Burn-out voorkomen begint tussen de oren
(Levenscode | Albert Sonnevelt) Burn-out voorkomen begint bij jezelf. Gemiddeld een op de zeven werknemers heeft burn-outklachten rapporteerden het CBS en TNO in november 2015. Ze voelen zich geregeld emotioneel uitgeput aan het einde van een werkdag of al moe bij het opstaan.
Vaak wijten we spanningsklachten aan de omstandigheden, aan de eisen die de omgeving aan ons stelt. De werkelijke oorzaak ligt echter in onszelf, want stress is een gevolg van dagelijks gedrag dat onnodig veel energie kost. Gedrag dat wordt aangewakkerd door onze manier van denken. Niet leuk om te horen misschien, maar het goede nieuws is dat je dus ook zelf iets kunt doen om burn-out te voorkomen. En dat begint tussen de oren. In deze blog acht tips die je helpen om naar binnen te kijken en jouw denken en gedrag onder de loep te nemen.
Burn-out voorkomen?
1 Stop met vechten en vluchten
Wat doe jij als je stress ervaart? De meeste mensen reageren standaard met een vecht- of vluchtreactie: nog harder werken, het conflict aangaan, dingen uitstellen, je terugtrekken of aanpassen. We verzetten ons tegen de realiteit en doen ons uiterste best om de pijn van afwijzing, kritiek, onzekerheid, teleurstelling, verlies of verdriet maar niet te hoeven voelen. In de veronderstelling dat als we dit maar hebben overleefd of dat ideaalbeeld hebben bereikt – die nieuwe auto, functie, opdracht, target, goedkeuring, weer rust in de tent of wat dan ook – al onze problemen zijn opgelost. Helaas wordt de stress daar niet minder van. Want daar eenmaal aangekomen, is het geluk van korte duur en verlangen we al snel weer naar iets anders wat ons gelukkig moet maken. En alles wat we al die tijd doen veroorzaakt weer nieuwe problemen en leidt tot nieuw vecht- en vluchtgedrag. Een never ending story.
We verlangen naar een leven zonder angst en pijn, maar belanden daardoor in een vicieuze cirkel want, zo zegt Boeddha in zijn Vier edele waarheden, ‘lijden’ is inherent aan het leven. De dingen gaan nu eenmaal zoals ze gaan en de werkelijkheid houdt geen rekening met jouw wensen. Of je nu hoog of laag springt, pijn, tegenslag en vervelende problemen horen bij het leven. Als je dat niet kunt accepteren en je ertegen blijft verzetten (vechten of vluchten), is ‘lijden’ onherroepelijk het gevolg. Er is geen externe oorzaak. Het zit in onszelf, in ons verlangen naar alsmaar meer en beter en daar je geluk van afhankelijk maken (meer comfort, genot, manifestatie, perfectionisme, succes et cetera). Dat is de directe oorzaak van pijn en verdriet. Zolang je je er niet van bewust bent dat je je laat leiden door wensen en verlangens zul je altijd teleurgesteld worden, zegt Boeddha. Dan zit je gevangen in je eigen misleidende denkbeelden van wat gelukkig is en heb je niet de regie over jezelf. Dan wil je steeds meer en is er geen rem. Werkelijk levensgeluk komt niet door vervulling van wat we ons als levensgeluk voorstellen. De enige manier om met stress te dealen is stoppen met vechten en vluchten. Met accepteren dat de dingen nu eenmaal niet altijd gaan zoals jij graag zou willen en openstaan voor wat zich nu in de realiteit aandient, hoe lastig dat ook is. Pas als je je bewust wordt van de verlangens die jou in de ban houden en van het feit dát je aan het vechten of vluchten bent om die te bereiken, kun je zelf je grenzen gaan stellen in hoever je wilt gaan. Dan heb jij de regie.
2 Mediteer elke dag
Mediteren is een geweldige manier om gedachten die leiden tot vecht- en vluchtgedrag los te laten en meer in het nu te leven. Hoe vaak ben jij echt 100% aanwezig in het nu? Harvard-onderzoekers Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert ontdekten dat onze gedachten terwijl we met een activiteit bezig zijn gemiddeld 47% van de tijd afdwalen naar dingen die gebeurd zijn of die nog moeten komen. We zijn dus bijna de helft van de tijd niet volledig aanwezig in het nu! En het wordt erger. Mensen bleken zich niet gelukkiger te voelen tijdens het afdwalen, ook niet als ze aan positieve dingen als een leuke vakantie dachten. ‘A wandering mind is an unhappy mind ‘, was hun conclusie. Een ander Harvard-onderzoek van neurowetenschapper Sara Lazar toonde aan dat dagelijks mediteren leidt tot een significante daling van stress en angst. Het verkleint daadwerkelijk de waakhond in ons brein, de amygdala, die onze automatische vecht- of vluchtreactie oproept.
Alle reden dus om meer in het hier en nu te leren leven. Bijvoorbeeld met de meditatietechniek Mindfulness van Jon Kabat-Zinn die je overal kunt doen. Je hoeft echt niet met wierookstokjes in de weer en in kleermakerszit op een kussentje te gaan zitten. En tien minuutjes per dag is al genoeg. Meditatie gaat overigens niet over het stoppen van gedachten, maar over je gedachten observeren zonder erin mee te gaan of erover te oordelen. Dan merk je dat je geest aan de lopende band gedachten produceert, maar dat ze ook vanzelf weer verdwijnen. Het zijn maar gedachten, geen waarheden. Als je gaat geloven in al je gedachten, je eraan gaat hechten en gaat zitten piekeren, heb je voor je het weet een rampscenario bij elkaar gefantaseerd. Dat verergert het lijden en de stress alleen maar en verandert niets aan de situatie. Pijn, verdriet, irritatie, boosheid horen bij het leven, die kun je niet laten verdwijnen, maar alles wat je eromheen fantaseert wel. Of zoals Kabat-Zinn het zegt: ‘Pijn is onvermijdelijk, lijden is optioneel.’
3 Er is alleen NU
Waarom toch zo de nadruk op dat NU en het loslaten van gedachten? Omdat het NU het enige is wat er is! Gisteren is voorbij en morgen bestaat nog niet. Maar hoe lastig vinden we dat niet. Hoe vaak zijn we in ons hoofd niet bezig met dingen die al achter ons liggen of die nog moeten komen. Als we gespannen zijn, herkauwen we vaak over en over negatieve herinneringen of maken we ons druk over dingen die misschien zouden kunnen gebeuren, gedreven door verlangens waar we dwangmatig achteraan hollen en gelovend in onze eigen fantasie daarover. Om er later achter te komen dat de realiteit toch altijd net weer anders uitpakt dan we dachten. En al die tijd zijn we niet aanwezig in het hier en nu, terwijl het NU toch echt het enige is wat er nu is. ‘Life is not a big thing, it’s a million little things’, en die miljoenen kleine belangrijke dingen mis je als je met je geest ergens anders bent.
4 Laat schaamte los
Veel mensen blijven te veel hangen in het verleden. Vooral bij zaken waar we ons voor schamen. En dat geeft stress, zegt professor Brené Brown in haar boek De kracht van kwetsbaarheid, want schaamte is destructief. Dan zeg je voortdurend dingen tegen jezelf als: ik ben slecht, fout, zwak, niet goed, sterk, geliefd of succesvol genoeg. Allemaal oordelen die funest zijn voor je zelfbeeld, want je doet het toch nooit goed. En ondertussen blijf je maar compenseren en jezelf in allerlei bochten wringen om je kwetsbaarheid maar niet te hoeven laten zien. We stoppen de schaamte weg, sluiten ons ervoor af uit angst voor de pijn die eruit voort kan komen. Je wordt bijvoorbeeld overdreven perfectionistisch of gaat juist lastige beslissingen uit de weg, in de hoop dat je daarmee kritiek kunt voorkomen. Of je gaat heel erg de baas spelen of jezelf fel verdedigen, zodat anderen vooral niet kunnen denken dat er met jou te sollen valt. We doen van alles om ervoor te zorgen dat we ons niet hoeven te schamen. Doodvermoeiend én stressverhogend, want het effect is averechts. Het zorgt er alleen maar voor dat je schaamtegevoel groeit en bij het minste of geringste steekt dat rotgevoel weer de kop op.
Loslaten van schaamte is het enige wat helpt. Hoe je dat doet? Door het niet weg te stoppen, maar het er te laten zijn. Door je kwetsbaar op te durven stellen en het erover te hebben, want erover zwijgen en het wegdrukken maakt de schaamte groter. Dat is lastig in het begin, maar lucht enorm op. En je zult merken dat je hierdoor gemakkelijker pijnlijke gebeurtenissen aan kunt.
Nu hoor ik je al denken: mijn kwetsbaarheid laten zien? Dat is voor watjes. Absoluut niet! Je kwetsbaarheid durven tonen, jezelf toestaan om niet perfect te zijn, is misschien wel het moedigste wat bestaat. Durf jij jezelf te laten zien, juist ook als je niet perfect bent?
