De bijwerkingen van te veel vitamine C
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Vitamine C is een zeer belangrijke voedingsstof die volop aanwezig is in veel fruit en groenten. Het is belangrijk om er voldoende van in te nemen, vooral voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Het speelt ook een belangrijke rol bij wondheling, behoud van sterke botten en ondersteuning van de hersenfunctie (1). Interessant is dat sommigen beweren dat vitamine C-supplementen nog gunstiger zouden zijn dan de vitamine C uit voedsel. Een van de redenen voor het nemen van een vitamine C-supplement die je vaak hoort, is het idee dat het helpt om een verkoudheid te voorkomen (2). Veel supplementen bevatten echter enorm hoge gehaltes van de vitamine, wat in sommige gevallen kan zorgen voor ongewenste bijwerkingen. Dit artikel gaat in op de algemene veiligheid van vitamine C, of het mogelijk is er te veel van binnen te krijgen en de mogelijke nadelige effecten van een te grote dosis.
Vitamine C is wateroplosbaar en word niet opgeslagen
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine; het lost dus op in water. In tegenstelling tot een vetoplosbare vitamine worden wateroplosbare vitamines niet opgeslagen in het lichaam. In plaats daarvan wordt de vitamine C die je binnenkrijgt vervoerd naar je weefsels via lichaamsvloeistoffen en een overschot wordt uitgescheiden via de urine (1). Omdat je lichaam de vitamine C niet opslaat of het zelf produceert, is het belangrijk om dagelijks voeding te eten die rijk is aan vitamine C (1). Maar grote hoeveelheden vitamine C via supplementen innemen kan nadelige effecten hebben, zoals spijsverteringsproblemen en nierstenen. Dat komt doordat deze vitamine zich zal gaan ophopen in je lichaam bij een grotere-dan-normale dosis, wat mogelijk tot symptomen van een overdosis leidt (3). Van belang is dat het voor de meeste mensen niet nodig is om vitamine C-supplementen te slikken, omdat je gemakkelijk voldoende binnen kan krijgen via verse voedingsmiddelen, vooral fruit en groenten (1).
Kortom: Vitamine C is wateroplosbaar, dus het wordt niet opgeslagen in je lichaam. Als je er meer van binnen krijgt dan je lichaam nodig heeft, wordt het via de urine uitgescheiden.
Te veel vitamine C kan leiden tot spijsverteringsproblemen
De vaakst voorkomende bijwerking van vitamine C is dat het spijsverteringsklachten kan geven. Meestal treedt deze bijwerking niet op door het eten van voeding met vitamine C, maar door inname van een supplement. Als je meer dan 2000 mg in een keer inneemt heb je de meeste kans op spijsverteringssymptomen. Daarom is er een bovengrens van maximaal 2000 mg per dag vastgesteld (1, 3, 4, 5). De meest voorkomende spijsverteringsklachten bij een te hoge inname van vitamine C zijn diarree en misselijkheid. Een excessieve inname blijkt ook te kunnen leiden tot brandend maagzuur, hoewel dit niet door bewijs wordt ondersteund (1, 3, 4, 5). Als je last hebt van spijsverteringsproblemen door inname van te veel vitamine C, neem dan gewoon een lagere dosis, of stop helemaal met de inname van een vitamine C-supplement (3, 4, 5).
Kortom: Inname van meer dan 2000 mg vitamine C per dag kan maag- en darmklachten geven, zoals diarree en misselijkheid.
Vitamine C kan leiden tot ijzerstapeling
Van vitamine C is bekend dat het de ijzeropname verhoogt. Het kan zich binden aan non-heemijzer, dat gevonden wordt in plantaardige voeding. Non-heemijzer wordt niet zo efficiënt opgenomen in je lichaam als heemijzer, het type dat in dierlijke producten zit (6). Vitamine C bindt zich aan non-heemijzer, waardoor het makkelijker opneembaar wordt voor je lichaam. Dit is een belangrijke functie, vooral voor mensen die hun ijzer voornamelijk uit plantaardige bronnen halen (7). Een studie met volwassen deelnemers wees uit dat de ijzeropname toenam met 67% als zij 100 mg vitamine C innamen bij een maaltijd (8). Mensen met aandoeningen die het risico op ijzerstapeling verhogen, zoals hemochromatose, zouden echter voorzichtig moeten zijn met vitamine C-supplementen. In dat geval kan een overmaat aan vitamine C leiden tot ijzerstapeling, wat ernstige schade kan toebrengen aan het hart, de lever, pancreas, schildklier en het centrale zenuwstelsel (9, 10, 11). Hierbij moet wel gezegd worden dat ijzerstapeling erg onwaarschijnlijk is als je geen aandoening hebt die de ijzeropname verhoogt. Bovendien is ijzerstapeling dus waarschijnlijker als je het teveel aan ijzer via een supplement binnenkrijgt.
