Het beste dieet voor hypothyreoïdie: wat eet je wel en wat niet
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Hypothyreoïdie (trage schildklier) is een aandoening waarbij het lichaam niet genoeg schildklierhormonen aanmaakt. Schildklierhormonen leveren een bijdrage aan de groei, het herstel van lichaamscellen en de stofwisseling. Als gevolg daarvan kunnen mensen met hypothyreoïdie onder andere last hebben van vermoeidheid, haaruitval, gewichtstoename, een koud gevoel en depressieve gevoelens (1).
Hypothyreoïdie, een trage schildklier en het beste dieet
Hypothyreoïdie treft 1-2% van de mensen wereldwijd en de kans erop is bij vrouwen 10 keer groter dan bij mannen (2). Met alleen voeding kan hypothyreoïdie meestal niet genezen. Wel kan de juiste voeding ondersteunen, waardoor de schildklierfunctie deels kan herstellen en de klachten kunnen afnemen. Dit artikel bespreekt het beste dieet voor hypothyreoïdie, inclusief welke voedingsmiddelen te eten en welke te vermijden – allemaal gebaseerd op onderzoek.
Wat is hypothyreoïdie?
De schildklier is een kleine, vlindervormige klier onderin de hals. Hij produceert schildklierhormonen, die bijna elke cel in je lichaam beïnvloeden, en slaat ze op (3). Wanneer de schildklier een signaal ontvangt van het zogenaamde schildklierstimulerend hormoon (TSH), worden er schildklierhormonen afgegeven aan de bloedbaan. Dit signaal wordt verstuurd vanuit de hypofyse, een kleine klier aan de onderkant van je hersenen, wanneer het niveau van het schildklierhormoon laag is (4). In sommige gevallen geeft de schildklier geen schildklierhormonen af, zelfs niet als er genoeg TSH is. Dit wordt primaire hypothyreoïdie genoemd; dat is de meest voorkomende vorm van hypothyreoïdie. Ongeveer 90% van de primaire hypothyreoïdie wordt veroorzaakt door de ziekte van Hashimoto, een auto-immuunziekte waarbij je immuunsysteem per ongeluk je schildklier aanvalt (5). Andere oorzaken van primaire hypothyreoïdie zijn jodiumtekort, een genetische aandoening, het gebruik van bepaalde medicijnen en een operatie waarbij een deel van de schildklier wordt verwijderd (6). Soms komt het ook voor dat de schildklier niet genoeg TSH krijgt. Dit gebeurt wanneer de hypofyse niet goed werkt en dit wordt secundaire hypothyreoïdie genoemd. Schildklierhormonen zijn erg belangrijk. Ze zorgen voor de groei, het herstel van de cellen en de stofwisseling – het proces waarbij je lichaam voedsel in energie omzet. Je stofwisselingssnelheid beïnvloedt je lichaamstemperatuur en in welk tempo je calorieën verbrandt. Daarom voelen mensen met hypothyreoïdie zich vaak koud en moe en kunnen ze gemakkelijk aankomen (1). Je kunt hier meer leren over de tekenen en symptomen van hypothyreoïdie.
Kortom: hypothyreoïdie is een aandoening waarbij de schildklier niet voldoende schildklierhormoon aanmaakt. Omdat het schildklierhormoon belangrijk is voor de groei, het herstel en de stofwisseling, kunnen mensen met hypothyreoïdie zich vaak koud en moe voelen en gemakkelijk in gewicht aankomen.
Wat is het effect van hypothyreoïdie op je stofwisseling?
Het schildklierhormoon draagt bij aan de regulering van de stofwisselingssnelheid. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Mensen met hypothyreoïdie maken minder schildklierhormoon aan, wat betekent dat ze een langzamere stofwisseling hebben en minder calorieën verbranden in rust. Een trage stofwisseling brengt verschillende gezondheidsrisico’s met zich mee. Het kan voor vermoeidheid zorgen, je cholesterolgehalte verhogen en het moeilijker maken om gewicht te verliezen (7). Als je het moeilijk vindt om op gewicht te blijven met hypothyreoïdie, probeer dan aan matig- of hoog-intensieve cardiotraining te doen. Dit omvat oefeningen zoals hardlopen, fietsen, wandelen en roeien. Onderzoek toont aan dat dit soort lichaamsbeweging kan helpen om je schildklierhormoonspiegels te verhogen. Dit kan op zijn beurt zorgen voor een snellere stofwisseling (8, 9). Mensen met hypothyreoïdie kunnen ook baat hebben bij het verhogen van hun eiwitinname. Onderzoek toont aan dat een dieet met meer eiwitten zorgt voor toename van je stofwisselingssnelheid (10).
