De 20 beste voedingsmiddelen voor gezonde longen
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Om je op je best te voelen is het van groot belang om je longen gezond te houden. Toch kunnen sommige veelvoorkomende factoren, zoals blootstelling aan sigarettenrook en giftige stoffen in het milieu, evenals het eten van ontstekingsbevorderende voeding, een tol eisen van dit belangrijke orgaan. Bovendien kunnen veelvoorkomende aandoeningen, zoals astma, COPD (chronische obstructieve longziekte) en longfibrose, de levenskwaliteit aanzienlijk beïnvloeden (1, 2).
Voedingsmiddelen voor gezonde longen
Onderzoek heeft echter aangetoond dat aanpassingen van de levensstijl, onder meer door het volgen van een nutriëntenrijk dieet, kunnen bijdragen aan de bescherming van de longen en zelfs aan het verminderen van longschade en ziektesymptomen. Bovendien is van specifieke voedingsstoffen en voedingsmiddelen vastgesteld dat zij bijzonder gunstig zijn voor de longfunctie. Hieronder vind je 20 voedingsmiddelen die de longfunctie kunnen helpen verbeteren.
1. Bieten en bietenbladeren
De felgekleurde wortel en het groen van de bietenplant bevatten bestanddelen die de longfunctie optimaliseren. Rode bieten en bietenbladeren zijn rijk aan nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie bevorderen. Nitraten helpen de bloedvaten te ontspannen, de bloeddruk te verlagen en de zuurstofopname te optimaliseren (3). Van bietensupplementen is aangetoond dat ze de fysieke prestaties en de longfunctie verbeteren bij mensen met longaandoeningen, waaronder COPD en pulmonale hypertensie, een ziekte die een hoge bloeddruk in de longen veroorzaakt (4, 5). Bovendien zitten bietenbladeren vol met magnesium, kalium, vitamine C, en carotenoïde antioxidanten – die allemaal essentieel zijn voor de gezondheid van de longen (6).
2. Paprika’s
Paprika’s behoren tot de rijkste bronnen van vitamine C, een in water oplosbare voedingsstof die een krachtige antioxidatieve werking heeft in je lichaam. Voldoende vitamine C innemen is vooral belangrijk voor mensen die roken. Vanwege de schadelijke effecten van sigarettenrook op de antioxidantvoorraden in het lichaam, wordt mensen die roken aangeraden 35 mg vitamine C per dag extra in te nemen (7). Uit vele studies blijkt echter dat rokers baat kunnen hebben bij hogere doses vitamine C en dat rokers met een hoge vitamine C-inname een betere longfunctie hebben dan rokers met een lagere vitamine C-inname (8). De consumptie van slechts één middelgrote paprika (119 gram) levert 169% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine C (9).
3. Appels
Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig eten van appels de longfunctie kan helpen bevorderen. Studies tonen bijvoorbeeld aan dat appels eten geassocieerd is met een langzamere afname van de longfunctie bij ex-rokers. Bovendien wordt de consumptie van vijf of meer appels per week in verband gebracht met een betere longfunctie en een lager risico op het ontwikkelen van COPD (10, 11). Appels zijn ook in verband gebracht met een lager risico op astma en longkanker. Dit kan komen door de hoge concentratie antioxidanten in appels, waaronder flavonoïden en vitamine C (12).
4. Pompoen
Het felgekleurde vruchtvlees van pompoenen bevat een verscheidenheid aan plantaardige verbindingen die de longen ten goede komen. Ze zijn vooral rijk aan carotenoïden, waaronder bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine – allemaal verbindingen met krachtige antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen (13). Uit studies blijkt dat een hoger carotenoïdengehalte in het bloed verband houdt met een betere longfunctie, zowel bij oudere als bij jongere mensen (14, 15). Mensen die roken kunnen veel baat hebben bij het consumeren van meer carotenoïderijke voedingsmiddelen zoals pompoen. Er zijn aanwijzingen dat rokers 25% lagere concentraties carotenoïde antioxidanten hebben dan niet-rokers, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid van de longen (16).
5. Kurkuma
Kurkuma wordt vaak gebruikt om de algemene gezondheid te bevorderen vanwege zijn krachtige antioxidatieve en ontstekingsremmende effecten. Curcumine, het belangrijkste actieve bestanddeel van kurkuma, kan vooral gunstig zijn voor de ondersteuning van de longfunctie (10). Een onderzoek onder 2.478 mensen wees uit dat de inname van curcumine geassocieerd was met een verbeterde longfunctie. Bovendien was de longfunctie van rokers met de hoogste curcumine-inname significant beter dan van rokers met een lage curcumine-inname (17). Een hoge inname van curcumine bij rokers hing zelfs samen met een verbetering van de longfunctie van 9,2%, vergeleken met rokers die geen curcumine namen (17).
