9 supergezonde glutenvrije granen
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Gluten is een eiwit dat in bepaalde soorten graan zit, waaronder tarwe, gerst en rogge. Het zorgt ervoor dat brood kan rijzen en geeft elasticiteit en een stevige textuur (1, 2). Hoewel gluten voor de meeste mensen geen problemen oplevert, kunnen sommigen er niet goed tegen. Coeliakie is een auto-immuunziekte, waarbij een immuunrespons wordt uitgelokt door gluten. Voor degenen die deze ziekte hebben of die overgevoelig zijn voor gluten kan het eten ervan symptomen geven zoals opgeblazenheid, diarree en buikpijn (3). Veel van de meest gegeten granen bevatten gluten. Er zijn echter ook best veel voedzame glutenvrije granen verkrijgbaar. In dit artikel worden 9 zeer gezonde glutenvrije granen besproken.
1. Sorghum
Sorghum wordt gecultiveerd voor menselijke consumptie en als veevoer. Het wordt ook gebruikt voor een soort siroop, een zoetstof, en voor sommige alcoholische dranken. Dit glutenvrije graan bevat gunstige plantenstoffen die als antioxidanten werken, zodat oxidatieve stress en het risico op chronische ziektes kan worden verlaagd (4). Een in-vitro- en dierstudie uit 2010 constateerde dat sorghum aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen heeft vanwege het hoge gehalte aan deze plantenstoffen (5). Bovendien is sorghum rijk aan vezels, wat kan helpen de opname van suiker te vertragen en het bloedsuikerniveau op peil te houden. Een studie vergeleek de bloedsuiker- en insulineniveaus bij 10 deelnemers nadat ze een muffin hadden gegeten, gemaakt met sorghum- of met tarwemeel. De sorghum-muffin zorgde voor een grotere afname van zowel het bloedsuiker- als het insulineniveau dan de muffin van volkorentarwe (6). Een portie van 200 gram sorghum bevat ongeveer 12 gram vezels, 22 gram eiwitten en vervult bijna de helft van de dagelijkse ijzerbehoefte (7). Sorghum heeft een milde smaak en kan worden vermalen tot meel voor het glutenvrij bakken. Het kan ook als vervanging dienen voor bijvoorbeeld gerst.
Kortom: Verscheidene studies hebben aangetoond dat sorghum veel plantenstoffen bevat en dat het zowel ontstekingsremmend kan werken als het bloedsuikerniveau kan verlagen.
2. Quinoa
Quinoa is binnen korte tijd een van de populairste glutenvrije granen geworden. Het is enorm veelzijdig en rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Tevens is het een van de gezondste granen, met een hoog gehalte aan antioxidanten, die kunnen helpen het risico op ziektes te verlagen (8). Bovendien zitten er veel eiwitten in quinoa en is het ook een van de weinige plantaardige voedingsbronnen met een compleet eiwitprofiel. In de meeste plantaardige voeding ontbreken een of twee van de essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, maar quinoa bevat ze alle acht. Dit maakt het een uitstekende plantaardige bron van eiwitten (9). Een portie van 185 gram gekookte quinoa levert 8 gram eiwitten en 5 gram vezels. Het zit daarnaast ook bomvol met micronutriënten en vervult ook een groot deel van je dagelijkse magnesium-, mangaan- en fosforbehoefte (10). Quinoa is het perfecte ingrediënt voor het maken van glutenvrije korstjes in bijvoorbeeld ovengerechten. Quinoameel kan ook gebruikt worden voor pannenkoeken of tortilla’s.
Kortom: Quinoa bevat behoorlijk wat antioxidanten. Ook is het een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevat.
3. Gierst
Hoewel het vooral bekend is als basisbestanddeel in vogelvoer, is gierst ook een zeer voedzaam oud graan dat veel gezondheidsvoordelen kan hebben. Uit een dierstudie bleek dat bij ratten die gierst kregen het bloedtriglyceridengehalte lager werd en ontstekingen afnamen (11). Uit een ander onderzoek, dat keek naar de effecten van gierst op het bloedsuikerniveau bij zes diabetici, bleek dat het eten van gierst resulteerde in een lagere glycemische reactie en een lager bloedsuikergehalte, vergeleken met rijst en tarwe (12). Een portie gekookte gierst van 175 gram bevat 2 gram vezels, 6 gram eiwitten en 19% van je dagelijkse behoefte aan magnesium (13). Je kunt gierst in je ontbijt gebruiken, bijvoorbeeld door er pap van te koken. Ook kun je gierst of gierstmeel gebruiken voor falafel, brood of kroketten.
