Heb ik een burn-out? Ontdek hier de signalen
(Albert Sonnevelt) Burn-out ben je niet van de ene op de andere dag. Dat gaat geleidelijk. Op weg naar een burn-out krijg je echter allerlei signalen dat het tijd is om van koers te veranderen. Negeer je die signalen dan kan het mis gaan. In deze blog lees je wanneer de alarmbellen zouden moeten gaan rinkelen en tips om stressverhogende gewoontes te veranderen.
Signalen van beginnende burn-out
Niet iedereen krijgt dezelfde signalen. Iedereen heeft zo zijn eigen manier van omgaan met stress. Wie te veel hooi op zijn vork heeft, neigt vaak tot keihard doorwerken. Wie zich verveelt en te weinig uitdaging ervaart, zal eerder neigen naar cynisme en kampen met motivatieproblemen. Hoe dan ook, het is belangrijk om de volgende signalen serieus te nemen en een andere koers in te slaan. Welke signalen herken jij?
- Je voelt je continu gespannen, angstig, nerveus, opgejaagd.
- Je motivatie en betrokkenheid bij het werk is ver te zoeken. Je stelt veel uit en kunt je niet goed concentreren.
- Je bent negatiever en cynischer dan vroeger en hebt een kort lontje.
- Je zoekt minder contact met mensen.
- Je neemt geen tijd om fatsoenlijk te eten. Je propt snel iets naar binnen achter je bureau of in de auto.
- Je slaapt slecht, minder dan 8 uur per dag.
- Je bent moe en hebt weinig energie. ’s Avonds heb je geen puf meer om te sporten of mensen te ontmoeten.
- Je bent altijd gehaast en komt voortdurend tijd tekort.
- Je piekert veel en hebt veel zelfkritiek.
- Je hebt lichamelijke klachten; een hardnekkige verkoudheid, last van je maag, hoofdpijn, stijve nek.
- Je neigt naar verslavingen; meer koffie drinken of snoepen. Meer alcohol, roken of urenlang tv-kijken.
- Je bent minder productief en efficiënt dan vroeger, ook al maak je veel uren.
- Je neemt weinig rustmomenten.
- Je beweegt te weinig. Daar neem je de tijd niet voor.
Tips om burn-out te voorkomen
1 Zorg beter voor jezelf
Voldoende slaap, beweging, dagelijkse herstelmomenten, gezonde voeding en sociale contacten zijn belangrijke energiebronnen. Ga je daarop beknibbelen, dan kun je wachten op lichamelijke en mentale klachten. In mijn blog Tegen deze gezonde leefstijl kan je stress niet op vind je allerlei tips. Zorg jij slecht voor jezelf, stel dan concrete doelen. En regel een stok achter de deur, zodat het niet bij goede voornemens blijft. Vertel iemand wat je wanneer gaat doen en vraag hem jou ter verantwoording te roepen als je in de fout gaat. Dit helpt trouwens bij elke vorm van uitstelgedrag. Niemand geeft graag toe dat iets niet is gelukt.
2 Ga anders om met tijd
Een to-do-lijst van hier tot Tokio? Altijd haast, opgejaagd en nooit genoeg tijd? Nog harder werken is niet de oplossing. ‘Als je haast hebt, wordt het tijd om te gaan zitten’, luidt een Chinees gezegde. Tijd om afstand te nemen en je af te vragen wat reden van dat eeuwige tijdgebrek is. Vind je het moeilijk om nee te zeggen en laad je telkens weer nieuwe taken op je bordje? Of ben je nogal perfectionistisch en kost alles daarom zo veel tijd?
Nee zeggen
Met elke ja voeg je weer iets toe wat tijd en energie kost. De uitdaging voor notoire ja-zeggers ligt voor de hand: vaker nee zeggen. Zoek uit wat je tegenhoudt. Ben je bang dat anderen je dan niet aardig vinden of niet goed genoeg als je nee zou zeggen? Dat is misschien wat je denkt, maar zeker weten doe je dat niet. Wat je wel weet, is dat je afkoerst op een burn-out als je hier geen verandering in brengt. Wat je angst ook is, het maakt dat je jezelf ontzegt wat je het hardste nodig hebt: tijd en rust. Pak hem vast die angst, erken hem – en zeg nee. De wereld vergaat echt niet. Ben je zelf degene die telkens nieuwe ideeën bedenkt die je wilt uitvoeren, zeg dan vaker nee tegen jezelf. Je hoeft echt niet alles wat je bedenkt ook werkelijk te doen.
