De juiste voeding voor je ogen volgens de wetenschap

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Van alle zintuigen zijn onze ogen één van de meest belangrijkste. Veel mensen zien het hebben van goede ogen als vanzelfsprekend, maar dat is het niet. Met het klimmen der jaren krijgen velen klachten aan de ogen. Tegenwoordig zijn er zelfs westerse kinderen die kampen met blindheid door een gebrek aan de juiste voeding (1). Welke problemen aan de ogen kunnen er ontstaan en wat kun je er met voeding aan doen? Dat bespreken we in dit artikel.

Welke problemen aan de ogen komen veel voor?

Staar (cataract): wordt ook wel grijze staar genoemd en is een toestand waarbij de ooglens vertroebelt, waardoor het zicht steeds minder wordt. Leeftijdsgerelateerde staar is een van de belangrijkste oorzaken van slechtziendheid en blindheid ter wereld.

Glaucoom: een groep ziekten die wordt gekenmerkt door progressieve degeneratie van de oogzenuw, die visuele informatie van de ogen naar de hersenen overdraagt. Het leidt tot slecht zicht of blindheid.

Diabetische retinopathie: gaat gepaard met diabetes en is een belangrijke oorzaak van oogproblemen en blindheid. Deze aandoening ontstaat wanneer hoge bloedsuikerspiegels de bloedvaten in het netvlies beschadigen.

Droge ogenziekte: een aandoening die wordt gekenmerkt door onvoldoende traanvloeistof, waardoor de ogen opdrogen. Hierdoor kunnen ongemakken en visuele problemen de kop opsteken.

Maculadegeneratie: de macula is het centrale deel van het netvlies. Het wordt ook wel de gele vlek genoemd. Hiermee zie je hetgeen waar je op focust scherp. Leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie (in het Engels age-related maculadegeneratie, ook vaak afgekort tot AMD) is eigenlijk de achteruitgang van het netvlies. Dit is één van de belangrijkste oorzaken van blindheid in ontwikkelde landen.

De beste voedingstoffen en voeding voor de ogen:

Voedingsstof #1: Vitamine A
Een vitamine A-tekort is één van de meest voorkomende oorzaken van blindheid (2). Deze vitamine zorgt voor het onderhoud aan de lichtgevoelige cellen in onze ogen. De actieve vorm van vitamine A komt alleen voor in dierlijke producten. In plantaardige producten zit bètacaroteen. Bètacaroteen noemen we ook wel provitamine A omdat deze stof kan worden omgezet naar vitamine A. Deze actieve vitamine A noemen we ook wel retinol. Het lichaam heeft 12 μg bètacaroteen nodig om 1 μg retinol te produceren (3). Van andere carotenen heeft het lichaam zelfs 24 μg nodig.

De beste dierlijke bronnen van vitamine A (retinol) zijn: lever, tonijn, kaas, boter, vis en ei.

Plantaardige (carotenen): wortelen, paksoi, spinazie, zoete aardappel, waterkers, boerenkool, andijvie, snijbiet, veldsla en raapstelen.

Voedingsstof #2: Quercetine
Dit stofje is misschien voor velen wat minder bekend, het is niet minder krachtig. Quercetine is in staat om het risico op verouderingsklachten zoals staar te verminderen (4). Ook kan de stof de retinale cellen beschermen (5). Bij dieren kan quercetine volgens wetenschappers de ooglens helderder maken. Als laatste blijkt quercetine ook in staat te zijn om ontstekingen in het oog te verminderen (6).

Goede bronnen van quercetine zijn: kappertjes, carobe, dille, koriander, rode uien, radicchio, waterkers, boekweit, boerenkool, veenbes, pruimen (paars), zoete aardappel, bosbes, lijsterbessen, appels, broccoli, blauwe bosbes en thee.

Voedingsstof #3: Luteïne + zeaxanthine
Deze twee carotenen zijn door onderzoekers in grote hoeveelheden gevonden in de macula van het oog (7). Hun functie is om het oog te beschermen tegen schadelijke UV-straling uit zonlicht. Wanneer je voldoende van deze antioxidanten eet, kunnen deze je ogen beschermen tegen achteruitgang door ouderdom (8). Wanneer onderzoekers lage concentraties luteïne en zeaxanthine vaststelden, bleken de personen een groter risico op maculadegeneratie te hebben (9). Ook kunnen deze twee stoffen beschermen tegen het schadelijke blauwe licht van led-beeldschermen (10). Er zijn zelfs aanwijzingen dat luteïne en zeaxanthine kunnen beschermen tegen staar, oftewel cataract (11).

Voedingsmiddelen met veel luteïne en zeaxanthine zijn: oranje paprika, boerenkool, spinazie, snijbiet, raapstelen, basilicum, rucola, erwten, courgette, spruitjes, broccoli, prei en asperges.