6. Tomaten en tomatenproducten
Tomaten en tomatenproducten behoren tot de rijkste voedingsbronnen van lycopeen, een carotenoïde antioxidant die in verband wordt gebracht met een betere gezondheid van de longen. Het is aangetoond dat de consumptie van tomatenproducten luchtwegontstekingen vermindert bij mensen met astma en de longfunctie verbetert bij mensen met COPD (11). Een studie uit 2019 onder 105 mensen met astma toonde een associatie aan tussen een dieet rijk aan tomaten en een lagere prevalentie van slecht onder controle te houden astma. Daarnaast hangt de inname van tomaten ook samen met een langzamere achteruitgang van de longfunctie bij ex-rokers (11, 18, 19).
7. Blauwe bessen
Het eten van blauwe bessen en bosbessen, die boordevol voedingsstoffen zitten, wordt in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder de bescherming en het behoud van de longfunctie (20). Blauwe bessen zijn een rijke bron van anthocyaninen, waaronder malvidine, cyanidine, peonidine, delphinidine en petunidine (20). Anthocyanen zijn krachtige pigmenten waarvan is aangetoond dat ze longweefsel beschermen tegen oxidatieve schade (21, 22). Uit een onderzoek onder 839 veteranen bleek dat de inname van blauwe bessen samenhing met de langzaamste afname van de longfunctie en dat de consumptie van 2 of meer porties blauwe bessen per week de afname van de longfunctie met wel 38% vertraagde, vergeleken met een lage of geen inname van blauwe bosbessen (23).
8. Groene thee
Groene thee kan indrukwekkende effecten hebben op de gezondheid. Groene thee is rijk aan EGCG (epigallocatechinegallaat). Het heeft antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen en het blijkt fibrose, ofwel littekenvorming in weefsels, te remmen (24). Longfibrose is een ziekte die wordt gekenmerkt door voortschrijdende, longfunctie-beperkende littekenvorming van longweefsel. Sommige onderzoeken tonen aan dat inname van EGCG kan helpen bij de behandeling van deze ziekte. In een kleine studie uit 2020 bij 20 mensen met longfibrose werd vastgesteld dat behandeling met EGCG-extract gedurende 2 weken de markers van fibrose verminderde, vergeleken met een controlegroep (25).
9. Rode kool
Rode kool is een betaalbare en rijke bron van anthocyanen. Deze plantenkleurstoffen geven rode kool zijn levendige kleur. Anthocyanine-inname is gekoppeld aan een verminderde afname van de longfunctie (23). Bovendien zit kool boordevol vezels. Studies tonen aan dat mensen die meer vezels consumeren een betere longfunctie hebben dan mensen die weinig vezels binnenkrijgen (26).
10. Edamame
Edamame-bonen bevatten verbindingen die isoflavonen worden genoemd. Er is samenhang tussen een voedingspatroon dat rijk is aan isoflavonen en een verminderd risico op talrijke ziekten, waaronder COPD (27). Uit een studie bij 618 Japanse volwassenen bleek dat mensen met COPD vergeleken met een gezonde controlegroep veel minder isoflavonen uit voeding binnenkregen. Bovendien was er een significant verband tussen de inname van isoflavonen en een betere longfunctie en verminderde kortademigheid (28).
11. Olijfolie
Het consumeren van olijfolie kan helpen beschermen tegen aandoeningen van de luchtwegen zoals astma. Olijfolie is een geconcentreerde bron van ontstekingsremmende antioxidanten, waaronder polyfenolen en vitamine E, die verantwoordelijk zijn voor de krachtige gunstige gezondheidseffecten. Zo bleek uit een studie bij 871 mensen dat mensen met een hoge inname van olijfolie een lager risico op astma hadden (29). Bovendien is aangetoond dat het mediterrane dieet, dat rijk is aan olijfolie, de longfunctie ten goede komt bij zowel rokers als bij mensen met COPD en astma (30, 31, 32).
12. Oesters
Oesters zitten vol met voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de longen, waaronder zink, selenium, B-vitamines en koper (33). Studies tonen aan dat mensen met hogere spiegels van selenium en koper een betere longfunctie hebben, vergeleken met mensen met lagere niveaus van deze voedingsstoffen (10). Bovendien zijn oesters een uitstekende bron van B-vitamines en zink, voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn voor rokers. Roken onttrekt bepaalde B-vitamines, waaronder vitamine B12, die geconcentreerd aanwezig is in oesters. Bovendien blijkt uit onderzoek dat een hogere inname van zink rokers kan helpen beschermen tegen de ontwikkeling van COPD (34, 35).
13. Yoghurt
Yoghurt is rijk aan calcium, kalium, fosfor en selenium. Volgens onderzoek kunnen deze voedingsstoffen de longfunctie helpen verbeteren en beschermen tegen het risico op COPD (36). Uit een studie bij Japanse volwassenen bleek dat een hogere inname van calcium, fosfor, kalium en selenium geassocieerd was met markers voor een verhoogde longfunctie, en dat degenen met de hoogste calciuminname 35% minder risico liepen op COPD (37).