Goed is goed genoeg
Alles perfect willen doen, kost vreselijk veel tijd. Perfectionisme is hét recept voor uitputting en uitstelgedrag. Ook achter perfectionisme liggen angsten. Je krijgt geen stress omdat je niet perfect bent. Je krijgt stress omdat je perfect wilt zijn. Ook hier gaat het weer om het vastpakken van de angst erachter. Waar ben je bang? Stop met jezelf tegenwerken en veroordelen. Kies voor goed is goed genoeg. Perfectie bestaat sowieso niet. Het enige wat je harde werken en tijdrovende pogingen tot het benaderen van onmogelijke perfectie je opleveren, zijn slapeloze nachten, gebrek aan beweging, ontspanning en contact met je dierbaren. Waar je je dan weer schuldig over gaat voelen. Dat is het allemaal niet waard. Doe wat je binnen redelijke grenzen kunt doen en laat het daarbij. Misschien moet je dan uitstel vragen aan je baas of iets minder perfect werk leveren, maar dat is helemaal oké.
3 Stop met jezelf motiveren
Gebrek aan motivatie leidt meestal tot uitstelgedrag. ‘Morgen ga ik echt beginnen’, zeg je tegen jezelf. Maar morgen wordt overmorgen, volgende week, maand … de klussen hopen zich op. De stress neemt toe en de motivatie blijft uit. Heb jij last van gebrek aan motivatie? Deze tip zal je verrassen: Stop met proberen jezelf te motiveren om in actie te komen! Het werkt niet en geeft alleen maar meer stress. Je weet namelijk heel goed dat je in actie moet komen. Dat is het probleem niet. Het echte probleem is dat je ervan uitgaat dat je pas in actie kunt komen als je zin hebt om in actie te komen. Met die aanname heb je een extra barrière voor jezelf opgeworpen. Nu heb je jezelf naast de taak die je moet doen nog een veel moeilijkere taak opgedragen: zorgen dat je er zin in hebt.
Wat dan wel? Erken en benoem allereerst je negatieve emoties (je verveling, gebrek aan betrokkenheid, desinteresse). Dat alleen lucht al op. Je hebt die emoties nu eenmaal. Ze ontkennen of proberen weg te drukken, lukt toch niet. Kom vervolgens ondanks die gevoelens in actie. Met frisse tegenzin. Meestal verdwijnen die negatieve gevoelens dan ook. Misschien herken je dat wel van je administratie moeten bijwerken. Uiteindelijk ga je met tegenzin aan de slag. Eenmaal bezig valt het eigenlijk best mee. Mocht dat niet zo zijn, dan heb je in elk geval weer iets van je lijstje kunnen schrappen. Je hoeft geen zin te hebben of gemotiveerd te zijn om iets klaar te krijgen. Het enige wat je hoeft te doen, is beginnen.
4 Geef je innerlijke vriend het woord
Je innerlijke criticus ken je vast als je last hebt van stress. Dat luide kritische stemmetje in je hoofd dat voortdurend commentaar heeft, hoe je je best ook doet. Dat maakt onzeker, geeft stress en leidt tot een hoop gepieker omdat je de situatie telkens vanuit zijn gezichtspunt beschouwt. En denkt dat dát de waarheid is. Je hebt echter ook een innerlijke vriend, alleen kun je die door het geschreeuw van je criticus bijna niet horen. Geef dat milde, vriendelijke stemmetje ook het woord. Hij bekijkt zaken vanuit een ander perspectief en laat een ander geluid horen. Waarschijnlijk zegt hij dat je meer compassie met jezelf mag hebben, dat je goed bent zoals je bent en dat goed goed genoeg is. Vind je dat lastig, zo’n innerlijke dialoog? Bespreek je zorgen of problemen dan eens met mensen van wie je zeker weet dat zij er anders naar kijken of het niet met je eens zijn.
5 Zie een terugval als een leermoment
Een nieuwe gewoonte inslijten gaat niet vanzelf. Soms val je nu eenmaal terug in oud gedrag. Dan kun je het bijltje erbij neergooien. ‘Zie je wel, ik ben weer terug bij af. Waarom zou ik al die moeite doen.’ Opgeven is de makkelijkste manier. Maar dan maak je jezelf slachtoffer van de omstandigheden. Zie een terugval als een leermoment. Wat was de oorzaak van je terugval? Voerde je innerlijke criticus het hoogste woord? Heb je dingen uitgesteld omdat je zat te wachten op motivatie? Heb je toch ja gezegd tegen een nieuwe taak? Ging je toch weer voor een 10 of heb je geen herstelmomenten ingepland? Je weet dan waar jouw valkuil ligt. Dan weet je ook waar je vooral op moet letten om te voorkomen dat je erin stapt. Sta jezelf toe om fouten te maken. Veranderen gaat nu eenmaal met vallen en opstaan.
Het is trouwens onzin om te denken dat je bij een terugval weer terug bij af bent. Je hebt al heel wat stappen gezet. Het helpt om die bewijzen van vooruitgang een tijdje te noteren tot je nieuwe gewoonte echt is ingesleten. Daar kun je moed uit putten als het even tegenzit.
Bron: Albert Sonnevelt
Je zou ook interesse kunnen hebben in:
