Wat is een somatische work-out?

(Global Heart) In de Verenigde Staten is somatische work-out populair. Fitnessexperts begrijpen het wel, want met deze sport train je niet alleen je lichaam ook je geest.

Wat is een somatische work-out?

Somatische work-outs, ook bekend als somatische oefeningen, somatische beweging, somatische training of somatische therapie, zijn een vorm van mindful bewegen die zich richt op de verbinding tussen lichaam en geest. Deze oefeningen helpen fysieke spanning los te laten en het algehele welzijn te verbeteren door de onderliggende oorzaken van ongemak in het lichaam aan te pakken. 

“Een somatische beweging wordt bewust uitgevoerd met de focus op de innerlijke ervaring in plaats van het uiterlijk of resultaat van de beweging. Technisch gezien kan elke beweging somatisch worden als je focust op wat je voelt in je lichaam.”
– Sarah Warren, klinisch somatisch pedagoog.

Somatische oefeningen zijn toegankelijk voor mensen van alle leeftijden, omdat er geen apparatuur of specifieke vaardigheden voor nodig zijn. Ze bieden tal van voordelen, van pijn- en stressverlichting tot verbeterd emotioneel bewustzijn en een betere lichaamshouding. 

Voordelen van somatische oefeningen

Somatische oefeningen bieden een breed scala aan voordelen die bijdragen aan het algehele mentale en fysieke welzijn. Enkele van deze voordelen zijn:

• Verlichting van pijn en stress: Somatische oefeningen helpen spanning in spieren los te laten, wat chronische pijn kan verlichten, geblokkeerde emoties verwerken, trauma kan helen en stressniveaus verlagen.
• Betere houding, mobiliteit en balans: Somatische oefeningen richten zich op het correct uitlijnen van het lichaam, verbeteren de houding, mobiliteit en het evenwicht, en verminderen het risico op blessures.
• Verbeterd de lichaam-geest verbinding: Door somatische oefeningen te doen, raken mensen meer afgestemd op hun lichaam en ontstaat er een diepere verbinding tussen de geest en lichamelijke sensaties.
• Verbeterd emotioneel bewustzijn: Meer in contact komen met je lichaam kan als bijkomend voordeel hebben dat je emotioneel bewustzijn toeneemt. Veel mensen die moeite hebben met het uiten van moeilijke emoties vinden het makkelijker om ze over te brengen door middel van beweging. Door mindfulness in beweging te integreren leren mensen ook beter hun gevoelens te beheersen en reguleren.

Hoe doe je somatische oefeningen?

Er zijn veel verschillende manieren om somatische oefeningen te doen. “Schudoefeningen die stress en trauma’s loslaten zijn een voorbeeld van hoe somatische oefeningen eruit kunnen zien. Yoga en ademwerk kunnen ook somatische oefeningen zijn, of stretchen afhankelijk van hoe ze worden benaderd en beoefend.

Hier zijn enkele voorbeelden van somatische oefeningen die je kunt proberen:

1. Aardingsoefeningen

Aardingsoefeningen helpen mensen om meer verbonden te voelen met hun fysieke aanwezigheid in de wereld en om meer contact te maken met het huidige moment Hier zijn een paar eenvoudige aardingstechnieken:

• Gronden:

1. Ga rechtop staan en voel hoe je voeten stevig op de grond staan. 
2. Haal een paar keer diep adem en concentreer je op het gevoel van je voeten zich verbinden met de aarde.
3. Stel je voor dat er wortels uit je voeten groeien die je verankeren aan de grond terwijl je je verbonden voelt met de aarde.
4. Begin je gewicht van links naar rechts te verplaatsen, zwaaiend als een boom. 
5. Verplaats je gewicht van voren naar achteren. 
6. Terwijl je je gewicht verplaatst, breng je bewustzijn naar je zwaartepunt, dat zich in het bovenste bekkengebied en onder de navel bevindt. 
7. Plaats je handen op je onderbuik en voel je centrum. 
8. Blijf van links naar rechts en van voren naar achteren zwaaien terwijl je je handen boven op je onderbuik houdt.