Kortom: Aangezien vitamine C de ijzeropname verhoogt, kan een te hoge inname reden tot zorg zijn voor mensen met aandoeningen die leiden tot ijzerstapeling in het lichaam.
Hooggedoseerde suppletie kan tot nierstenen leiden
Een overmaat aan vitamine C wordt door het lichaam uitgescheiden als oxalaat, een afvalproduct van het lichaam. Oxalaat verlaat het lichaam normaal gesproken via de urine. Onder bepaalde omstandigheden kan oxalaat zich echter binden aan mineralen en kristallen vormen die leiden tot het ontstaan van nierstenen (13). Een onderzoek waarbij volwassenen zes dagen lang twee keer per dag 1000 mg vitamine C innamen, wees uit dat de hoeveelheid oxalaat die zij uitscheidden toenam met 20% (13). Een hoge vitamine C-inname is niet alleen gerelateerd aan grotere hoeveelheden urine-oxalaat, het is ook in verband gebracht met het ontstaan van niestenen, vooral als je meer dan 2000 mg vitamine C inneemt (6, 14). Er zijn ook gevallen van nierfalen bekend bij mensen die meer dan 2000 mg per dag innamen. Dit is echter zeer zeldzaam, vooral bij gezonde mensen (15).
Kortom: Inname van te veel vitamine C kan de hoeveelheid oxalaat in je nieren verhogen, wat zou kunnen leiden tot nierstenen.
Hoeveel vitamine C is te veel?
Omdat vitamine C wateroplosbaar is en je lichaam een overmaat uitscheidt binnen een paar uur nadat je het hebt binnengekregen, is het erg moeilijk om er te veel van binnen te krijgen. Het is zelfs bijna onmogelijk om een teveel aan vitamine C in te nemen via alleen de voeding. Bij gezonde mensen zal een extra hoeveelheid vitamine C boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gewoonweg vanzelf uit het lichaam worden gespoeld (16). Om dit in perspectief te zetten; je zou 29 sinaasappels of 13 paprika’s moeten eten voordat je inname de bovengrens zou bereiken (17, 18). Het risico op een overdosis is echter groter als je supplementen neemt en het is in sommige gevallen wel mogelijk om te veel te consumeren via voeding. Mensen bijvoorbeeld die een aandoening hebben die het risico op ijzerstapeling verhoogt, of die gevoelig zijn voor nierstenen, zouden voorzichtig moeten zijn met de inname van vitamine C (6, 10, 19). Alle nadelige effecten van vitamine C, zoals spijsverteringsklachten en nierstenen, blijken zich voor te doen als men het inneemt in megadoseringen hoger dan 2000 mg (20). Als je kiest voor een vitamine C-supplement, kun je er het best een nemen die niet meer dan 100% van de ADH bevat. Dat is 90 mg per dag voor mannen en 75 mg per dag voor vrouwen (21).
Kortom: Het is bijna onmogelijk om te veel vitamine C uit voeding te consumeren. Als je echter een supplement neemt, kun je het risico op een teveel verlagen door niet meer te nemen dan 90 mg per dag voor mannen, of 75 mg voor vrouwen.
Conclusie
Vitamine C is in de meeste gevallen veilig. Dit geldt vooral als je vitamine C uit voeding binnenkrijgt en niet uit een supplement. Mensen die wel een supplement nemen lopen meer kans er te veel van binnen te krijgen met als gevolg bijwerkingen, waarbij het meestal gaat om maag- of darmklachten. Ernstigere gevolgen zoals ijzerstapeling en nierstenen, kunnen echter ook voorkomen bij inname van extreem hoge doseringen. Gelukkig is het makkelijk om deze mogelijke bijwerkingen te voorkomen – door gewoon vitamine C-supplementen te vermijden. Tenzij je een vitamine C-gebrek hebt, wat zelden voorkomt bij gezonde mensen, is het waarschijnlijk niet nodig om grote hoeveelheden van deze vitamine in te nemen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
