Clean eating: 7 tips om zo schoon mogelijk te eten

(aHealthylife | Juglen Zwaan) De afgelopen week zijn de resultaten bekend gemaakt van een studie naar het voedselaanbod in Nederland. De Wageningen University & Research, De Vrije Universiteit Amsterdam en de Universiteit Utrecht zijn tot zeer ernstige conclusies gekomen: zeker 80% van het aanbod in de supermarkt is ongezond en precies hetzelfde geldt voor de aanbiedingen. In de horeca is het nog erger, daar is meer dan 90% van het aanbod absoluut niet verantwoord. In dit artikel kijken we kort naar het resultaat hiervan en besteden we aandacht aan hoe we ons kunnen verweren tegen het ziekmakende voedselaanbod.

Clean eating staat dicht bij de natuur

Dat er iets aan de hand is, is een feit. Er zijn in ons land meer zieke mensen dan ooit. Volgens het CBS telt Nederland 9,9 miljoen mensen met een chronische ziekte (1). Het is niet alleen dramatisch gesteld met het voedselaanbod in de supermarkt en horeca, want een recent onderzoek toont aan dat ook ziekenhuiseten al in 2 weken een dramatisch effect op je bloedwaarden kan hebben (2). Volgens een recente voedselconsumptiepeiling haalt 84% van de Nederlanders de 200 gram groente per dag niet, terwijl de norm 250 gram groente per dag is (3). Het slechte bewerkte voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander, kan niet alleen ziek maken (4, 5, 6, 7, 8), het kan er ook voor zorgen dat we depressief en futloos worden (9, 10, 11).

Er is gelukkig een simpele oplossing voor het voedselterreur en die heet ‘clean eating’, of in gewoon Nederlands schoon eten. Het heeft niks te maken met het wassen van je voedsel, maar deze stroming beoogt het kiezen voor minimaal bewerkt eten. In het Engels spreken ze over real food. Deze ‘echte voeding’ staat dicht bij de natuur en bevat per calorie vele micronutriënten en plantenstoffen, die onze gezondheid ondersteunen (12).

We geven je 7 tips om zo schoon mogelijk te eten:

Eet meer voedsel zonder verpakking: je komt hierbij automatisch uit bij veel groente en fruit. Deze bevatten vezels, vitamines, mineralen en actieve plantenstoffen die ontstekingen kunnen remmen (13). Het is dan ook niet zo gek dat groente en fruit kunnen worden beschouwd als ‘medicijn’ tegen ziektes (14, 15, 16). Een bonustip is om te kiezen voor de biologische variant, die vanwege kleinere hoeveelheden bestrijdingsmiddelen nog schoner zijn voor je gezondheid (17).

Lees altijd de etiketten: soms zitten gezonde voedingsmiddelen in een verpakking, zoals bijvoorbeeld noten. Maar geoxideerd plantaardig vet met veel zout kan noten erg ongezond maken. De ingrediëntenlijst verklapt dit soort toevoegingen. Let er altijd op dat een product geen (of zo min mogelijk) e-nummers, plantaardig vet, suiker, zout en conserveermiddelen bevat. Eet alleen voedsel dat je grootmoeder nog zou herkennen.

Blijf weg bij witmeel en suiker: meer dan de helft van de producten in de supermarkt bevat toegevoegde suiker. Ook zijn veel producten op basis van witmeel tot stand gekomen. Kies daarom altijd voor volkoren varianten. Maar let op, ook kant-en-klare pizzabodems op basis van courgette of bloemkool bestaan grotendeels gewoon uit witmeel. Laat je dus niet misleiden. Toegevoegde suikers en geraffineerd witmeel jagen obesitas, leververvetting, diabetes en kanker aan. Je kunt er maar beter bij wegblijven (18, 19, 20). Ook fructose (en dus ook high fructose corn syrup, HFCS ofwel glucosefructosestroop) is geen gezonde suikervervanger (21, 22, 23, 24). Zorg dat je altijd voor onbewerkte koolhydraten gaat, want die bevatten vrijwel altijd veel vezels, wat een stabiliserende werking heeft op je bloedsuikerspiegel.

Drink alleen water, koffie en thee: veel mensen weten wel dat frisdrank een suikerbom is en je dik kan maken (25), maar dat dit ook voor fruitsap geldt is meestal onbekend (26). Een glas sinaasappelsap bevat net zoveel calorieën als een glas cola. Je alvleesklier ziet geen verschil tussen deze typen suiker (27, 28). Een belangrijke vuistregel is om je calorieën nooit te drinken (29, 30). Waterdrinken is de ideale manier om je lichaam te hydrateren (31, 32). Koffie en thee mogen ook, want deze bevatten vele plantenstoffen die je gezondheid ten goede kunnen komen. Drink je koffie en thee altijd ongezoet.

Blijf weg bij geraffineerd voedsel: geraffineerd voedsel is ontdaan van de natuurlijke matrix en bevat vaak veel calorieën door de aanwezigheid van de macronutriënten vetten, eiwitten en koolhydraten, maar bevatten geen micronutriënten zoals vitamines en mineralen meer. Voedselfabrikanten zijn dol op het raffineren van voedsel: het verhoogt niet alleen de houdbaarheid, er wordt ook nog eens meer van gegeten. Helaas wordt dit soort geraffineerde voedsel in verband gebracht met ontstekingen en een toegenomen kans op cardiovasculaire aandoeningen (33). Let op: bewerkt voedsel hoeft weer niet slecht te zijn, want voorgesneden groenten of fruit vallen onder bewerkt eten, maar kunnen alsnog heel gezond zijn. Een natuurlijk gefermenteerd zuurdesembrood op basis van spelt is ook bewerkt, maar ook gezond omdat het niet is geraffineerd. Het is vooral het raffineren dat het ongezond maakt.

Vermijd toegevoegde vetten: vet geeft smaak en de industrie is er dol op om producten te baseren op goedkope plantaardige vetten. Deze vetten bevatten louter calorieën en hebben geen enkele toegevoegde waarde voor de gezondheid. Sterker nog: veel vetten zijn ontstekingsbevorderend (34, 35). Omega 6-vetten zoals zonnebloemolie of sojaolie kunnen ontstekingen aanjagen in het lichaam (36, 37, 38), maar dat geldt ook voor palmitinezuur in palmolie (39, 40). Producten met dit soort toevoegingen kun je maar beter in de winkel achterlaten. En wees wakker, want ook ‘gezonde’ groentespreads en hummus kunnen dit soort toevoegingen bevatten. Vetten die van nature in voedsel zitten, zoals een avocado, hoef je niet te vermijden.

Geef de voorkeur aan plantaardig voedsel: veel mensen eten te weinig groente, fruit, bonen en noten. Door minder koolhydraten en vlees te eten, heb je meer ruimte voor plantaardige voeding. Een stukje vlees of vis wordt door velen als gezond gezien, maar blijf altijd weg bij bewerkt vlees zoals salami, bacon, paté of worst. Probeer veel variatie aan te brengen in je voedingspatroon, een goede richtlijn is om dagelijks een regenboog aan kleuren via groentes te eten. Variëren in voeding ondersteunt de darmflora, wat je gezondheid enorm ten goede kan komen (41, 42, 43, 44).

Wat wel te eten?

Omdat zeker 80% van de supermarktproducten allesbehalve gezond is, is het dus de vraag wat de gezonde 20% dan precies inhoudt. Uiteraard komen we dan uit bij verse groente en fruit, maar ook de ingevroren varianten zijn prima. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn peulvruchten uit blik of glas, (zoete) aardappels en volkorengranen. Voor de eiwitten kun je terecht bij eieren, vis, tempé en kip. Gezonde bronnen van vet zijn olijfolie, volle zuivel en avocado’s. Maar denk ook aan notenpasta, zaden, olijven, tomatenpuree en gedroogd fruit.

Veranderen kost tijd, maar houd vol

Volgens onderzoekers kan het even duren voordat onze smaak en gewoontes zich aanpassen aan nieuwe veranderingen in het dieet, maar dat het uiteindelijk kan beklijven als je volhoudt (45, 46). In de meeste gevallen kunnen we ons binnen 10 weken een nieuwe gezonde gewoonte eigen maken (47).

Slotwoord

Voor de doorgewinterde beoefenaar van een gezonde leefstijl zal de bovenstaande lijst vanzelfsprekend zijn. Toch is clean eating voor veel Nederlanders nog niet vanzelfsprekend, waardoor het zinvol is om aandacht te besteden aan deze basisprincipes. Door je regelmatig enkele van deze principes eigen te maken, kun je je gewoontes veranderen en daarmee je gezondheid op de lange termijn een enorme duw in de goede richting geven!

Bron: aHealthylife

Je kunt ook interesse hebben in:

Is gezond eten duurder dan ongezond eten?

Ontstekingsremmende voeding: hoe je op natuurlijke wijze ontstekingen kunt tegengaan