Kortom: de stofwisseling is bij mensen met hypothyreoïdie meestal langzamer. Onderzoek toont aan dat cardiotraining kan helpen om het niveau van je schildklierhormoon te verhogen. Bovendien kan het eten van meer eiwitten helpen om je stofwisseling te stimuleren.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk?
Verschillende voedingsstoffen zijn belangrijk voor een optimale gezondheid van de schildklier.
Jodium
Jodium is een essentieel mineraal dat nodig is om schildklierhormonen te maken. Zo kunnen mensen met een jodiumtekort het risico lopen op hypothyreoïdie (11). Jodiumtekort komt veel voor en treft bijna een derde van de wereldbevolking. Het komt echter minder vaak voor bij mensen uit ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten, waar jodiumhoudend zout en jodiumrijke zeevruchten op grote schaal beschikbaar zijn (12). Als je een jodiumtekort hebt, kun je overwegen om jodiumhoudend tafelzout toe te voegen aan je maaltijden of om meer jodiumrijk voedsel te eten, zoals zeewier, vis, zuivel en eieren. Jodiumsupplementen zijn niet nodig, want je kunt veel jodium uit je dieet halen. Sommige studies hebben ook aangetoond dat te veel van dit mineraal de schildklier kan beschadigen (13).
Selenium
Selenium helpt de schildklierhormonen te “activeren” zodat ze door het lichaam kunnen worden gebruikt (14). Dit essentiële mineraal heeft ook antioxidatieve kwaliteiten, wat betekent dat het de schildklier kan beschermen tegen schade door zogenaamde vrije radicalen (15). Het toevoegen van seleniumrijk voedsel aan je dieet, zoals paranoten, tonijn, sardines, eieren en peulvruchten, is een geweldige manier om je seleniumgehalte te verhogen. Supplementen bevatten vaak grote doseringen, en selenium kan in grote hoeveelheden giftig zijn (16, 17).
Zink
Net als selenium helpt zink het lichaam om de schildklierhormonen te “activeren” (18). Studies tonen ook aan dat zink het lichaam kan helpen bij het reguleren van TSH, het hormoon dat de schildklier het signaal geeft om schildklierhormonen vrij te geven (19). Zinktekort is zeldzaam in ontwikkelde landen, omdat zink in overvloed aanwezig is in de voedselvoorziening. Toch is het bij hypothyreoïdie goed om te streven naar het eten van meer zinkrijke voedingsmiddelen zoals oesters en andere schelpdieren, rundvlees en kip.
Kortom: onderzoek toont aan dat jodium, selenium en zink vooral gunstig zijn voor mensen met hypothyreoïdie. Het is echter het beste om jodium- en seleniumsupplementen te vermijden, tenzij je zorgverlener je adviseert om ze in te nemen.
Welke voedingsstoffen zijn schadelijk?
Verschillende voedingsstoffen kunnen de gezondheid van mensen met hypothyreoïdie schaden.
Goitrogenen
Goitrogenen zijn verbindingen die de normale functie van de schildklier kunnen verstoren. De naam komt van het woord ‘goiter’, ofwel struma: een vergroting van de schildklier die kan voorkomen bij hypothyreoïdie (20). Verrassend genoeg bevatten veel gangbare voedingsmiddelen goitrogenen, waaronder (21):
- sojaproducten: tofu, tempeh, edamame, enz.
- bepaalde groenten: kool, broccoli, boerenkool, bloemkool, spinazie, enz.
- fruit en zetmeelrijke planten: zoete aardappelen, cassave, perziken, aardbeien, enz.
- noten en zaden: gierst, pijnboompitten, pinda’s, enz.