Kortom: Uit studies met dieren en mensen is gebleken dat gierst de hoeveelheid triglyceriden, ontstekingen en het bloedsuikergehalte kan verlagen.
4. Haver
Haver is zeer gezond en het is vooral ook een van de beste bronnen van bètaglucaan, een soort oplosbare vezels die gunstig zijn voor de gezondheid. Uit een review van 28 studies bleek dat bètaglucaan zowel het ‘slechte’ LDL-cholesterol als het totale cholesterol verlaagde zonder het ‘goede’ HDL-cholesterol te beïnvloeden (14). Andere studies toonden aan dat bètaglucaan de opname van suiker kan vertragen en het bloedsuiker- en insulinegehalte kan verlagen (15, 16). Een portie van 40 gram droge haver verschaft 4 gram vezels en 7 gram eiwitten. Ook bevat het fosfor, magnesium en B-vitamines (17). Hoewel haver van nature glutenvrij is, bevatten veel merken wel gluten door kruisbesmetting tijdens het groeien of bij de verwerking. Als je coeliakie hebt of glutensensitief bent, moet je ervoor zorgen dat je haver neemt waarop vermeld staat dat het gegarandeerd glutenvrij is. Een kom warme havermout is de meest populaire manier om het te eten, maar je kunt haver ook toevoegen aan pannenkoeken, mueslirepen of koekjes voor extra vezels en voedingsstoffen.
Kortom: Haver bevat bètaglucanen, die kunnen zorgen voor verlaging van het cholesterolniveau en kunnen bijdragen aan de regulering van het bloedsuikerniveau.
5. Boekweit
Boekweit is eigenlijk geen graan maar een zaad. Het bevat veel antioxidanten, waaronder hoge gehaltes van twee specifieke soorten: rutine en quercetine (18). Uit sommige dierstudies kwam de suggestie naar voren dat rutine wellicht goed is bij het verminderen van de symptomen van Alzheimer. Quercetine blijkt ontstekingsremmend te zijn en oxidatieve stress te verminderen (19, 20). Ook enkele risicofactoren voor hartziektes zouden kunnen afnemen door het eten van boekweit. In een studie werd een verband gevonden tussen het eten van boekweit en een afname van het totale en ‘slechte’ LDL-cholesterol en een betere ratio tussen ‘goed’ HDL en totaal cholesterol (21). Soortgelijke bevindingen kwamen uit een ander studie; degenen die boekweit namen liepen minder risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en hoog bloedsuikergehalte (22). Ongeveer 170 gram boekweit zorgt voor 17 gram vezels, 23 gram eiwitten en meer dan 90% van de dagelijkse behoefte aan magnesium, koper en mangaan (23). Probeer eens sobanoedels (Japanse boekweitnoedels) als glutenvrije vervanging van gewone pasta. Of gebruikt het om toe te voegen aan soepen, salades of zelfs vegetarische burgers.
Kortom: Boekweit is rijk aan antioxidanten en het wordt geassocieerd met een afname van risicofactoren voor hartziektes, zoals het bloedcholesterolniveau.
6. Amarant
Amarant kent een rijke geschiedenis als basisvoedsel in de beschavingen van de Inca’s, Maya’s en Azteken. Bovendien is het erg voedzaam en heeft het een paar indrukwekkende gunstige gezondheidseffecten (24). Een studie uit 2014 wees uit dat de stoffen in amarant effectief ontstekingsremmend werken bij zowel mensen als muizen, doordat wordt voorkomen dat de route (pathway) die zorgt voor ontstekingsreacties wordt geactiveerd (25). Omdat het veel vezels bevat kan amarant ook zorgen voor verlaging van risicofactoren voor hartziekte. Een dierstudie wees zelfs uit dat amarant zowel de bloedtriglyceriden als het ‘slechte’ LDL-cholesterolniveau omlaag bracht (26). 250 gram gekookte amarant bevat 5 gram vezels en 9 gram eiwitten. Het voldoet ook aan 29% van de dagelijkse ijzerbehoefte en bevat behoorlijk wat magnesium, fosfor en mangaan (27). Je kunt amarant als vervanging van andere granen zoals couscous of rijst gebruiken. Amarant die eerst gekookt en dan afgekoeld is kan ook gebruikt worden als verdikkingsmiddel in soepen, sauzen of gelei.
