10 bewezen gezondheidsvoordelen van magnesium

(aHealthylife | Juglen Zwaan) Magnesium staat op de vierde plek van de meest voorkomende mineralen in het lichaam. Het speelt een aantal belangrijke rollen in jouw lichaam en hersenen. Het kan echter zijn dat je er niet genoeg van binnenkrijgt, ook wanneer je een gezond voedingspatroon nastreeft. Hier vind je 10 gezondheidsvoordelen van magnesium die worden ondersteund door hedendaags wetenschappelijk onderzoek.

1. Magnesium is betrokken bij honderden biochemische processen in het lichaam

Het magnesiummineraal wordt gevonden in de aarde, zee, planten, dieren en mensen. Ongeveer 60% van het magnesium bevindt zich in de botten. De rest bevindt zich in de spieren, weefsels en lichaamsvocht, waaronder ook het bloed (1).  Elke lichaamscel bevat magnesium en heeft het nodig om te functioneren.  Een van de voornaamste rollen van magnesium is het optreden als cofactor in de biochemische processen die voortdurend worden uitgevoerd door enzymen. Het is betrokken bij meer dan 600 processen in je lichaam, waaronder (2):

• Energieproductie: Helpt bij de omzetting van voedsel in energie.
• Eiwitformatie: Helpt bij de productie van nieuwe eiwitten uit aminozuren.
• DNA: Helpt bij de productie en het herstel van DNA en RNA.
• Spierbeweging: Is onderdeel van de aanspanning en ontspanning van spieren.
• Regulatie zenuwstelsel: Helpt bij de regulatie van neurotransmitters, die seintjes sturen in je hersenen en zenuwstelsel.
• Helaas hebben onderzoeken aangetoond dat ongeveer 50% van de mensen in Europa en de VS minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnenkrijgt (1,3).

Kortom: Magnesium is een mineraal dat honderden processen in je lichaam ondersteunt. Veel mensen krijgen echter minder binnen dan nodig.

2. Magnesium kan je sportprestaties verhogen

Magnesium is ook betrokken bij je sportprestaties. Tijdens het sporten kan het zijn dat je 10-20% meer magnesium nodig hebt dan in rusttoestand, afhangende van de activiteit (4). Magnesium helpt bij het vervoeren van de bloedsuiker naar de spieren en deze te ontdoen van melkzuur, wat kan zich kan opbouwen tijdens het sporten en spierpijn kan veroorzaken (5). Onderzoeken hebben uitgewezen dat magnesiumsupplementen de sportprestaties van atleten, ouderen en mensen met chronische ziekten kunnen verhogen (6,7,8,9,10). Bij een onderzoek ervoeren volleybalspelers die 250 mg magnesium namen verbeteringen bij het springen en de armbewegingen (9). Bij een ander onderzoek behaalden atleten na vier weken magnesiumgebruik betere sprint-, wielren- en zwemprestaties bij de triatlon. Daarbij was er ook sprake van lagere insuline- en stresshormoonwaarden (10). De bewijzen zijn echter verdeeld. Andere onderzoeken hebben geen voordelen ondervonden bij atleten die magnesium gebruikten (11,12).

Kortom: Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat magnesiumsupplementen de sportprestaties verbeteren.

3. Magnesium bestrijdt depressie

Magnesium speelt een belangrijke rol in de hersenfunctie en gemoedstoestand, en lagere magnesiumwaarden zijn gerelateerd aan een verhoogd risico op depressie (13,14). Een analyse onder ruim 8800 mensen wees uit dat 65-jarigen met de laagste inname 22% meer risico liepen op depressie (14). Sommige deskundigen zijn van mening dat de lage magnesiuminhoud van het hedendaagse voedsel de oorzaak kan zijn van het grote aantal depressies en psychische aandoeningen (15). Andere deskundigen stellen echter dat er meer onderzoek binnen dit gebied vereist is (16). Desalniettemin kunnen supplementen de symptomen van depressie verminderen en in sommige gevallen kunnen de resultaten opzienbarend zijn (15,17). Bij een willekeurig gecontroleerde proef onder depressieve volwassenen, bleek 450 mg magnesium de gemoedstoestand net zo goed te verbeteren als antidepressiva (17).