In theorie zouden mensen met hypothyreoïdie goitrogenen moeten vermijden. Dit lijkt echter alleen een probleem te zijn voor mensen die een jodiumtekort hebben of grote hoeveelheden goitrogenen eten (22, 23, 24, 25). Ook kan het koken van voedsel de werking van goitrogenen uitschakelen (21). Een uitzondering op bovenstaande voedingsmiddelen is gierst. Sommige studies hebben aangetoond dat (parel)gierst de schildklierfunctie kan verstoren, zelfs als je geen jodiumtekort hebt (26).
Kortom: stoffen in voedsel die invloed kunnen hebben op de schildklierfunctie zijn onder andere goitrogenen.
Te vermijden voedingsmiddelen
Gelukkig hoef je niet veel voedsel te vermijden als je hypothyreoïdie hebt. Levensmiddelen die goitrogenen bevatten, moeten echter met mate worden gegeten en idealiter worden gekookt. Je moet ook voorkomen dat je sterk bewerkte voedingsmiddelen eet, omdat deze meestal veel calorieën bevatten. Dit kan een probleem zijn als je hypothyreoïdie hebt, want je kunt gemakkelijk aankomen. Hier is een lijst van voedingsmiddelen en supplementen die je moet vermijden:
- gierst: alle soorten
- sterk bewerkte voedingsmiddelen: hotdogs, taart, koekjes, enz.
- supplementen: een adequate inname van selenium en jodium is essentieel voor de gezondheid van de schildklier, maar te veel van beide kan schadelijk zijn. Vul alleen selenium en jodium op aanraden van je zorgverlener.
De volgende voedingsmiddelen kun je met mate eten. Deze voedingsmiddelen bevatten goitrogenen of irriterende stoffen als ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
- voedingsmiddelen op basis van soja: tofu, tempeh, edamame bonen, sojamelk, enz.
- kruisbloemige groenten: broccoli, boerenkool, spinazie, kool, enz.
- bepaalde vruchten: perziken, peren en aardbeien
- dranken: koffie, groene thee en alcohol – deze dranken kunnen je schildklier irriteren (27, 28, 29)
Kortom: mensen met hypothyreoïdie moeten gierst, bewerkte voedingsmiddelen en supplementen zoals selenium en zink vermijden (tenzij geadviseerd door een zorgverlener). Voedingsmiddelen die goitrogenen bevatten zijn prima in matige hoeveelheden, tenzij ze ongemak veroorzaken.
Voedingsmiddelen om wel te eten
Voor mensen met hypothyreoïdie zijn er genoeg voedingsopties, waaronder:
- eieren: hele eieren zijn het beste, omdat veel van de jodium en selenium zich in de dooier bevindt, terwijl het eiwit letterlijk zeer eiwitrijk is.
- vlees: alle vleessoorten, inclusief lamsvlees, rundvlees, kip, enz.
- vis: alle zeevruchten, inclusief zalm, tonijn, heilbot, garnalen, enz.
- groenten: alle groenten – kruisbloemige groenten zijn prima in matige hoeveelheden, vooral als ze gekookt zijn
- fruit: alle andere vruchten, waaronder bessen, bananen, sinaasappels, tomaten, enz.
- glutenvrije granen en zaden: rijst, boekweit, quinoa, chiazaad en hennepzaad
- zuivel: alle zuivelproducten, inclusief melk, kaas, yoghurt, enz.
- dranken: water en andere niet-cafeïnehoudende dranken
Mensen met hypothyreoïdie zouden een voedingspatroon moeten aanhouden dat gebaseerd is op groenten, fruit en mager vlees. Het dient laag in calorieën te zijn en zeer vullend, wat kan helpen om gewichtstoename te voorkomen.
Kortom: mensen met hypothyreoïdie hebben tal van gezonde voedingsopties, waaronder eieren, vlees, vis, de meeste groenten en fruit, glutenvrije granen en zaden, alle zuivelproducten en niet-cafeïnehoudende dranken.
Voorbeeld van een maaltijdplan
Hieronder vind je een weekmenu voor mensen met hypothyreoïdie. Het levert een gezonde hoeveelheid eiwitten, bevat een lage tot matige hoeveelheid koolhydraten en zou je moeten helpen een gezond gewicht te behouden. Zorg ervoor dat je je schildkliermedicatie ten minste 1-2 uur voor je eerste maaltijd inneemt, of volgens voorschrift van je zorgverlener. Voedingsstoffen zoals vezels, calcium en ijzer kunnen namelijk de opname van de schildkliermedicatie remmen (30).
