals vitamine E. Ook kunnen ze risicofactoren voor hartziektes verlagen.

 

9. Pinda’s

Pinda’s horen eigenlijk niet tot de noten – het zijn peulvruchten. Maar vaak worden ze als noten beschouwd en ze hebben ook een soortgelijk voedingsprofiel en soortgelijke gezondheidsvoordelen (60). 30 gram geroosterde pinda’s bevat ongeveer:

  • Calorieën: 176
  • Totaal vet: 17 gram
  • Proteïne: 4 gram
  • Koolhydraten: 5 gram
  • Vezels: 3 gram
  • Vitamine E: 21% van de ADH
  • Magnesium: 11% van de ADH

Uit een onderzoek met meer dan 120.000 deelnemers bleek dat het eten van veel pinda’s samenhing met een lagere kans op overlijden (2). Pinda’s kunnen ook de risicofactoren voor hartziektes gunstig beïnvloeden (61). Een interessant gegeven uit een studie is, dat bij vrouwen die meer dan vijf keer per week pindakaas aten minder vaak diabetes 2 voorkwam dan bij anderen (62). Veel pindakaas-merken bevatten echter grote hoeveelheden toegevoegde olie en andere ingrediënten. Daarom kun je het best een pindakaas zoeken waarin alleen pinda’s zitten. De meeste soorten pindakaas bevatten ook suiker of zout, waardoor de ermee samenhangende gunstige gezondheidseffecten worden tenietgedaan. Kies dus gewone, ongezouten, onbewerkte pinda’s. Verder zouden er minder astmatische klachten en allergische ziektes voorkomen bij kinderen van moeders die één keer per week of vaker pinda’s aten tijdens de zwangerschap (63).

Kortom: Pinda’s zijn peulvruchten, geen noten. Maar het voedingsprofiel lijkt erg op dat van andere noten; ook pinda’s zouden de risicofactoren op hartziekte en diabetes verminderen.

 

Conclusie

Noten behoren tot de gezondste snacks die je maar kunt eten, want er zit een hele reeks essentiële voedingsstoffen in. De gunstige effecten gaan echter vooral op voor noten die zo min mogelijk bewerkt zijn en waaraan verder niets is toegevoegd. Veel noten die je in de winkel koopt bevatten enorme hoeveelheden zout of smaakstoffen, dus je kunt het best altijd onbewerkte (en ongebrande) noten kopen. Als onderdeel van een gezond dieet dat bestaat uit echt, natuurlijk en onbewerkt eten, kunnen noten helpen bij het verlagen van risicofactoren voor vele chronische ziektes (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife

Translate »