Voedingsstof #4: Omega 3 vetzuren
De lange keten omega 3 vetzuren EPA en DHA zijn erg belangrijk voor een goede gezondheid van de ogen (12). Met name DHA komt veelvuldig in de retina voor (13). Diverse studies van goede kwaliteit lieten zien dat omega 3 vetzuren krachtig tegen droge ogen kunnen werken (14, 15, 16, 17, 18). Ook kunnen lange keten omega 3 vetzuren beschermen tegen diabetische retinopathie (19). Helaas blijken deze vetzuren weinig te doen bij leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie (20).

Dierlijke bronnen van omega 3 (lange keten, EPA en DHA): zalm, haring, tonijn, makreel, sardienen, forel en eieren.

Plantaardige omega 3 (korte keten, ALA): lijnzaad, chiazaad, pistache, hennepzaad, walnoot, cashewnoten, pecannoot, paranoot en postelein.

Voedingsstof #5: Gamma-linoleenzuur
Dit is een vetzuur dat behoort tot de omega 6 vetzuren. Gamma-linoleenzuur wordt meestal afgekort tot GLA. In tegenstelling tot linolzuur kan GLA ontstekingen helpen verminderen (21, 22). Het blijkt dat deze stof droge ogen kan verlichten, vooral bij mensen die contactlenzen dragen (23).

Rijke bronnen van GLA zijn: hennepzaden en de zaden van zwarte bessen. Natuurlijke supplementen met veel GLA zijn: borageolie, teunisbloemolie, hennepzaden, sleutelbloemolie en spirulina.

Voedingsstof #6: Vitamine C
De ogen hebben veel behoefte aan antioxidanten zoals vitamine C. Vitamine C kan samen met andere antioxidanten zoals Vitamine B2, E en carotenen de ogen tegen achteruitgang beschermen, in het bijzonder staar (24). Vitamine C kan antioxidanten in onze ogen regenereren zodat deze langer werkzaam blijven (25). Volgens onderzoekers hebben de mensen die dagelijks minder dan 3,5 porties groente en fruit eten de meeste kans op staar (26).

De rijkste bronnen van vitamine C in onze voeding zijn: paprika, zwarte bessen, spruitjes, peterselie, boerenkool, kiwi, aardbeien, peulen, rode kool, olijven, spinazie, waterkers, spitskool, sinaasappel, grapefruit, citroen en limoenen.

Voedingsstof #7: Vitamine E
Dit is een in vet oplosbare vitamine die oxidatie van vetzuren tegengaat. Aangezien onze ogen bijzonder rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren die gevoelig zijn voor oxidatie, is deze vitamine in staat om onze ogen te conserveren (27). Volgens onderzoekers blijkt vitamine E in staat om het risico op leeftijdsgerelateerd cataract te verlagen (28).

Rijke bronnen van vitamine E zijn: tarwekiemolie, zonnebloempitten, hazelnoten, pijnboompitten, amandelen, paranoot, pinda, pistache, pecannoot, ei, spinazie, avocado, walnoot en sesamzaad.

Voedingsstof #8: Zink
Het zal je misschien verbazen, maar de ogen zijn bijzonder rijk aan zink (29). Zink is extreem belangrijk voor het onderhoud van de ogen (30). Daarnaast werken zink en vitamine A samen, waardoor een tekort van de één voor een onjuist verloop bij de ander kan zorgen (31).

Goede bronnen van zink zijn: oesters, hennepzaad, pompoenpitten, lijnzaad, cacao, lever, pijnboompitten, rundvlees, cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, pecannoot, chiazaad en haver.

Veel alcohol kun je beter vermijden
Het drinken van alcohol heeft een negatief effect op de ogen. Het drinken van alcohol wordt door wetenschappers geassocieerd met droge ogen, glaucoom en een verhoogde oogboldruk (32, 33). Dit geldt overigens voor zwaar drinken, één glas wijn in het weekend kan mogelijk beschermend werken.

Ook andere gewoontes tellen mee
Hoewel we met voeding veel kunnen doen om onze ogen gezond te houden, is het ook van belang andere factoren in de gaten te houden:

  • Zet een zonnebril op bij fel zonlicht (34). Onderzoekers raden een zonnebril aan die helemaal de ogen afdekt (35).
  • Zorg voor voldoende licht bij het lezen.
  • Zorg dat je veel tijd buiten doorbrengt (36, 37).
  • Neem regelmatig pauze bij beeldschermwerk (38). Gebruik bij veel computerwerk een blauwlicht beschermbril.
  • Doe af en toe oogspieroefeningen (39).
  • Luister naar gesproken tekst (tip: gebruik de voorleesfunctie van je computer).
  • Neem voldoende (nacht)rust.

Tot slot
De ogen kunnen wel degelijk baat hebben bij een dagelijkse aanvoer van de juiste voeding. Voorkomen is beter dan genezen, dus hoe eerder je begint met het eten van gezonde voeding, hoe meer je er op latere leeftijd profijt van hebt.

Bron: aHealthylife


Je kunt ook interesse hebben in:

Geboren zonder ogen, Smiley de Golden Retriever word een liefdevolle therapie hond.

Onderzoek: planten kunnen zien, horen, ruiken en reageren

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties Beschermd door WP-SpamShield Spam Filter

Translate »