Kortom: Mensen die kampen met depressie kunnen een tekort hebben aan magnesium. Supplementen kunnen de symptomen van depressie bij sommige mensen verminderen.

4. Magnesium is effectief tegen diabetes type 2

Magnesium heeft ook gunstige effecten bij diabetes type 2. Er wordt gesteld dat zo’n 48% van de diabetici lage magnesiumwaarden in hun bloed hebben. Dit kan de functie van insuline om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden benadelen (1,18). Daarbij heeft onderzoek laten zien dat mensen met een laag magnesiumgehalte meer risico lopen om diabetes te ontwikkelen (19,20,21). Bij een onderzoek werden meer dan 4000 mensen gedurende twintig jaar gevolgd. Hierbij werd ondervonden dat degenen met de hoogste magnesiuminname 47% minder vatbaar leken voor diabetes (21). Bij een ander onderzoek ervoeren diabetici die een hoge dosis magnesium namen aanzienlijke verbeteringen in de bloedsuiker en de Hemoglobine A1c waarden, vergeleken met een controlegroep (22). Dit kan echter afhangen van de hoeveelheid die uit voeding wordt gehaald. Bij een ander onderzoek verbeterden de supplementen de bloedsuiker- en insulinewaarden niet bij mensen die geen magnesiumtekort hadden (23).

Kortom: Mensen met de hoogste magnesiuminname hebben een lager risico op de ontwikkeling van type 2-diabetes. Supplementen verlaagden bij sommige mensen de bloedsuikerspiegel.

5. Magnesium kan de bloeddruk verlagen

Onderzoeken wijzen uit dat magnesiumsupplementen de bloeddruk kunnen verlagen (24,25,26,27,28). Bij een onderzoek ervoeren mensen die 450 mg per dag innamen een aanzienlijke verlaging van de boven- en onderdruk van de bloeddruk (27). Het kan echter zijn dat deze voordelen zich alleen voordoen bij een hoge bloeddruk. Een ander onderzoek ondervond dat magnesium de bloeddruk verlaagde bij mensen met een hoge bloeddruk, maar geen effect had bij degenen met een normale bloeddruk (28).

Kortom: Magnesium kan de bloeddruk helpen verlagen als deze verhoogd is, maar lijkt geen invloed te hebben bij mensen met een normale bloeddruk.

6. Magnesium heeft ontstekingsremmende invloeden

Een lage magnesiuminname wordt in verband gebracht met chronische ontsteking, wat een van de oorzaken is van veroudering, obesitas en chronische aandoeningen (29,30,31). Bij een onderzoek werd ondervonden dat kinderen met de laagste magnesiumwaarden in het bloed het hoogste CRP-gehalte hadden, wat duidt op ontstekingen. Ook hadden zij hogere bloedsuiker-, insuline en triglyceridewaarden (32). Magnesiumsupplementen kunnen CRP en andere gevolgen van ontstekingen verminderen bij oudere volwassenen, mensen met overgewicht en prediabetici (33,34,35). Magnesiumrijke voeding, zoals bijvoorbeeld vette vis en pure chocola, kan eveneens ontstekingen verminderen.

Kortom: Magnesium kan ontstekingen bestrijden. Het verlaagt CRP en biedt meerdere voordelen.

7. Magnesium kan migraine helpen voorkomen

Migraineaanvallen zijn pijnlijk en slopend. Misselijkheid, overgeven en overgevoeligheid voor licht en geluid kunnen zich hierbij voordoen. Sommige onderzoekers zijn van mening dat mensen met migraine eerder een tekort hebben aan magnesium dan anderen (36). Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat magnesium zelfs migraine kan voorkomen en genezen (37,38,39). Bij een onderzoek bleek 1 gram magnesium te zorgen voor een snellere en betere verlichting van migraine dan reguliere medicatie (39). Daarbij kan magnesiumrijke voeding de symptomen van migraine verminderen (40).