14. Paranoten
Paranoten behoren tot de rijkste bronnen van selenium die je kunt eten. Een enkele paranoot kan meer dan 150% van de aanbevolen hoeveelheid van deze belangrijke voedingsstof bevatten, hoewel de concentraties aanzienlijk variëren, afhankelijk van de groeiomstandigheden (38, 39, 40). Studies tonen aan dat een hoge inname van selenium kan helpen beschermen tegen longkanker, de ademhalingsfunctie kan verbeteren bij mensen met astma, en de antioxidantverdediging en immuunfunctie kan verbeteren, wat de gezondheid van de longen weer ten goede kan komen (41, 42, 43). Omdat paranoten zo’n geconcentreerde bron van selenium zijn, wordt aanbevolen om je inname te beperken tot slechts een of twee noten per dag.
15. Koffie
Naast het oppeppen van je energieniveau, kan je dagelijkse kopje koffie je ook helpen je longen te beschermen. Koffie zit vol met cafeïne en antioxidanten, die goed kunnen zijn voor de gezondheid van de longen. Onderzoek toont aan dat de inname van koffie kan helpen de longfunctie te verbeteren en te beschermen tegen luchtwegaandoeningen. Cafeïne werkt bijvoorbeeld als een vaatverwijdend middel, wat betekent dat het de bloedvaten helpt openen, en het kan de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen, althans op de korte termijn (44). Bovendien bleek uit een overzicht van 15 studies dat langdurige koffie-inname geassocieerd was met positieve effecten op de longfunctie en een verminderd risico op astma (45).
16. Snijbiet
Snijbiet is een bladgroente die rijk is aan magnesium. Magnesium helpt bij de bescherming tegen ontstekingen, en het draagt bij aan het ontspannen houden van de bronchiolen – de kleinere vertakkingen van de bronchiën in je longen – waardoor luchtwegvernauwing wordt voorkomen (46). Een hogere magnesiuminname is in verband gebracht met een betere longfunctie in een aantal onderzoeken. Bovendien worden lage magnesiumspiegels in verband gebracht met verergering van de symptomen bij mensen met COPD (10, 47, 48). Daarnaast hebben veel studies een verband gelegd tussen een grotere inname van groene bladgroenten zoals snijbiet en een verminderd risico op longkanker en COPD (10, 49).
17. Gerst
Gerst is een voedzaam volkoren graan dat rijk is aan vezels. Een vezelrijk voedingspatroon dat rijk is aan volkoren granen blijkt een beschermend effect te hebben op de longfunctie en kan het risico op sterfte door longgerelateerde ziekten verminderen (10, 50). De antioxidanten die in volle granen worden aangetroffen, zoals flavonoïden en vitamine E, bevorderen ook de gezondheid van de longen en beschermen tegen celschade (10).
18. Ansjovis
Ansjovis is een kleine vis die boordevol ontstekingsremmende omega 3-vetten zit, evenals andere voedingsstoffen die goed zijn voor de longen, zoals selenium, calcium en ijzer (48). Het eten van omega 3-rijke vis zoals ansjovis kan bijzonder gunstig zijn voor mensen met inflammatoire longziekten zoals COPD. Uit een onderzoek uit 2020 bleek dat een hogere inname van omega 3-vetten geassocieerd was met verminderde COPD-symptomen en een verbeterde longfunctie (51). Bovendien kan de consumptie van een omega 3-rijk dieet de symptomen bij mensen met astma helpen verminderen (52).
19. Linzen
Linzen bevatten veel voedingsstoffen die de longfunctie helpen ondersteunen, waaronder magnesium, ijzer, koper en kalium (53). Het mediterrane dieet, dat geassocieerd wordt met het bevorderen van de longgezondheid, bevat veel peulvruchten zoals linzen. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan voedingspatroon kan zorgen voor behoud van de longfunctie bij mensen die roken. Bovendien kan het eten van de vezelrijke linzen helpen beschermen tegen longkanker en COPD (54, 55).
20. Cacao
Cacao en cacaoproducten zoals pure chocolade bevatten veel flavonoïde-antioxidanten en een stof genaamd theobromine, die helpt de luchtwegen in de longen te ontspannen (56). Cacao-inname wordt in verband gebracht met een lager risico op allergische luchtwegklachten en kan bijdragen aan bescherming tegen longkanker (57, 58). Bovendien bleek uit een studie onder 55.000 mensen dat mensen die meer flavonoïden binnenkregen uit voedingsmiddelen, waaronder chocoladeproducten, een betere longfunctie hadden dan mensen die weinig flavonoïden binnenkregen (59).
Om te onthouden
Als je je longgezondheid wilt ondersteunen en beschermen dan is het slim om een voedingspatroon met veel nutriëntrijke voedingsmiddelen en dranken aan te houden. Koffie, donkere bladgroenten, vette vis, paprika’s, tomaten, olijfolie, oesters, bosbessen en pompoen zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en dranken waarvan is aangetoond dat ze de longfunctie bevorderen. Probeer een paar van de hierboven genoemde voedingsmiddelen en dranken op te nemen in je voedingspatroon om de gezondheid van je longen te helpen ondersteunen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