5 Omarm de angst
Angst kennen we allemaal. Al hebben we het er liever niet over. Vaak is het een belangrijke drijfveer waarom we de dingen doen zoals we ze doen, alleen noemen we het dan een spannende uitdaging. Maar zeg nou zelf, urenlang door ploeteren, geen hulp vragen, willen uitblinken, medewerkers constant controleren, met de vuist op tafel slaan en de baas spelen, zijn het niet allemaal vormen van gedrag ingegeven door angst? Angst om overzicht en controle te verliezen, angst voor onzekerheid, stilstand en achteruitgang, angst om ‘af te gaan’, om afgewezen te worden, er niet bij te horen, niet serieus genomen te worden, je positie te verliezen, om niet te voldoen aan de verwachtingen van de top, angst voor wat anderen van je vinden.
Omdat we die angst niet willen voelen, gaan we vechten en vluchten. We willen ervan af, het liefst zo snel mogelijk. We ontkennen de angst en proberen hem voor de buitenwereld te verbergen om onze kwetsbaarheid maar niet te hoeven laten zien. Dat kost niet alleen veel energie, maar levert het ook nog eens stress op. Want wat als anderen erachter komen? Juist door je angst te ontkennen, laat je hem je leven bepalen en raak je verder van jezelf verwijderd.
Met omarmen van je angst bedoel ik erkennen dat je angst hebt, het durven ervaren en jezelf er niet om te veroordelen. En ja, daar is moed voor nodig, de moed om bang te zijn, maar die moed leidt uiteindelijk tot minder angst en effectiever gedrag.
Doe je dat niet dan schiet je telkens als het spannend wordt in je automatische vecht- of vluchtreactie: je probeert bepaalde situaties te vermijden of gaat enorm lopen compenseren – waardoor je alleen maar meer spanning ervaart. Herken en erken je de angst en weet je wat jouw automatische neiging is, dan krijg je meer keuzemogelijkheden. Dan kun je besluiten om de angst dit keer niet jouw leven te laten bepalen en het eens anders aan te pakken. Stap voor stap ander gedrag uitproberen en de uitdaging aangaan, in contact met je angst. ‘Oké, ik vind dit spannend, maar ik doe het toch.’ Je zult merken dat je angst na een tijdje afneemt en dingen beter lukken als je durft te zijn wie je bent. Daardoor neemt je zelfvertrouwen toe en kun je de angst steeds makkelijker loslaten.
6 Maak wat anderen denken minder interessant
Een veelvoorkomende angst is die voor de mening van anderen. ‘Wat zullen ze wel niet van me denken? Ze vinden me vast niet aardig of goed genoeg als ik dat doe.’ We denken te weten wat anderen van ons vinden en om kritiek te voorkomen passen we ons aan. We gaan onszelf lopen bewijzen, durven geen nee te zeggen of wat dan ook. Ofwel: je laat jezelf in de steek en bent niet jezelf. Je bent gaan geloven in je eigen interpretaties en gedraagt je daarnaar. Maar je bent niet wat je denkt, en al helemaal niet wat je denkt dat anderen denken, je bent veel meer dan dat.
Natuurlijk is het goed om rekening te houden met anderen, maar dat is wat anders dan je leven laten bepalen door de mening van anderen en je te gedragen zoals jij denkt dat anderen willen. Het is jouw leven en je wordt alleen gelukkig als je je eigen weg bewandelt.
Als je zou onderzoeken hoe vaak anderen zich met jou bezighouden, kan dat nog wel eens knap tegenvallen. Mensen hebben het vooral druk met zichzelf. En hoe goed je het ook doet, je kunt nooit iedereen tevreden stellen. Soms zit achter kritiek respect verborgen, soms jaloezie en sommigen leveren kritiek uit gewoonte. Of mensen raden je iets af omdat ze dat zelf nooit zouden durven. Iedereen heeft nu eenmaal graag een mening. Maar jij bent jij. Maak wat anderen denken minder interessant. Hoor het aan, laat het bezinken en bepaal of je er iets mee kunt. Zo ja, doe er wat mee. Zo nee, leg het naast je neer. Leid je leven op je eigen manier. Als anderen het gek vinden dat jij dagelijks mediteert, dan is dat hun probleem, niet het jouwe. Zodra ze doorhebben dat je toch wel doet wat je zelf wilt, is de lol er snel af. Bovendien krijgen ze dan ook meer respect voor je, want stiekem hebben we allemaal bewondering voor mensen die hun eigen weg kiezen. Dus kies je eigen route en laat anderen hun route kiezen.