Maandag
- Ontbijt: toast met eieren
- Lunch: kipsalade met 2-3 paranoten
- Diner: roergebakken kip en groenten geserveerd met rijst
Dinsdag
- Ontbijt: havermout met 1/4 kopje (ca. 30 gram) bessen
- Lunch: gegrilde zalmsalade
- Diner: vis gebakken met citroen, tijm en zwarte peper, geserveerd met gestoomde groenten
Woensdag
- Ontbijt: toast met eieren
- Lunch: restjes van het diner
- Diner: garnalenspiesjes geserveerd met een quinoasalade
Donderdag
- Ontbijt: chiapudding – 2 el (28 gram) chiazaden, 1 portie (240 ml) Griekse yoghurt, 1/2 el vanille-extract en gesneden fruit naar keuze. Laat een nacht staan in een kom of weckpotje
- Lunch: restjes van het diner
- Diner: geroosterd lamsvlees geserveerd met gestoomde groenten
Vrijdag
- Ontbijt: banaan-bessen smoothie
- Lunch: broodje kipsalade
- Diner: varkensvlees-wraps – gesneden mager varkensvlees, paprika’s, en salsa – geserveerd in maïstortilla’s
Zaterdag
- Ontbijt: frittata van ei, champignon, en courgette
- Lunch: tonijn met eiersalade
- Diner: zelfgemaakte mediterrane pizza met daarop tomatenpuree, olijven en fetakaas.
Zondag
- Ontbijt: omelet met diverse groenten
- Lunch: quinoasalade met groene groenten en noten
- Diner: gegrilde biefstuk met een bijpassende salade
Kortom: Dit voorbeeldmenu is geschikt voor mensen met een hypothyreoïdie. Het biedt tal van mogelijkheden voor heerlijke en gezonde gerechten.
Tips voor het behoud van een gezond gewicht
Door de trage stofwisseling bij hypothyreoïdie kun je erg makkelijk aankomen. Hier zijn een paar tips om je te helpen een gezond gewicht te behouden.
- Rustig aan. Probeer elke nacht 7 tot 8 uur te slapen. Minder slapen dan dit hangt samen met vetophoping, vooral rond de buik (40).
- Oefen eten met aandacht. Mindful eten, waarbij je let op wat je eet, waarom je eet en hoe snel je eet, kan je helpen om een betere relatie met voedsel te ontwikkelen. Studies tonen ook aan dat het je kan helpen om gewicht te verliezen (41, 42).
- Probeer yoga of meditatie. Yoga en meditatie kunnen je helpen om je te ontstressen en je algehele gezondheid te verbeteren. Onderzoek toont ook aan dat ze je helpen om een gezond gewicht te behouden (43).
- Probeer een koolhydraatarm of -beperkt dieet. Het eten van een lage tot matige hoeveelheid koolhydraten is zeer effectief voor het behoud van een gezond gewicht. Vermijd echter een ketogeen dieet, omdat het eten van te weinig koolhydraten zorgen voor verlaging van het niveau van je schildklierhormoon (44, 45).
Kortom: Hoewel mensen met hypothyreoïdie meestal snel aankomen, zijn er allerlei strategieën die je kunnen helpen om een gezond gewicht te behouden, zoals zorgen voor voldoende rust, voldoende eiwitten eten en oefenen met aandachtig (mindful) eten.
Conclusie
Hypothyreoïdie, of een trage schildklier, is een gezondheidsprobleem dat 1-2% van de mensen wereldwijd treft. Het kan onder meer symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, gewichtstoename en kouwelijkheid. Gelukkig kun je je klachten verminderen en je schildklierfunctie verbeteren door het eten van de juiste voeding en het innemen van medicijnen. Voedingsstoffen die erg goed zijn voor je schildklier zijn jodium, selenium en zink. Het volgen van een schildklier-vriendelijk dieet kan je symptomen minimaliseren en je helpen een gezond gewicht te behouden. Bij dit dieet eet je volwaardig, onbewerkt voedsel en voldoende eiwit (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