Kortom: Mensen met migraine kunnen een laag gehalte aan magnesium hebben. Sommige onderzoeken hebben uitgewezen dat supplementen voor verlichting kunnen zorgen.

8. Magnesium vermindert insulineresistentie

Insulineresistentie is een van de voornaamste oorzaken van het metabool syndroom en type 2-diabetes. Het wordt gekenmerkt door een verzwakt vermogen van spier- en levercellen suikers op te nemen uit het bloed. Magnesium speelt een cruciale rol in dit proces, en veel mensen met het metabool syndroom hebben een tekort eraan (3). Hoge insulinewaarden die gepaard gaan met insulineresistentie leiden daarbij tot magnesiumverlies in de urine, waardoor de tekorten in het lichaam verder oplopen (41). Het verhogen van de magnesiuminname kan daar gelukkig bij helpen (42,43,44,45). Een onderzoek wees uit dat suppletie de insulineresistentie en bloedsuikerwaarden verminderde, ook bij mensen met normale bloedwaarden (45).

Kortom: Magnesiumsupplementen kunnen de insulineresistentie bij mensen met het metabool syndroom en type 2 diabetes verminderen.

9. Magnesium vermindert PMS-klachten

Het premenstrueel syndroom (PMS) is een van de meest voorkomende ongemakken onder vrouwen met een vruchtbare leeftijd. Waterretentie, buikkrampen, vermoeidheid en irritatie zijn symptomen ervan. Magnesium kan de gemoedstoestand verbeteren bij vrouwen met PMS, en de andere klachten verminderen (46,47,48,49).

Kortom: Magnesiumsupplementen kunnen de symptomen bij vrouwen met PMS verbeteren.

10. Magnesium is veilig en wereldwijd verkrijgbaar

Magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400-420 mg per dag voor mannen, en 310-320 mg per dag voor vrouwen. Je kunt het halen uit zowel voeding als supplementen.

Voedselbronnen

• Pompoenpitten: 46% ADH in 16 gram.
• Spinazie (gekookt): 39% ADH in 180 gram.
• Snijbiet (gekookt): 38% ADH in 175 gram.
• Pure chocola (70-85%): 33% ADH in 100 gram.
• Zwarte bonen: 30% ADH in 185 gram.
• Heilbot: 27% ADH in 100 gram.
• Amandelen: 25% ADH in 24 gram.
• Cashewnoten: 25% ADH in 30 gram.
• Makreel: 19% ADH in 100 gram.
• Avocado: 15% ADH in 200 gram.
• Zalm: 9% ADH in 100 gram.

Supplementen

Als je een medische aandoening hebt, laat het dan controleren bij de huisarts voordat je een supplement neemt. Hoewel magnesiumsupplementen over het algemeen goed getolereerd worden, kunnen ze wellicht niet veilig zijn voor mensen die bepaalde hartmedicatie, antibiotica of urine afdrijvende middelen nemen.

Magnesiumsupplementen die goed worden opgenomen zijn:

• Magnesium citraat
• Magnesium glycinaat
• Magnesium orotaat
• Magnesium carbonaat

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300-400 mg, in te nemen bij de maaltijd. Bij sommige mensen kan dit echter voor dunne ontlasting zorgen. Dan kun je twee keer per dag 150-200 mg innemen, of kiezen voor de glycinaat variant, die minder snel klachten veroorzaakt. Magnesiumolie is ook een optie, dan kun je de magnesium via de huid (transdermaal) opnemen.

Tot slot

Voldoende magnesium is essentieel voor een goede gezondheid. Eet voldoende magnesiumrijke voeding, of neem supplementen als je niet genoeg binnenkrijgt met alleen voeding. Het lichaam kan niet optimaal functioneren bij een tekort aan dit belangrijke mineraal (Met toestemming vertaald).

Bron: aHealthylife