Niemand kan je een minderwaardig gevoel geven zonder jouw toestemming
– Eleanor Roosevelt
7 Durf fouten te maken
‘Ik heb geen fout gemaakt, ik heb 10.000 dingen uitgevonden die niet werken’, zei Thomas Edison ooit. Een geweldige uitspraak. Durf fouten te maken, want als je geen fouten maakt, leer je niks. Angst om te falen blokkeert groei en ontwikkeling. Het weerhoudt je ervan om risico’s te nemen en dan blijf je doen wat je altijd al deed. Omarm je angst, weeg de risico’s af, bepaal je doel en ga ervoor. Onderweg gaan dingen ongetwijfeld anders dan jij je had voorgesteld, maar dat geeft niet. Bijstellen kan altijd. Het gaat om de reis, niet om het doel. Want de reis is jouw leven.
Satisfaction lies in the effort, not in the attainment, full effort is full victory
– Mahatma Ghandi
Honderd procent inspanning is honderd procent overwinning. Zelfs al is het resultaat niet wat je had gehoopt, als je met volledig commitment alles hebt gegeven, volledig trouw aan wie jij bent, is dat pure winst. Dan heb je een geweldige ervaring opgedaan waar je je voordeel mee kunt doen. Dan ben je gegroeid. Het is niet erg als je een keer de mist ingaat. Veel succesvolle mensen zeggen in interviews oprecht dat ze meer hebben geleerd van dingen die misliepen dan van hun successen. Dus loopt het fout, en dat gebeurt vast wel een keer, veroordeel jezelf er niet om. Prijs jezelf dat je alles gegeven hebt, nieuwe ervaringen hebt opgedaan en ‘move on’. Je volledig geven, betekent dat je niet kunt falen.
8 Geef zonder verwachting
‘Wie goed doet, goed ontmoet’ is een waarheid als een koe. Als jij zonder verwachting geeft aan anderen, start je een positieve energiestroom in het leven van anderen en jezelf. Je steekt anderen aan. Zij gaan daardoor ook meer geven en er komt meer als vanzelf op je pad. Dat heet het pebble effect, wat verwijst naar de groeiende ring cirkels in water als je er een kiezelsteen ingooit. Bovendien: als je niets terugverwacht kun je ook niet teleurgesteld worden.
Uit Harvard-onderzoek van hoogleraar psychologie Adam Grant blijkt zelfs dat ‘gevers’ (mensen die zonder iets terug te verwachten helpen en kennis, energie en relaties delen) een positief effect hebben op het succes van organisaties. Ze boosten namelijk de belangrijkste succesfactoren zoals samenwerking, innovatie en topservice.
De crux zit ’m in ‘zonder verwachting’. Als je geeft en iets terugverwacht, ben je niet aan het geven maar aan het handelen. Hoe geef jij? Verwacht je er waardering voor terug of geeft het je controle? Als dat zo is, ben je een behoefte in jezelf aan het bevredigen. Dan geef je in de hoop dat anderen je aardig vinden, om te laten zien hoe goed je bent of om het gevoel te krijgen dat je nodig bent. Dat is geven gebaseerd op angst om iets kwijt te raken. Gelukkiger word je daar niet van omdat je je best aan het doen bent om je eigen kwetsbaarheid/angst niet te laten zien. Sterker nog, het is zelfs schadelijk, voor de ander en voor jezelf, zegt de Britse verslavingsarts Robert Lefever. Hij onderscheidt gewoon helpen van ‘compulsive’ (dwangmatig) helpen. Gewoon helpen is geweldig. Maar bij compulsive helping neem je de verantwoordelijkheid over. Eigenlijk plaats je jezelf dan boven de ander en zeg je ‘Ik weet wat goed voor jou is.’ Waarmee je die ander kleiner maakt en hem de kans ontneemt om te groeien door zelf ervaring op te doen. Tegelijkertijd is het een vlucht, want zolang je blijft focussen op anderen, hoef je immers niet naar jezelf kijken en schaad je jezelf door niet goed voor jezelf te zorgen.
Dus deel en geef zonder verwachting en niet om iets te halen bij de ander. Je krijgt er voldoening en zelfrespect voor terug. Zet je angst om iets kwijt te raken overboord. Gooi je kiezelstenen in de stroom en vertrouw erop dat je zult krijgen wat je nodig hebt.
Geef degene van wie je houdt vleugels om te vliegen, wortels om terug te komen en redenen om te blijven
– Dalai Lama
Bron: Levenscode
Je kunt ook interesse hebben in:
