9 voedingsmiddelen die veel resistent zetmeel bevatten

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Resistent zetmeel bestaat uit unieke vezels met indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Slechts een paar voedingsmiddelen bevatten echter grote hoeveelheden hiervan (1). Daarbij gaat resistent zetmeel tijdens het koken vaak verloren.

Wat is resistent zetmeel en waarom is het goed voor je?

De meeste koolhydraten die je eet, zoals die in granen, pasta en aardappels, zijn zetmeel. Sommige zetmeelsoorten zijn resistent voor de spijsvertering, vandaar de term resistent zetmeel. Resistent zetmeel werkt ongeveer hetzelfde als oplosbare, fermenteerbare vezels. Ze voeden de goede darmbacteriën en verhogen de aanmaak van korteketenvetzuren zoals butyraat (234). Onderzoeken hebben aangetoond dat het kan helpen bij gewichtsverlies en goed kan zijn voor het hart, de bloedsuikerspiegel, insulinegevoeligheid en de spijsvertering (5678). De manier waarop voeding met zetmeel wordt bereid heeft invloed op het zetmeelgehalte, aangezien door koken of verhitting het meeste resistente zetmeel verloren gaat. Deze kun je bij sommige voedingssoorten wel weer terugkrijgen door het na het koken te laten afkoelen. Hoewel er geen formele richtlijnen bestaan voor de inname van resistent zetmeel, tonen veel onderzoeken aan dat 15-30 gram gunstig is voor de gezondheid.

Hieronder volgen 9 voedingsmiddelen die veel resistent zetmeel bevatten.

1. Haver

Het eten van haver is een van de meest gunstige manieren om resistent zetmeel aan je voedingspatroon toe te voegen. Een portie van 100 gram gekookte havervlokken bevat ongeveer 3.6 gram resistent zetmeel. Het bevat ook veel antioxidanten en het is een volkoren graan (9). Als je de gekookte haver een aantal uren of ’s nachts laat afkoelen kan het resistente zetmeelgehalte stijgen.

Kortom: Haver is een goede bron van resistent zetmeel, met ongeveer 3.6 gram per 100 gram gekookte havervlokken.

2. Gekookte en afgekoelde rijst

Rijst is ook een betaalbare en goede optie om resistent zetmeel aan je voedingspatroon toe te voegen. Een populaire bereidingsmethode is om grote hoeveelheden te koken voor de hele week. Dit bespaart niet alleen tijd, maar het verhoogt ook het resistente zetmeelgehalte door het afkoelen. Gebruik bij voorkeur bruine rijst in plaats van witte rijst, vanwege het hogere vezelgehalte. Bruine rijst bevat ook meer micronutriënten, waaronder mangaan en magnesium (10).

Kortom: Rijst is een goedkope bron van resistent zetmeel, vooral wanneer het is afgekoeld na het koken.

 

3. Sommige andere granen

Verschillende gezonde granen bevatten grote hoeveelheden resistent zetmeel. Hoewel granen vaak ten onrechte als ongezond worden beschouwd, kunnen natuurlijke volkoren granen een verstandige keuze zijn (1112). Niet alleen zijn ze een goede bron van vezels, ze bevatten ook vitaminen en mineralen (13).

Kortom: Natuurlijke volkoren granen kunnen een prima bron zijn van voedingsvezels, resistent zetmeel en een aantal andere nutriënten.

4. Peulvruchten

Bonen en peulvruchten bevatten grote hoeveelheden vezels en resistent zetmeel. Beide moeten eerst geweekt en verhit worden om lectinen en antinutriënten te verwijderen (14). Afhankelijk van het type peulvrucht bevatten ze ongeveer 1-4 gram resistent zetmeel per 100 gram na het koken (9).

Kortom: Peulvruchten of bonen zijn uitstekende bronnen van vezels en resistent zetmeel. Een portie hiervan bevat ongeveer 1-4 gram resistent zetmeel.