Kortom: Sommige studies wijzen uit dat amarant effectief kan zijn bij het verminderen van ontstekingen en dat het verscheidene risicofactoren voor hartziekte kan verlagen.
7. Teff
Teff is weliswaar het kleinste graan ter wereld, maar het is wel heel krachtig. Hoewel de afmeting maar 1/100ste is van een tarwekorrel, zit teff bomvol voedingsstoffen. Teff bevat veel eiwitten, wat kan zorgen voor een verzadigd gevoel en het kan cravings verminderen en de stofwisselingssnelheid bevorderen (28, 29, 30). Ook komt het tegemoet aan een groot deel van je dagelijkse behoefte aan vezels. Vezels zijn belangrijk in de voeding; vezelinname hangt samen met gewichtsverlies, minder honger en een meer regelmatige ontlasting (31, 32, 33). 250 gram gekookte teff bevat 10 gram eiwitten en 7 gram vezels. Ook verschaft het ruim voldoende aan B-vitamines, vooral thiamine (34). Wil je glutenvrij bakken, neem dan eens (gedeeltelijk) teff in plaats van tarwe. Teff kan ook goed verwerkt worden in de chili, er kan pap van worden gekookt of het kan dienst doen als natuurlijk verdikkingsmiddel.
Kortom: Teff, met de kleinste graankorrel ter wereld, is wel erg rijk aan vezels en eiwitten. Deze voedingsstoffen zijn allebei essentieel voor de gezondheid; het effect op de gezondheid is dus groot.
8. Mais
Over de hele wereld is mais een van de populairste glutenvrije granen. Mais is niet alleen rijk aan vezels, maar het bevat ook als een van de weinige graansoorten carotenoïden luteïne en zeaxanthine, plantaardige kleurstoffen die als antioxidanten werken (35). Uit studies blijkt dat luteïne en zeaxanthine goed zijn voor de ogen, doordat ze zorgen voor een lager risico op staar en leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie, twee veelvoorkomende oorzaken van verlies van gezichtsvermogen bij ouderen (36). Uit een studie bleek dat degenen met de hoogste carotenoïdeninname 43% minder risico liepen op leeftijdsgerelateerde maculadegenerat dan degenen met een lage inname (37).Een portie van 85 gram gele mais bevat 6 gram vezels en 8 gram eiwitten. Ook bevat het veel magnesium, vitamine B6, thiamine, mangaan en selenium (38). Mais kan worden gekookt, gegrild of geroosterd als gezonde aanvulling op een goed gebalanceerde maaltijd. Eet het lekker zo van de kolf of voeg het toe aan salade, soep of een ovengerecht.
Kortom: Mais bevat veel vezels en het is een goede bron van luteïne en zeaxanthine, twee carotenoïden die samenhangen met een lager risico op oogziektes.
9. Bruine rijst
Hoewel bruine en witte rijst van hetzelfde graan komen, zijn de kiemen en zemelen er bij witte rijst uitgehaald tijdens de bewerking. Bruine rijst bevat daardoor veel meer vezels en meer micronutriënten, wat ervoor zorgt dat het een van de gezondste glutenvrije granen is. Beide varianten zijn wel glutenvrij, maar uit studies blijkt dat je om te profiteren van de gezondheid beter bruine rijst kan nemen dan witte. Bruine rijst in plaats van witte kan zelfs zorgen voor een lager risico op diabetes, gewichtstoename en hartziektes (39, 40, 41). Een portie bruine rijst van 200 gram bevat 4 gram vezels en 5 gram eiwitten. Ook voorziet het in een behoorlijk deel van je dagelijkse magnesium- en seleniumbehoefte (42). Met bruine rijst kun je een heerlijk bijgerecht op tafel zetten of je kunt het combineren met groenten en een bron van eiwitten zodat je een vullende maaltijd hebt.
Kortom: Bruine rijst is vezelrijk en er is een samenhang met een lager diabetes- en hartziekterisico en minder gewichtstoename in vergelijking met witte rijst.
Conclusie
Als je coeliakie hebt of glutensensitief bent, kan het ingewikkeld zijn om een glutenvrij dieet te volgen. Maar er zijn echt zat glutenvrije mogelijkheden ter vervanging van tarwe. Om allerlei redenen, van het verschaffen van antioxidanten tot het verlagen van het ziekterisico, kunnen de hier besproken glutenvrije granen allemaal een ontzettend goede invloed op je gezondheid hebben (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Is spelt gezonder dan tarwe? Dit artikel gaat uitgebreid in op zowel de voor- als nadelen van spelt.
