De 15 beste voedingsmiddelen om te eten als je ziek bent
(aHealthylife | Juglen Zwaan) Een beroemd gezegde van Hippocrates was: “Laat uw voeding uw medicijn zijn, en uw medicijn uw voeding.” Het is waar dat voeding veel meer kan doen dan zorgen voor energie. Als je ziek bent is het eten van het juiste voedsel zelfs nog belangrijker. Bepaalde soorten voedsel hebben krachtige eigenschappen die je lichaam kunnen ondersteunen als het tegen een ziekte vecht. Die voeding kan bepaalde symptomen verlichten en zelfs helpen om sneller beter te worden. Hier volgen de 15 beste voedingsmiddelen om te eten als je ziek bent.
Voedingsmiddelen om te eten als je ziek bent
1. Kippensoep
Kippensoep wordt al honderden jaren aangeraden als remedie tegen een verkoudheid – en niet zonder reden (1). Het is een makkelijk te eten bron van vitamines, mineralen, calorieën en eiwitten; dit zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft tijdens ziekte (2). Ook is kippensoep een prima bron van vloeistoffen en elektrolyten, allebei zaken die nodig zijn om de vochthuishouding op peil te houden als je steeds naar het toilet moet. En daarnaast zal je lichaam nog meer vloeistof nodig hebben als je koorts hebt (3). Het is zelfs zo dat kippensoep volgens één studie effectiever is om een verstopte neus te verhelpen dan elke andere vloeistof die onderzocht is. Dit betekent dat het een natuurlijke neusontstopper is, misschien ten dele vanwege de hete stoom die er vanaf komt (4). Nog een reden voor dit effect is dat kip het aminozuur cysteïne bevat in de vorm van N-acetyl-cysteïne. Dit breekt slijm af en heeft antivirale, ontstekingsremmende en antioxidante effecten (5, 6). Kippensoep remt ook de werking van neutrofielen, witte bloedlichaampjes die symptomen kunnen veroorzaken zoals hoesten en een verstopte neus. Het vermogen van kippensoep om deze cellen te remmen zou deels kunnen verklaren waarom het zo goed werkt tegen bepaalde symptomen van verkoudheid en griep (1).
Kortom: Kippensoep is een goede bron van vloeistoffen, calorieën, eiwitten, vitamines en mineralen. Het is ook een natuurlijke ontstopper en kan cellen blokkeren die hoesten en een verstopte neus veroorzaken.
2. Bouillons
Net als kippensoep, is bouillon een zeer goede bron van vocht als je ziek bent. Er zit veel smaak aan en er kunnen wat calorieën inzitten, plus vitamines en mineralen zoals magnesium, calcium, foliumzuur en fosfor (7, 8). Als je een bouillon heet drinkt, heeft het ook de zeer gunstige eigenschap dat het werkt als een natuurlijke neusontstopper vanwege de hete stoom (4). Bouillon drinken is een goede manier om gehydrateerd te blijven en de rijke smaken kunnen zorgen voor een voldaan gevoel. Dit helpt vooral goed als je maag van slag is en je geen vast voedsel binnen kunt houden. Als je gevoelig bent voor zout en bouillon in de winkel koopt, zorg er dan wel voor dat je er een kiest met weinig zout, want de meeste bouillon bevat erg veel zout. Ook zit er in kant-en-klare bouillon veel E621 (ook wel gistextract genoemd), een omstreden smaakversterker. Zelf maken is het beste. Als je zelf bouillon maakt, kan dat nog meer voordelen hebben – zoals een hogere calorische waarde, meer proteïnen en voedingsstoffen. Veel mensen zijn heel enthousiast over de volgens hen vele goede en helende eigenschappen van bottenbouillon, hoewel er tot op heden geen onderzoek is gedaan naar deze voordelen (8). Lees dit artikel voor meer informatie over bottenbouillon.
Kortom: Bouillon drinken is een fijne en voedzame manier om genoeg vocht binnen te krijgen en het werkt ook als natuurlijk ontstoppend middel voor de neus als het heet gedronken wordt.