• Beweeg je lichaam: Doe bewegingen zoals schudden, dansen, op en neer springen, of wiegen om jezelf te aarden en spanning los te laten. Het belangrijkste is om je lichaam te bewegen op een manier die voor jou comfortabel en natuurlijk aanvoelt. Voel tijdens het bewegen aan hoe elk deel van je lichaam aanvoelt – begin bij je tenen en werk omhoog naar je hoofd.
• Laat water over je handen stromen: Concentreer je hierbij op hoe de temperatuur aanvoelt op je vingertoppen, handpalmen en de achterkant van je handen. Begin met koud water en schakel na een minuut of twee over op warm water. Denk na over hoe de sensaties veranderen als je van koud naar warm water overschakelt.
• Maak een wandeling: Maak een ontspannen wandeling in de buitenlucht en besteed aandacht aan de beweging van je lichaam. Richt je aandacht op het ritme van je voetstappen en hoe het voelt om de ene voet voor de andere te zetten. Als je geest afdwaalt, breng je aandacht dan terug naar de fysieke sensatie van het lopen en je geest naar het huidige moment.

2. Lichaam scan

Deze oefening bevordert een groter lichaamsbewustzijn en kan helpen om gebieden van spanning of ongemak te identificeren. Voor de bodyscan: 

• Ga comfortabel liggen of zitten.
• Scan je lichaam mentaal van je tenen tot je hoofd en noteer alle gebieden met spanning of ongemak.
• Concentreer je een paar tellen op elk gebied en als je spanning voelt, haal dan diep adem. Adem door het gebied heen uit. 
• Wanneer je het lichaamsdeel voelt ontspannen, kun je naar het volgende gaan.

3. Ademwerk

Bij somatische oefeningen gaat het erom je lichaam te begrijpen, inclusief hoe je je ademhaling kunt reguleren. Ademwerk richt zich op het brengen van zintuiglijk bewustzijn naar je lichaam. Het klinkt eenvoudig, maar leren om aandacht te besteden aan je lichaam is iets dat niet noodzakelijkerwijs gemakkelijk of natuurlijk gaat. 

Hier is een eenvoudige somatische ademhalingsoefening die je thuis kunt proberen: Zoek een comfortabele zittende positie, sluit je ogen en volg de bewegingen van je lichaam terwijl je ademt. Misschien merk je dat je deze adem voelt in je neusgaten, borst of buik. Noteer hoe het voelt om de beweging van de adem in je lichaam te ervaren.

• Diepe buikademhaling: Ga op je rug liggen en leg een hand op je buik. Haal diep adem door je neus en zet je buik uit. Voel hoe je longen zich vullen met lucht en hoe je buik naar buiten beweegt. Hou twee tellen je adem vast. Adem daarna langzaam uit door je mond. Je voelt je buik zich weer langzaam intrekken. Herhaal dit enkele minuten om ontspanning te bevorderen.

4. Houdingsoefeningen

Ons lichaam houdt op verschillende manieren spanning vast – zowel fysiek als mentaal. Werken met een somatisch expert is een kans om te begrijpen hoe stress en negatieve emoties onze lichaamshouding kunnen beïnvloeden. In de tussentijd zijn hier een paar vragen om je te helpen nadenken over je houding: 

• Zit je rustig en in een natuurlijke houding?
• Is je gewicht gelijkmatig van links naar rechts? 
• Houd je je hoofd hoog of zakt het onderuit?
• Leun je achterover of zit je rechtop?

5. Yoga

Bij somatische yoga worden mensen aangemoedigd om bewegingen langzaam en met intentie te verkennen, waarbij ze veel aandacht besteden aan hoe elke beweging aanvoelt in plaats van te streven naar een specifieke eindhouding. Deze methode stelt beoefenaars in staat om spanningen los te laten, flexibiliteit te verbeteren en hun lichaamsbewustzijn te vergroten, wat kan leiden tot een beter begrip van hun fysieke en emotionele ervaringen.

Er zijn veel verschillende soorten yoga. De meeste stijlen bevatten een verscheidenheid aan fysieke houdingen, diepe ademhaling en ontspanningstechnieken om het algehele welzijn te verbeteren. Kies een yogahouding waar je je prettig bij voelt. Als je de houding aanneemt, let dan goed op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt. Houd de houding een paar ademhalingen vast en blijf je bewust van je lichamelijke sensaties.

Kortom: Somatische oefeningen bieden een holistische benadering om welzijn te bevorderen omdat ze de verbinding tussen lichaam en geest aanpakken. 

Bron: Global Heart

---

Je kunt ook interesse hebben in:

Wat is NEAT en waarom is het effectiever voor gewichtsverlies dan sporten?

Positieve effecten yoga en tai-chi op chronisch lage rugpijn