5. Rauw aardappelzetmeel

Aardappelzetmeel is witte poeder dat lijkt op gewone bloem. Het is een van de meest geconcentreerde bronnen van resistent zetmeel, waarvan ongeveer 72 procent van het zetmeel resistent is (9). Daarom heb je dagelijks maar 1-2 eetlepels nodig. Het wordt vaak gebruikt als verdikkingsmiddel of toegevoegd aan smoothies, havermout of yoghurt. Het is belangrijk om aardappelzetmeel niet te verhitten. Bereid eerst de maaltijd en voeg het zetmeel toe als het gerecht is afgekoeld. Veel mensen gebruiken rauw aardappelzetmeel als een supplement om de inname van resistent zetmeel te verhogen.

Kortom: Aardappelzetmeel is de meest geconcentreerde vorm van resistent zetmeel dat beschikbaar is. Je kunt dagelijks 1-2 eetlepels in je yoghurt of smoothies doen.

6. Gekookte en afgekoelde aardappels

Als ze op de juiste manier worden bereid en gekoeld, zijn aardappels een goede bron van resistent zetmeel. Je kunt het beste een grote hoeveelheid koken en ze ten minste een aantal uren laten afkoelen. Wanneer ze volledig afgekoeld zijn, bevatten aardappels een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel. Behalve dat ze een goede bron zijn van koolhydraten en resistent zetmeel, bevatten aardappels ook voedingsstoffen zoals kalium en vitamine C (15). Verhit aardappels niet opnieuw. Je kunt ze koud eten als onderdeel van een aardappelsalade of gerechten die daarop lijken.

Kortom: Het laten afkoelen van gekookte aardappels verhoogt het resistente zetmeelgehalte aanzienlijk.

7. Groene bananen

Groene bananen zijn een andere uitstekende bron van resistent zetmeel en vezels (918). Zowel de groene als gele bananen zijn een gezonde bron van koolhydraten en bevatten andere voedingsstoffen zoals vitamine B6 en vitamine C (18). Bij het rijpingsproces van bananen verandert het resistente zetmeel in snelle suikers zoals fructose, glucose en sucrose. Koop daarom groene bananen en eet ze binnen een paar dagen als je de inname van resistent zetmeel wilt verhogen.

Kortom: Groene bananen bevatten veel resistent zetmeel, die vervangen worden door snelle suikers tijdens het rijpen.

8. Hi-maïsbloem

Hi-maïsbloem kan ook wel Hi-maïsvezels of Hi-maïs resistent zetmeel worden genoemd. Net als aardappelzetmeel is Hi-maïsbloem een zeer geconcentreerde bron van resistent zetmeel en kan worden toegevoegd aan de yoghurt of havermout. Tot 50 procent bestaat uit vezels, waarvan de meeste uit resistent zetmeel bestaan.

Kortom: Hi-maïsbloem is een zeer geconcentreerde bron van resistent zetmeel. Voeg een eetlepel toe aan maaltijden zoals yoghurt.

9. Andere gekookte en gekoelde zetmeelrijke koolhydraten

Het koken en laten afkoelen van andere zetmeelhoudende producten kunnen het zetmeelgehalte verhogen (19). Net als bij de bovenstaande voedingsmiddelen kunnen ze het beste worden verhit en ’s nachts afgekoeld. Dit kan worden toegepast bij de meeste bronnen van zetmeel behandeld in dit artikel, zoals rijst, aardappels en pasta. Een tijdbesparende truc is om een grote hoeveelheid pasta, rijst of aardappels in het weekend te koken, het te laten afkoelen en het gedurende de week te eten met groenten en eiwitten voor een complete maaltijd (met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife


Je kunt ook interesse hebben in:

Wat is resistent zetmeel en waarom is het zo gezond?

De 9 gezondste bonen en peulvruchten die je kunt eten

Translate »