3. Knoflook
Knoflook kan allerlei gunstige effecten voor de gezondheid hebben. Het wordt al eeuwen gebruikt als medicinale specerij het heeft bewezen antibacteriële, antivirale en antischimmeleigenschappen te hebben (9, 10). Ook werkt het stimulerend voor het immuunsysteem (11). Er zijn maar weinig studies van goede kwaliteit – en op mensen uitgevoerd – die de effecten van knoflook op een verkoudheid of griep hebben onderzocht, maar sommige hebben wel veelbelovende resultaten opgeleverd. Uit één studie bleek dat mensen die knoflook aten minder vaak ziek waren. In het algemeen meldde de knoflookgroep 70% minder ziektedagen dan de placebogroep (12). Uit een ander onderzoek bleek dat mensen die knoflook aten niet alleen minder vaak ziek werden, maar dat ze ook gemiddeld 3,5 dag eerder beter waren dan de placebogroep (13). Bovendien blijkt uit verschillende studies dat een extract van gerijpte knoflook als supplement de immuunfunctie kan versterken en de ernst van verkoudheden en griep kan verminderen (14). Toevoegen van knoflook aan kippensoep of bouillon kan de smaak ten goede komen en bovendien werkt het dan nog beter tegen griep- of verkoudheidssymptomen. Meer details vind je in dit artikel.
Kortom: Knoflook kan bacteriën en virussen bestrijden en het stimuleert het immuunsysteem. Het kan ervoor zorgen dat je minder vaak ziek wordt en sneller beter wordt als je toch ziek wordt.
4. Kokoswater
Goed gehydrateerd blijven is één van de belangrijkste dingen om te doen als je ziek bent. Een goede vochtbalans is vooral van belang als je koorts hebt, als je veel zweet of moet braken of diarree hebt. Dat kan ervoor zorgen dat je veel water en elektrolyten verliest. Kokoswater is de perfecte drank om te nemen als je ziek bent. Het is zoet en vol smaak en bovendien bevat het glucose en de benodigde elektrolyten om je vochtbalans te herstellen. Uit studies blijkt dat kokoswater zorgt voor hydratatie na een training en bij milde vormen van diarree. Het veroorzaakt ook minder maagproblemen dan soortgelijke dranken (15, 16, 17). Bovendien tonen verscheidene dierstudies aan dan kokoswater antioxidanten bevat die oxidatieve schade kunnen bestrijden en die ook stabiliserend op het bloedsuikergehalte werken (18, 19, 20, 21). Er is echter ook één onderzoek dat constateert je er een meer opgeblazen gevoel van kan krijgen dan van andere drankjes met elektrolyten. Het kan dus goed zijn om langzaam te beginnen als je het nog nooit hebt geprobeerd (22).
Kortom: Kokoswater is zoet en lekker. Het zorgt voor vocht en de elektrolyten die nodig zijn om goed gehydrateerd te blijven als je ziek bent.
5. Hete thee
Thee is een favoriet middel bij veel symptomen die samenhangen met verkoudheid en griep. Net als kippensoep werkt thee als een natuurlijke ontstopper van de neus; het helpt bij het verwijderen van slijm uit de neus- en voorhoofdsholtes. Het moet wel heet zijn als je het als ontstopper wilt gebruiken, maar niet zo heet dat het je keel alleen maar verder irriteert (4). Je hoeft niet bang te zijn dat de thee juist vocht onttrekt. Hoewel sommige theesoorten wel cafeïne bevatten, is de hoeveelheid veel te klein om enig verlies van vocht te veroorzaken (23). Dit betekent dat het goed kan werken als je over de dag verdeeld steeds wat thee neemt om gehydrateerd te blijven en tegelijk je luchtwegen wat te verlichten. Thee bevat ook polyfenolen, natuurlijke stoffen die in planten zitten en die veel gezondheidsvoordelen zouden hebben, variërend van antioxidante en ontstekingsremmende werking tot kankerremmende effecten (24, 25, 26, 27). Tannines zijn ook een soort polyfenolen die in thee voorkomen. Naast de werking als antioxidanten, hebben tannines ook antivirale, antibacteriële en schimmelwerende eigenschappen (28). Bij een studie met ratten was de bevinding dat tanninezuur in zwarte thee de hoeveelheid van een veelvoorkomende soort bacteriën in de keel kon verminderen (29). Bij een ander onderzoek verminderde hibiscusthee de groei van het vogelgriepvirus in een reageerbuisje. Echinaceathee verkortte ook de duur van griep- en verkoudheidssymptomen (30, 31). Tevens bleken verscheidene soorten speciaal ontworpen theesoorten tegen hoesten of keelpijn effectief te zijn in klinische studies (32, 33). Al deze effecten zorgen ervoor dat thee een belangrijk onderdeel van je dieet zou kunnen zijn als je ziek bent.
Kortom: Thee is een goede bron van vocht en het werkt als natuurlijke neusontstopper als het heet is. Zwarte thee kan de groei van bacteriën in de keel verminderen en echinaceathee kan de duur van een verkoudheid of griep verkorten.
6. Honing
Honing heeft krachtige antibacteriële effecten, waarschijnlijk omdat er veel antimicrobiële stoffen inzitten. Het heeft zelfs zulke sterke antibacteriële effecten dat het al door de oude Egyptenaren werd gebruikt bij wondverzorging en tegenwoordig wordt het nog steeds voor dit doel aangewend (34, 35, 36, 37, 38). Er is ook enig bewijs dat honing het immuunsysteem kan stimuleren (38). Alleen al deze kwaliteiten zorgen ervoor dat honing een heel geschikt voedingsmiddel is als je ziek bent, vooral als je keelpijn hebt door een bacteriële infectie. Neem echter wel goede, biologische, onverhitte honing, anders zijn nagenoeg alle gezonde stoffen eruit verdwenen. Uit veel studies blijkt dat honing de hoest onderdrukt bij kinderen. Denk er wel om dat honing niet aan kinderen onder van onder de 12 maanden gegeven moet worden (39, 40, 41, 42, 43). Meng een halve theelepel (2,5 ml) honing door een glas water of een kop thee. Dit is een vochtinbrengend, keelverzachtend en antibacterieel drankje (43).
Kortom: Honing heeft antibacteriële effecten en het stimuleert het immuunsysteem. Ook kan het verlichting brengen bij hoesten, bij kinderen van 1 jaar of ouder.
7. Gember
Gember staat bekend om zijn werking tegen misselijkheid. Het blijkt ook goed te werken bij misselijkheid vanwege zwangerschap of kankerbehandelingen (44, 45, 46, 47). Het is zelfs zo dat gember eenzelfde soort werking heeft als niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen. Het blijkt tevens antioxidante, antimicrobiële en kankerremmende effecten te hebben (44, 48). Als je dus misselijk bent en moet braken, is gember het beste voedsel dat je kunt nemen om van deze symptomen af te komen. Zelfs als je niet misselijk bent zorgen alle andere heilzame eigenschappen ervoor dat het één van de beste dingen is die je maar kunt eten als je ziek bent. Gebruik bij het koken of het maken van thee verse gember, of haal wat gemberbier bij de winkel om van de gunstige effecten te profiteren. Zorg er alleen wel voor dat wat je gebruikt ook echte gember bevat, niet alleen de gembersmaak.
Kortom: Gember is erg goed tegen misselijkheid. Het heeft ook ontstekingsremmende en antioxidante eigenschappen.
8. Scherp voedsel
Scherp voedsel zoals chilipeper bevat capsaïcine, wat zorgt voor een heet, brandend gevoel als je het aanraakt of eet. Als de concentratie ervan hoog genoeg is, kan capsaïcine een desensibiliserend effect hebben en daarom wordt het vaak gebruikt in pijnstillende zalfjes en pleisters (49). Veel mensen zeggen dat ze een loopneus krijgen van scherp eten; het zorgt voor afbraak van slijm en het maakt de neusholtes vrij. Dit effect is in slechts enkele studies onderzocht, maar capsaïcine blijkt inderdaad het slijm te verdunnen, waardoor het makkelijker wordt om het af te voeren. Er zijn goede resultaten geboekt met neussprays met capsaïcine, om neusverstopping en neuskriebels te verlichten (50, 51, 52). Maar capsaïcine stimuleert ook de productie van slijm, dus uiteindelijk kun je blijven zitten met een loopneus in plaats van een verstopte neus (51). Verlichting bij hoest kan ook een gunstig effect zijn van capsaïcine. Uit een studie bleek dat een capsaïcinesupplement (in de vorm van capsules) de symptomen verlichtte bij mensen met een chronische hoest, doordat het ze minder gevoelig maakte voor de irritatie (53). Om deze resultaten te bereiken moet je echter waarschijnlijk wel dagelijks, enige weken lang, scherp voedsel eten. Bovendien moet je geen scherpe dingen eten als je al last hebt van je maag of buik. Dan kan het opgeblazenheid, pijn en misselijkheid veroorzaken bij sommige mensen (54).
Kortom: Scherp voedsel bevat capsaïcine, wat kan helpen bij het afbreken van slijm, maar tegelijkertijd zorgt het ook voor slijmproductie. Het kan goed werken om hoesten te verlichten bij een geïrriteerde keel.
9. Bananen
Bananen zijn heel goed als je ziek bent. Ze zijn makkelijk te kauwen en licht van smaak, maar zorgen toch voor een aardige hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen. Daarom zijn ze onderdeel van het dieet dat vaak wordt aangeraden bij misselijkheid (bananen, rijst, appelsap, beschuit) (55). Nog een groot voordeel van bananen is dat ze oplosbare vezels bevatten. Als je diarree hebt is het eten van bananen heel goed voor je vanwege die vezels, die goed werken tegen diarree (56, 57, 58). Er zijn zelfs ziekenhuizen waar patiënten met diarree behandeld worden met bananenvlokken (59).
Kortom: Bananen zijn een goede bron van calorieën en voedingsstoffen. Ze kunnen ook helpen tegen misselijkheid en diarree.
10. Havermout
Net als bananen, is havermout neutraal van smaak en makkelijk te eten, terwijl het wel de calorieën, vitamines en mineralen bevat die je nodig hebt als je ziek bent. Ook zit er wat eiwit in, ongeveer 5 gram per 45 gram havermout (60). Haver heeft ook nog andere zeer heilzame effecten, waaronder stimulering van het immuunsysteem verbetering van de bloedsuikercontrole (61). Uit een proef met ratten bleek ook dat bètaglucaan, een vezel die in haver gevonden wordt, ontstekingen in de darm tegengaat. Dit zou kunnen zorgen voor verlichting van symptomen zoals buikpijn, opgeblazenheid en diarree (62). Koop echter geen haver met kunstmatige smaakstoffen en toegevoegde suiker. Je kunt beter zelf fruit of een beetje goede honing toevoegen, dat is veel gezonder.
Kortom: Haver is een goede bron van voedingsstoffen en makkelijk te eten. Het kan je immuunsysteem stimuleren, je bloedsuikercontrole verbeteren en ontstekingen in het darmstelsel verminderen.
11. Yoghurt
Als je ziek bent is volle geiten yoghurt eten een goede keus. Er zitten 150 calorieën en 8 gram eiwitten per 240 ml in. Het is ook koud, dat kan verzachtend werken voor de keel. Er zit ook veel calcium in en andere vitamines en mineralen (63). Kies het liefst voor biologische yoghurt met goede probiotische culturen. Het is bewezen dat probiotica, zowel bij kinderen als volwassenen, kunnen zorgen voor minder verkoudheden, sneller herstel van ziekte en minder gebruik van antibiotica (64, 65, 66, 67, 68). Uit één studie bleek dat kinderen die probiotica kregen gemiddeld twee dagen eerder beter werden en dat hun symptomen ongeveer 55% minder ernstig waren (64). Sommige mensen zeggen dat dagelijkse zuivelinname voor meer slijmvorming zorgt. Verscheidene studies hebben echter aangetoond dat dagelijkse inname niet zorgt voor meer hoesten, verstopping van de neus of slijmproductie, tenzij je een allergie hebt (69). Als je echter denkt dat zuivel bij jou wel zorgt voor slijmvorming en verstopping, probeer dan eens andere gefermenteerde voedingsmiddelen met probiotica, of een probiotica supplement.
Kortom: Yoghurt is makkelijk te eten een goede bron van calorieën, eiwitten, vitamines en mineralen. Sommige soorten yoghurt bevatten probiotica, die ervoor kunnen zorgen dat je minder vaak ziek wordt en sneller herstelt.
12. Sommige soorten fruit
Fruit is goed voor je als je ziek bent. Het is een rijke bron van vitamines, mineralen en vezels, die je lichaam en immuunsysteem ondersteunen (70). Sommige soorten fruit bevatten ook goede stofjes genaamd anthocyaninen, een bepaalde soort flavonoïden die fruit een rode, blauwe of paarse kleur geven. Een paar van de beste bronnen zijn aardbeien, cranberry’s, blauwe bessen en bramen (71). Vanwege de anthocyaninen is het ontzettend goed voor je om bessen te eten als je ziek bent, ze hebben namelijk sterke ontstekingsremmende, antivirale en immuunversterkende effecten. Uit verscheidene studies blijkt dat fruitextracten met veel anthocyaninen veelvoorkomende virussen en bacteriën kunnen verhinderen zich aan cellen te binden. Ze stimuleren ook de immuunreactie van het lichaam (72, 73, 74, 75, 76, 77). Vooral granaatappels hebben sterke antibacteriële en antivirale eigenschappen, waardoor virussen en bacteriën uit voedsel, zoals E.coli en salmonella, worden geremd (78). Hoewel deze effecten in het lichaam niet noodzakelijkerwijs dezelfde invloed op infecties hebben als in het laboratorium, is het wel waarschijnlijk dat er een effect bestaat. In één overzichtsstudie was de bevinding inderdaad dat een flavonoïdensupplement ervoor zorgde, dat het aantal dagen dat mensen ziek waren door een verkoudheid met maar liefst 40% afnam (79). Voeg eens wat fruit toe aan een schaaltje haver of yoghurt of doe wat fruit uit de diepvries in een blender en maak een koude smoothie die een zere keel verzacht.
Kortom: Veel fruit bevat flavonoïden genaamd anthocyaninen, die virussen en bacteriën kunnen bestrijden en het immuunsysteem versterken. Flavonoïdensupplementen kunnen ook goed werken.
13. Avocado’s
De avocado is een bijzondere vrucht omdat hij weinig koolhydraten bevat en veel vet. Er zit vooral veel gezond enkelvoudig onverzadigd vetzuur in, hetzelfde soort vet dat ook in olijfolie zit. Avocado’s zijn ook een goede bron van vezels, vitamines en mineralen (80, 81). Ze zijn heel goed om te eten als je ziek bent omdat ze de benodigde calorieën, vitamines en mineralen verschaffen. Ze zijn ook zacht, redelijk neutraal van smaak en makkelijk te eten. Het gezonde vet in avocado’s, vooral oliezuur (oleïne), draagt bij aan vermindering van ontstekingen en aan een gezonde immuunfunctie (82, 83).
Kortom: In avocado’s zitten heel veel vitamines, mineralen en gezonde vetten, die ontstekingsremmend zijn en het immuunsysteem stimuleren.
14. Groene bladgroenten
Het is belangrijk om alle vitamines en mineralen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft bij ziekte, maar dat kan moeilijk zijn op een dieet van typische ‘ziektevoeding’. Groene bladgroenten zoals spinazie, romainesla en boerenkool zitten vol met vitamines, mineralen en vezels. Het zijn ook vooral goede bronnen van vitamine A, vitamine C, vitamine K en folaat (84). Donkergroene bladgroenten zitten ook vol met heilzame plantenstoffen, die als antioxidanten fungeren en de cellen beschermen tegen schade en ontstekingen tegengaan (85). Groene bladgroenten worden ook wel ingezet vanwege antibacteriële eigenschappen (86). Voeg eens spinazie toe aan een omelet voor een snelle, eiwitrijke maaltijd vol met voedingsstoffen. Of maak eens een smoothie op basis van boerenkool en wat fruit.
Kortom: Groene bladgroentes zitten vol met vezels en voedingsstoffen die je nodig hebt tijdens ziekte. Er zitten ook heilzame plantenstoffen in.
15. Zalm
Zalm is één van de beste eiwitbronnen die je kunt eten tijdens ziekte. Het is zacht, makkelijk te eten en het zit vol met hoogwaardige eiwitten die je lichaam nodig heeft. Zalm is vooral rijk aan omega 3-vetzuren, die een sterke ontstekingsremmende werking hebben (87). Zalm is ook een goede bron van allerlei vitamines en mineralen, waaronder vitamine D, waaraan veel mensen een tekort hebben. Vitamine D speelt een rol in de immuunfunctie (88).
Kortom: Zalm is een uitstekende bron van eiwitten. Het bevalt ook omega 3-vetzuren en vitamine D, wat ontstekingsremmend werkt en de immuunfunctie versterkt.
Conclusie
Een paar van de belangrijkste dingen die je kunt doen als je ziek bent zijn rust houden, veel drinken en zorgen voor goede voeding. Dat zorgt ervoor dat je sneller beter wordt. Maar sommige voeding zorgt voor veel meer dan alleen maar een aantal voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Hoewel er geen voedingsmiddel bestaat dat er in zijn eentje voor kan zorgen dat je beter wordt, zorgt het eten van de juiste voeding wel voor ondersteuning van het immuunsysteem en voor verlichting van bepaalde symptomen (met toestemming vertaald).
Bron: aHealthylife
Je kunt ook interesse hebben in:
Adem meer door je neus om je immuunsysteem te versterken
De energetische waarde van voeding: hoe het voedsel dat je eet je lichaam, geest en ziel beïnvloedt
